Ters sinek, üst sırt ve omuzlarda barbell kullanırken ya da kas oluşturmak için vücudun kendi doğal direncini bile. Herhangi bir halter egzersizinde olduğu gibi, yaralanma veya zorlamayı önlemek için uygun formu uygulayın.
Günün Videosu
Temel Hareket
Ters sinek, otururken, ayakta dururken veya bir ağırlık tezgahına yüzü yatarken bile uygulanabilir. Yatarken ve dambıl kullanırken, bir kişi her elinde bir dambıl tutuyor. Dirsekler hafif bükülmüş haldeyken, ağırlıkları elleri omuz seviyesine veya omuz seviyesinden biraz önce ulaşana kadar yavaşça kaldırın. Omuz pozisyonuna geldiğinizde gerinin üst sırtında gerginlik veya çimdik hissetmeniz gerekir. Ardından, ağırlıkları yere indirin. Bu egzersizi dik dururken yerine getirirseniz, belden kaldırın ve sonra karınlarını bel seviyesinden geriye doğru kaldırın (tipik bir sinek ağırlığı ileriye doğru hareket ettirir).
Çalışılan Kaslar
Ters sinek omuzlarında ve sırtta bulunan bir takım kasları kullanır. Bunlara posterior deltoid, rhomboid ve orta trapezius kasları dahildir. Sırt üstü omuzlarda bulunan rhomboid kaslar, ters sinek esnasında kullanılan primer kaslardır.
Uygun Form
Ters sinek yaparken uygun formu uygulamak için sırtınızı düz tutun, kemerli değil ya da kıvrık tutun. Ayrıca ağırlıklar kaldırıldıklarında ve salınmak yerine başlangıç konumuna geri getirildiğinde kontrol edilmelidir. Arka sırt kaslarına konsantre olmak bu hareketin kontrol altında tutulmasına yardımcı olacaktır.
İpuçları
Üç setten başlamak üzere daha hafif bir dambıl ağırlık ile başlayan, 12 ila 15'lik setlerde ters vuruş egzersizleri uygulayın. Bu egzersizi gerçekleştirirken yapılan kaslar, omuz yaralanmalarını önlemeye yardımcı olurken, omuzları daha dengeli ve görünüm açısından orantılı hale getirir.
Varyasyonlar
Eğer dumbbell'ler bir ters sineği gerçekleştirirken kullanmak için çok ağır veya zahmetli ise, elastik bir bant kullanın. Elleriniz omuz yüksekliğinde ve elleriniz omuz genişliğinde tutularak önünüzde elastik bir bant tutarak, bandı geriye doğru çekin, sonuçta ellerinizle bir T-şekli oluşturun.
