Egzersizler, izolasyon veya bileşik olarak kategorize edilebilir. Bir izolasyon egzersizi tek bir eklem çevresinde hareket içerir ve nispeten az sayıda kas hedefler. Bir bileşik egzersiz, iki veya daha fazla eklem çevresinde hareket içerir ve çok sayıda kas hedefler. Bileşik egzersizler, en az zamanda yüksek miktarda eğitim işi yapmanıza ve genellikle spor ve fiziksel performansa en fazla katlanmanıza izin verir. Çok etkili bir bileşik egzersiz itici.
Günün Videosu
Bir İtici Nedir?
Bir itici, iki geleneksel bileşik ağırlık eğitimi alıştırmasının birleşimidir: ön çömelme ve havai basın. İtici gibi egzersiz kombinasyonları bazen kompleks olarak adlandırılır. İtici, dumbbells, kettlebells, barbells, bir ilaç topu veya bir kum torbası kullanılarak yapılabilir. Aslında, iticiler için hemen hemen her ağır nesne kullanılabilir. İticiler, karışık dövüş sanatı savaşçıları, CrossFit eğitim sistemini takip edenler ve sporcularla popüler bir egzersizdir.
İtici Metodoloji
Bir itici çalıştırmak için ayaklarınızı omuz genişliğiyle ayırın ve seçtiğiniz ağırlık omuzlarınızın önünde tutun. Dirseklerin ellerinizin altında olmalıdır. Göğsünüzü kaldırın, kalçalarınızı geriye itin ve dizlerinizi eğin. Uyluklar yere paralel olana kadar çömelin. Patlayarak yukarıdan ve boğdan dışarı çıkın. Kollarınızı kuvvetle uzatarak ve kolların uzunluğuna başın üstünden iterek çubuğun momentumunu koruyun. Kollarınızı bükün ve çömelip tekrarlamadan önce çubuğu omuzlarına indirin.
İtici Anatomi
İtici maddeler büyük kaslarınızın çoğunda çalışırlar. Kuadriseps'iniz, hamstring'leriniz ve sinir bozucularınız - esas olarak tüm bacak kaslarınız - iticilerinin çömelme bölümünde çok çalışıyorlar. Bacaklarınız tarafından geliştirilen kuvvet bundan sonra karın ve sırtüstü kaslarınız vasıtasıyla üst vücudunuza iletilir. Son olarak, omuzlarınız, üst sırtınız ve trisepsiniz, ağırlığı artırmak için güçlü bir itki sağlar. İtici bir bütün vücut egzersizidir.
Thruster Faydaları
Thrusters fiziksel uygunluğunuzun farklı unsurlarını hedeflemek için çeşitli ayarlama ve tekrarlama şemaları kullanarak gerçekleştirilebilir. Yüksek temsilcili, hafif ağırlıklı iticiler metabolik olarak talep görür ve kalp atış hızınızı önemli ölçüde yükseltir ve kardiyovasküler formunuzu geliştirir. Düşük temsilcilikli, ağır ağırlıklı takımlar, kas gücü ve gücü geliştirir. Dengeli olmayan bir nesneyle itme kuvvetleri uygulamak - örneğin su dolu bir varil veya kum torbası - çekirdeğinizi güçlendirirken dambıl kullanarak dengenizi geliştirir.
Düşünceler
İticiler yeni başlayanlar için uygun değildir.Bu egzersizin karmaşık ve koordine edilmiş doğası, potansiyel olarak ağır bir ağırlık yüklemesi ile birlikte, iticilerin deneyimli egzersizcilere daha uygun yüksek riskli bir egzersiz olduğu anlamına gelir. İticilerin de bel omurganıza önemli ve potansiyel olarak zararlı bir yük bindikleri için mükemmel tekniği kullanarak iticiler kullanmanız ve alt sırtınızın yuvarlaklaşmasına izin vermeyin.
