Bir pull-up, vücut ağırlığının en iyi egzersizlerinden biridir. Arkalıklarınızı omzunuzun, kollarınızın, bicepslerin yardımıyla ve belirli kulplarıyla göğsünüzün treniyle eğitirsiniz.
Günün Videosu
Nötr bir tutma yeri ile çekme, yukarı ve aşağı kaldırırken göğsünüzü bir V-şeklinde yerleştirir. Hüner, özel açılı kulpları olan bir çubuk veya nötr bir kavrama seçeneğine sahip bir destekli çekme makinesini bulmaktır.
Nötr Kavrama Çekme
Elinizin omuzlarından daha geniş olduğu ve çubuğu elle tuttuğunuz standart bir çekme işleminin aksine, nötr bir kavrama yukarı çekme size kapmak sen Avuçlarınızı birbirine bakacak şekilde vücudunuza dik olan kısa kulplar. Bu kavramadan tutun, bacaklar yükseltilmiş, destekli itme makinesinin platformuna yerleştirilmiş bir gözcü veya ayakla desteklenmelidir.
Sonra dirseklerinizi bükün ve üst vücudunuzu kullanarak çenenizi ellerinizin yüksekliğine kadar çekin. Bir tekerrür tamamlamak için dirseklerinizi tamamen gerin.
Devamını Oku : Bir V-Shape İçin En İyi Omuz Egzersizleri
Neden Nötr Bir Kavram Seçmelisiniz?
Kavrama değiştirme, çekme sırasında aktive edilen kasların vurgusunu değiştirir. Pull-up'ın tüm versiyonları öncelikle latissimus dorsi'nizi çalıştırır, kaburgalarınızın arka tarafının çoğunu kaplayan büyük bir geniş kastır. Standart, geniş tutma çekimi de sırt ortasına bir V-şekli oluşturan alt trapezius kaslarını belirgin şekilde hedef alıyor.
Ancak göğüs, standart çekişiniz sırasında çok az harekete geçirilir. Sadece pektoralis minor, ana göğüs kasının altındaki küçük bir kas, ana major.
Bununla birlikte, nötr bir sapa geçin ve göğüs duvarınız biraz yardımcı olur. Pec majörün büyük ve orta alt kısmı - sternal kafa olarak adlandırılır - egzersizde aktif bir sinerjist ya da yardımcı olur. Pecs'in aktivasyonunu en üst düzeye çıkarmak için, kendinizi yukarıya doğru ve çubuğu yukarı çekerken, birbirlerine doğru sıkışan sağ yan ve sol tarafı düşünün.
Bazı insanlar nötr tutmayı omuz ekleminde daha kolay olduğu için de tercih edebilir. Mizahi veya üst kol kemiği, elleriniz birbirine yaklaştığında birbirlerine bakacak şekilde omuz soketinde biraz döndürülebilir. Bu, eklem üzerine daha az tork verir.
V-Shaped Physique
Her türde çekim, V şeklindeki vücut görünümündeki vücut geliştiricisinin görünümüne katkıda bulunur. Bu geniş omuzlar, güçlü bir üst göğüs ve geniş sırt küçük bir bele doğru incelir.
Bu V-şeklinin ekiminde, sığınakların ve tuzakların geliştirilmesi kilit bir iştir; bu nedenle, düzenli kaldırma rutininize pull-up'lar ekleyerek doğru olanı yapıyorsunuzdur.
Devamını Okuyun : Yakın Kavrama Çekmeleri Vs. Geniş Kaydırma Çekmeleri
