alt bölümünüzün kasları ve orta sırt duruşunuzu destekler, ağır ağırlığı kaldırmanıza ve omurganızı korumanıza yardımcı olur. Bel ağrısı dünyadaki en yaygın sağlık sorunlarından birisidir, bu kasları kuvvetlendirmek önemlidir. Arka uzantı omurgayı kurtaran kas gruplarını işler, bu yüzden pek çok bel ağrısı önleme programına değerli bir katkı sağlar.
Günün Video
Sırt Uzantısının Varyasyonları
Sırt uzantısının birden fazla versiyonu var. Bacaklarınızı ve kalçalarınızı yerinde tutan, geriye dönük bir hiperekstansiyon makinesi adı verilen makineyi yere veya İsviçre topuna uygulayabilirsiniz. Arka uzantının en çok okunan sürümlerinden biri, basit eğilimli arka plan uzantısıdır. Vücudunuzun ağırlığı ve konforlu bir yüzeyden başka herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymaz ve egzersize en erişilebilir versiyon haline getirir.
Devamını Okuyun: Alt Arka Uzatma Egzersizleri
Nasıl Yapılır: Karnınız üzerinde uzanarak eğilimli geriye uzatmayı gerçekleştirin. Ardından, sırtınızı kemerli ve göğsünüzü, başınızı ve omuzlarınızı kaldırmak için kollarınızı kullanmadan yere kaldırın. Bu, orta ve alt sırtınızın kaslarını, işin çoğunu zorlar.
Sırtlı Kaslar
Sırtınız yüzeysel, orta ve derin olan birden fazla kas tabakasına sahiptir. Omurgayı uzatan kaslar orta ve derin katmanların bir parçasıdır.
Erector Spinae
Eter spinae orta kas olup arka uzantıda kullanılan en büyük kaslardan biridir. Aslında üç kısma ayrılır: longissimus, iliocostalis ve spinalis. Uzun asimetum omurgaya bağlanır ve boynundan başlar ve alt sırtınıza kadar uzanır. İliokostalis boynunuzun dibinde başlar ve omurganızın altına kadar uzanır. Spinalis üçün en küçüğüdür ve boynunuzun altından alt sırtınızın tepesine kadar uzanır.
Devamını Oku: Geri Hiperextensions
Derin Kaslar
Sırt uzatma egzersizi sırasında kullanılan derin kaslar multifidus ve semispinalisdir. Multifidus boynun yanından omurganın altına kadar uzanır. Semispinalis omurganın orta bölgesini, boynunun altından alt sırtın üstünü kapsar.
Boyun Kasları
Sırt uzantısı aynı zamanda başını ve boynunu uzatan kasları da işler. Splenius ve capitis kas grupları başınızı ve boynunuzu kaldırmaktan sorumludur. Omurganın tepesinden başlayıp başınızın ve boynunuzun kontrolünü elinize geçirerek kafatasının altına kadar ilerlemektedirler.
Kalça ve Bacak Kasıları
Sırt uzantısı yaptığınızda, sırt ekstansörlerine ek olarak glute ve hamstringler de dahil olmak üzere kasları çalıştırırsınız. Aslında, Sports'daki Medicine & Science'da yayınlanan 2004 tarihli bir araştırmaya göre, glutalar ve hamstringler, egzersize ağırlık eklendiğinde sırt uzatmalarında bel kemiklerinden önce yorulabilirler.
Alternatif bir Egzersiz
Bebeğinizin karnında uzanırken kaldırmanız demek olan eğilimli bacak uzatması, arka uzantıya benzer. Egzersiz ayrıca sırt ekstansörleri, hamstringler ve glutes de içerir. Kas-iskelet Bozukluklarında yayınlanan 2012 yılında yapılan bir araştırmaya göre, arka ekstansör kasları, bir arka uzantı sırasında olduğundan daha fazla bir bacak uzatması sırasında yüzde 10 daha az kullanıldı, yani bu iki hareketin sırt kası aktivasyon seviyelerinde çok benzer olduğu anlamına geliyor.
