Daha sık olarak ACL denilen ön çapraz bağ, dizinizdeki sabit stabilize ligamenttir. Parmak kemiklerinden kalçanıza kadar uzanan ACL'ye yönelik yaralar çok yaygındır. Bir ACL zedelenmesini takiben hareket yelpazenizi tekrar kazanırsanız, daha sonraki ACL problemlerini önlemeye yardımcı olmak için dizinizin çevresindeki kasları güçlendirmeniz önemlidir. Doktorunuzun ve fizyoterapistinizin yönergelerini takip etmek de önemlidir.
Günün Videosu
Quadriceps
Iowa Eyalet Üniversitesi'ne göre, ilk güçlendirme uyluklarınızın önünden geçen kuadriseps kaslarınız üzerinde odaklanmaktadır. Dörtlü setler ortak bir güçlendirme egzersiz reçetesidir. Bunları gerçekleştirmek için sırt üstü yatma ve egzersiz yapmak istediğiniz bacağın topuğunu bir kitap gibi yere yaklaşık 2 inç yükseltilmiş bir yüzeye koyun. Bacağın rahat ve genişlemişken bacağını kaldırmadan olabildiğince dörtlü kaslarınızı sıkın. 10 saniye dinlendirmeden önce 10 saniye tutun. 10 tekrarlama yapın.
Hamstrings
Hamstringinizi güçlendirmek için çeker, aynı zamanda bir ACL yaralanması sonrasında sıklıkla öngörülür. Bunu yapmak için bir parça elastik tüp gerekir. Hortumun uçlarını düğüm halinde tutturun, düğümlü ucunu bir kapının arkasına yerleştirin ve emniyete almak için kapıyı kapatın. Duvara bakan bir sandalyeye oturun ve tüpün pürüzsüz ucunu topuğunuzun etrafına sarın. Topukunuzu yavaşça kendinize doğru çekin, kalçanızın arkasında duran hamstring kasını harekete geçirin. Yavaşça bırakmadan önce 10 saniye bekleyin. Beş kez tekrarlayın, New York'taki Montefiore Tıp Merkezindeki uzmanları önerin.
Çoklu Kas Egzersizleri
Doktorunuz iyileşmeniz ilerledikçe çeyrek çömelmeler yapmaya başlamanızı isteyebilir. Çömelme, hamstringlerinizi ve kuadriseps'inizi olduğu kadar kalçalarınızı da etkiliyor. Ne zaman squats yaparsanız, ayaklarınızı kalça genişliğinden ayırın, göğsünüzü hareket boyunca tutun ve çekincenizin çekirdeğinin gücendiğinden emin olun, Egzersiz Amerikan Konseyi Pete McCall'a tavsiyelerde bulunur. Ayrıca dizlerinizi ikinci ayak parmaklarınızın üzerinde tutun.
Kurtarma Sonrası Güçlendirme
Tamamen iyileştiğinizde, daha sonraki ACL kazaları riskini azaltan güç oluşturmak için yürüyüşe devam edin. Hamstrings, kuadriseps, glute ve kalça abdüktör kasları çalışır. Ayakların kalça genişliğiyle başlayın. Sol ayağınızı ileri atın ve önce önce topuk ile temas kurun. Ağırlığınızı yavaşça sol ayağınıza aktarın, ardından uylukunuz yere paralel hale gelene ve vücudunuzun gövdesinde hafifçe öne eğik olana kadar veya rahat bir pozisyona gelene kadar vücut ağırlığınızı o bacağa indirin.Sol bacağında kalkın. Sağ ayağınızı yere iterek ve dizinizi ileri doğru iterek hareketinize yardımcı olun. Sağ ayağınızı bir sonraki tura doğru ilerletmeye devam edin.
