Atletler ve ordu ile popüler olan burpe'ler, devre eğitiminde veya bağımsız egzersiz olarak kullanılabilir. Burpees, bir boğaz ağzından akan, tek bir itme, bir atlama hareketinde çok sayıda kas istihdam ederek hareketleri tekrar ediyor.
Günün Video
çömelme
Bacaklarından bükme ve ellerinizi yere indirme, bacak kaslarınızın eksantrik veya uzatma daralmasını içerir. Uyluğunuzun önündeki kuadriseps, uylukların arkasındaki hamstringler ve gluteus maksimus veya popo kasları iniş hızınızı kontrol etmek için birlikte çalışır. Bel desteğinin sprey kasları da istikrarı sağlar.
Bacak İtme
Sonra ellerinizi yere koyun ve bacaklarınızı itme konumuna geri döndürmek için güçlü bir kalça uzatması üstlenirsiniz. Bu eylem, hamstring'lerinizi ve gluteus maximus'unuzu kullanır. Parmaklarınız yere çarptığında, kuadriseps'iniz ve kalça fleksiyonlarınız bacaklarınızı ve kalçalarınızı çökertmeyi durdurmak için kontrendiniz ve rektus abdominus kası, kısaca, omurganızı dengelemek için sözleşmeler yapıyor. Sırt üstü kaslarınız bükülürken ve ellerinizi yere getirirken kasılır. Kollarınızdaki, göğüs bölgenizdeki ve omuzlarındaki kaslar üst vücudunuzu yere kapalı tutmak için de sözleşme yapıyor.
Pushup
Pushup'lar, pectoralis majör veya göğüs kaslarınızı, deltoidlerinizi veya omuz kaslarınızı ve üst kolunuzun arkasında bulunan triceps brakisi kaslarını hedef alır. Bu kaslar, göğsünüzü zemine doğru alçaltmak için merkezden sapkın bir şekilde büzülür ve ardından sizi geri itmek için konsantrik olarak kasılır. Rektus abdominus ve kuadriseps kasları vücudunuzu düz tutmak için gergin kalmalıdır, böylece kollarınızın itmek için güçlü bir platform vardır. Sırtınızı doğru bir şekilde tutmamak sırt yaralanmasına neden olabilir - burpe'ler zor bir temel tatbikattır.
İleri Atlama
Bacaklarınızı öne doğru atın, böylece ayaklarınızı ellerinizin arasında karın fleksör ve karın kaslarınızı kullanır. Egzersizin bu safhasında, üst vücut kaslarınız gergin kalmalıdır, böylece kollarınız çökmez. Ayaklarınızı ellerinizin arasına koyduktan sonra, egzersizin son bölümüne hazır olacak şekilde ağırlığınız ellerinizden ve tamamen ayağınıza doğru kaymalıdır.
Dikey Geçiş
Havaya atlama, egzersizin başlangıcındaki çömelme hareketi ile aynı kasları kullanır. Kuadriseps, hamstrings ve gluteus maksimus kasları sizi havaya kaldırmak için güçlü bir şekilde kasılır. Bu tür eylemlere konsantrik kasılma denir ve kasların kuvvet üretme biçimini kısalttığı açıklanır. Havaya fırladığınızda kollarınızı ileri ve yukarı sallar deltoidleri veya omuz kaslarını kullanır.
Artmış Kan Dolaşımı
Burpe'ler anaerobik bir egzersiz olmasına rağmen, ilgili kasların oksijene ihtiyaç duymadan çalıştıkları anlamına gelir, vücudunuz hala çalışan kaslarınıza kan pompalar.Vücudunun etrafında kan pompalamak kalp olarak bilinen kalp kasının veya miyokardın işidir. Burpee pek çok iskelet kası dahil olduğundan, bu egzersiz yaparken kalp atış hızı çok yükselebilir.
