Topuk yükselir veya buzağı yükselir, baldırınızı incelersiniz. Buzağılarınız diz, ayak bileği eklemleri ve yürürken, koşarken veya atladığınızda güç sağlar. Çeşitli yöntemleri kullanarak buzağılarınızı eğitmeniz gerekir ve buzağı kaslarınızın farklı işlevlerini yerine getiren pek çok tür vardır. Herhangi bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Buzağıların
Buzağınız iki kastan oluşur - gastroknemius ve soleus. Gastroknemius kası, buzağınızda görebileceğiniz kastır ve ayağınızı uzatmak ve parmağınızı göstermek için çalışır. Gastroknemius altında soleus veya daha küçük kas, ayağınızı genişletmek için çalışır ancak aynı zamanda diz ekleminde stabilite sağlar. Gastronemius öncelikle hızlı gevşek kas liflerinden oluşur; bu da güçlü ancak çabuk yorulması anlamına gelir. Soleus öncelikle yavaş yinelenen kas liflerinden oluşur; bu da güçlü olmadığı, ancak gastroknemius kadar çabuk yorulmadığı anlamına gelir.
Topuk Raises
Topuk kaldırır veya buzağı yükselir, buzağıların gastroknemius kaslarını işler. Bu egzersiz ayakta yapılır. Ayakta duran buzağı yükseltme makinesi veya bir barbekü kullanabilirsiniz. Eğer bir barbekü kullanıyorsanız, ayaklarınızdaki topları ahşap bir bloğa yerleştirmeniz gerekir. Buzağınızı düzgün bir şekilde eğitmek için, tam hareket aralığına ihtiyacınız var, yani topuklarınızın esnekliğinizin sınırına inmesini sağlamanız gerekiyor demektir. Tek bacaklı buzağı yükseltmeleri, genellikle bir elinde bir dambıl tutarak da yapılabilir.
Oturan Buzağı Artar
Dizin eğildiğinde soleus daha aktif olur. Bu nedenle Soleus'u bu şekilde eğitmelisiniz. Bu normal olarak oturmuş bir buzağı yükseltme makinesi gerektirir. Koltuğa oturduktan sonra, ayaklarınızdaki topları sıkıca yerine oturtarak dizlerinizi pedin altına sıkıştırın. Ayaklarınızı etkili bir şekilde ayaklarınızın üzerinde tutun ve ardından kontrolü altındaki ağırlığı indirin. Bu egzersiz, genellikle 12 ila 15 aralığında daha yüksek tekrarlarla yapılır. Oturmuş bir buzağı yükseltme makineniz yoksa ayaklarınızdaki topları bir cinderblock'a oturtabilirsiniz. Dizlerinize bir barbek takın veya bir şekilde bir ağırlık dengeleyin, daha sonra bir makinede olduğu gibi egzersizi uygulayın.
Diğer Buzağı Çalışması
Plikometrik egzersiz veya rebound eğitimi, buzağılarınızda güç geliştirmek için sıklıkla kullanılır. Koşu sırasında, en yüksek hızda ayağınızın saniyenin 1 / 10'undan daha fazla bir süre boyunca zemine temas etmemesi gerekir; bu da gücü ve gücü gerektirir. Buzağınızın esneme refleksini eğitmek için halat atlayarak başlayabilirsiniz. Süslü bir atlama desenine veya şemasına ihtiyacınız yok; ipi ayağa kaldırın ve ayağınızın üzerindeki topraklara inin.Fazla mesai, derin atlamalar da dahil daha yüksek yoğunluklu plyometrik eğitime geçebilirsiniz. Bu atlamalar, bir kutunun geriye doğru atlanmasını ve buzağıların refleks kuvvetini kullanarak kutuya geri dönmesini gerektirir.
