Güçlük çektiğiniz kasları değiştirmek için yukarı itme rutini değiştirin. Düz eski çıkıntıyı açıp bir eğimden başlattığınızda göğsün alt kısmına daha fazla önem veriyorsunuz.
Günün Videosu
Hareketin ne kadar yoğun olduğu eğimin yüksekliğine bağlı. Tezgah gibi yüksek bir eğim kullanın ve daha az yoğunluk kazanırsınız; sundurma basamağı gibi daha düşük bir eğim hareketin zorluğunu arttırır.
Eğim Basına Verme Nasıl Yapılır
Eğik itme, gövdenin düz ve ellerin omuz mesafeli olarak tutulması gibi standart formdaki ipuçlarını içerir -up.
Adım 1
Ellerinizi omuz mesafesine yakın eğimli bir yüzeye koyun. Vücudunuz topuklarınızdan omuzlarınıza düz bir çizgi oluşturana kadar ayaklarınızı geriye doğru yürüyün. Karınlarınızı bağlayın.
2. Adım
Dirseğinizi bükerek bagajınıza 45 derece açı oluşturacak şekilde bükün. Dirsekler sırtınıza paralel olana kadar indirin.
3. Adım
Dirseklerinizi bir tekrarlamayı tamamlamak için başlangıç konumuna geri dönün.
Çalışılan Kaslar
Eğiminizi yükselttiğinizde, bir takım kaslar ateşlenir.
Primer ve Synergestic Movers
Bunlar direkt olarak etkilenen ve eğimli yukarı itme ile eğitilen kaslardır. Deltoid ve triceps egzersiz yaparken, pectoralis major'a kıyasla daha az önemle vurgulanır.
Pectoralis Major: Pektoralis ana kas esas göğüs kasıdır. Eğim özellikle bu yelpaze şeklindeki kasın orta-alt veya sternal bölümünü hedef alır. Klaviküler veya kas üst kısmı da daha az derecede aktive edilir.
Anterior Deltoid: Omuzun başlığı deltoid adı verilen yuvarlak, üçgen bir kitle ile kaplıdır. Üç kökeni ve dolayısıyla kas liflerinin üç farklı bandı vardır. Anterior deltoid omuz ve klavikulanın önünde oluşur.
Triceps Brachii: Triceps üst koltuğun arkasında bulunur ve dirseğin uzatılmasından sorumludur. Tanımlandığında at nalı şeklinde görünürler.
Devamını Oku: Omuzlarını Çalıştıran Baskılar
Stabilize Edici Kaslar
Stabilizatörler vücudunuzu uygun pozisyonda tutuyor ve eğim yukarı iterken dengeli bir şekilde tutunuz.
Göçmenler: İtme kuvvetini doğru bir şekilde yerine getirmenin bir parçası, dirseklerinizi eğerken ve büktüğünüzde vücudunuzu sağlam bir tahta konumuna sabit tutuyor. Karın kasları, rektum abdominusu ve oblikler de dahil olmak üzere bu stabilizasyonun sorumluluğunu üstlenirler.Omurga boyunca erector spinae olarak bilinen kaslar, çekirdeğinizi güçlü tutmada da önemlidir.
Biceps : İki iki payeli kasların en kısa olanı, dirsek eklemini dirsekten kaldırırken içine dinamik olarak stabilize eder.
Pectoralis Küçük: Pectoralis minor, pectoralis major arkasında oturan, üst göğüsten küçük, ince bir kastır.
Serratus Anterior: Serratus anterior, üst kaburgaların üstünde oturur ve vücudunuzun arka tarafındaki omuz veya skapula arkasına kadar uzanır.
Kafes kaşığı: Kafes kaşıkları kalçanızın ön kısmında bulunan dört kastır. Vücudunuzu düz tuttuğunuzda bu kaslar bacaklarınızı güçlü ve dengeli tutar.
Alt Bacaklar: Hem boğa kasları, hem de gastroknemius ve soleus, bastığınızı yaparken alt bedeninizi ve bacaklarınızı dengeler. Gastroknemius, baldırınızın arkasında hissettiğiniz birincil kastır; soleus arkasında oturan daha küçük bir kastır.
Kimler Eğim Açılsın mı Yapmalı?
Eğim iniş çıkışından herkes yararlanabilir, ancak özellikle bas kuvvetlemeyle başlayan veya tam güç verme gücünü henüz geliştirmemiş olanlara yardımcı olur. Açı, vücudunuzun ağırlığına bir miktar destek sağlamakta ve bu hareket çoğu insan için daha uygulanabilir olmaktadır.
Devamını Oku : Düzenli ve Yükseltilmiş İtmeli arasında
