Squat itişi, bacaklardaki birçok büyük kasayı hedef alan bir kalifikasyon egzersizidir. Squat saldırıları, daha az derecede, kollarda, mide ve göğüs kaslarında da çalışır. Ek olarak, çömelme saldırıları kalp kasının güçlendirilmesi ve kardiyovasküler dayanıklılığın oluşturulması için iyi bir egzersizdir. Squat itişi zorlu bir egzersizdir ve yeni başlayanlar, squat itkileri içeren kuvvetli bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktor onayını almak ve sertifikalı bir kişisel eğitmenden uygun tekniği öğrenmek zorunda kalabilirler.
Günün Videosu
Hedef Kasılar
Beraberindeki boğa güreşleri ile çalışan ana kaslar bacaklardaki kaslardır. özellikle gluteus maximus, hamstrings ve kuadriseps. Bacak kaslarını hedef alan squat itişi gibi egzersizler alt ekstremitede kas dayanıklılığı oluşturmak için önemlidir. Bacaklar vücuttaki en büyük kas gruplarıdır ve bacak egzersizleri kalori yakma ve kilo verme konusunda önemli potansiyele sahiptir. Hamstrings, glutes ve boğa güdümlü dörtlülerde kas dayanıklılığı da, bacaklarda işten kaynaklanan yorgunluğu veya bacaklarla ilgili diğer günlük, atletik veya rekreasyonel etkinlikleri engellemeye yardımcı olur.
Diğer Kaslar
Sık sık boğa güreşleri bacak kaslarına işlerken, aynı zamanda "tam vücut egzersizi" olarak da düşünülebilirler, çünkü bu uygulamanın triceps, pecs, abs ve core'dan bir miktar yardıma ihtiyacı vardır kaslar. Diğer dayanıklılık egzersizleri gibi, yeterli uzunlukta bir süre uygulanırsa, boktan itkiler aynı zamanda kalp kasını güçlendiren ve solunum ve dolaşım sistemlerini çalıştıran bir kardiyovasküler aktivitedir. Kalp kasını güçlendiren kardiyo egzersizi, kalp hastalıklarını önlemek ve genel olarak iyi sağlık için önemlidir. Eğer eğitime ilk başladığınızda birkaç tane çömelme hareketi yapamazsanız, daha kolay bir varyasyonla başlamak isteyebilirsiniz - bacak bükülme bacağına itme - daha uzun süre ve daha uzun süre egzersiz yapmanıza izin vermelidir. böylece daha fazla kardiyo yardımı alırsınız.
Performans
Kalp ve bacak kaslarınız için egzersizi iyi yapmak için uygun formu takip edin. Bir squat itme setini düzgün bir şekilde yerine getirmek için vücudunuzu, elini ve ayak parmaklarını yere koyun, her ikisi de omuz genişliğinde olacak şekilde itin. Buna ayrıca tahta konumu denir. Tahtadan, ayaklarınızı elinize doğru tek bir hareketle atlayın, böylece çömelmiş bir konumdasın. Ardından, ayağınızı tahtaya geri atlayın. Bu bir temsilci. En iyi sonucu elde etmek için, bir ila üç sekiz ila sekiz tekrar tekrar deneyin. Bazı squat itme varyasyonları da tahta adımdan sonra bir itme taktırabilir veya bir squat'a atladıktan sonra ayağa kalkarsınız.Daha zorlu bir egzersiz için bu varyasyonlardan birini veya her ikisini de ekleyin.
İlgili Egzersizler
Boğa güreşinin yanı sıra, bacak kaslarında çalışan diğer vücut ağırlığı egzersizleri, kuadriseps kaslarını hedef alan lunges'ları ve glutaları hedef alan squat'ları içerir. Bacak kaslarındaki kas dayanıklılığını arttırmak için boğa güdümleri ideal olsa da, boğa güreşleri ve lunges bu kas setlerinde kuvvet oluşturmak için daha iyidir. Zırhlıların ve lunjların güçlük ve kuvvet yaratma potansiyelini arttırmak için deneyimli ağırlık eğiticileri bir barbekü veya dambıl içerebilir veya tek bacaklı squat yapabilir. Squat itmeleri aynı zamanda burpe egzersiziyle ilgilidir. Bir burpe, balkabağın bindirmesinin daha zor bir versiyonudur; burada ayağa kalkar ve bok ve tahta adımları arasında atlar.
