Ölü kaldırma, sırt, bela ve bacaklar da dahil olmak üzere birçok kas grubunda çalışan bir güç uygulamasıdır. Üst ve alt vücuttaki kasları hedef alan yalnızca bir avuç egzersizden biridir. Özellikle bel çevresi için yaralanma riskini azaltmak için iyi formda bir kaldırma gerçekleştirmek zorunludur.
Günün Videoları
Hareket
Ölü kaldırma işlemi tipik olarak bir barbekü ile yapılır, ancak aynı zamanda dambıllerle yapılabilir. Zeminde, parmaklarınızın önünde yaklaşık 1 inç, ayaklarınız kalça genişliği etrafında olacak şekilde birer barbek takın. Dizlerinizi bükerek çömelin ve çubuğunuzu bacaklarınızın hemen dışına tutun. Egzersiz sırasında herhangi bir noktada sırtınızı döndürmeyin; Doğru tutun. Topuklarınızdan içeri itin, bacaklarınızı uzatın ve barı uyluklarınızın önüne asarak tam dik duracak bir konuma gelin. Çubuğu hareket boyunca vücudunuza yakın tutun.
Sırtlı Kaslar
Sırt çantanızın kasları olan erektil bölge, ölü kaldırma egzersizi sırasında başlıca hareket ettirenlerden bazılarıdır. Bu üç kas - iliocastalis, longissimus ve spinalis - kafatasının tabanından sırtınızı aşağıya doğru hareket ederek alt vertebraya bağlanır. Estron spina kasları gövde ve boyunla ilgili çeşitli hareketleri gerçekleştirir. Ölü kaldırma sırasında, bu kaslar gövdesini uzatmaya yardımcı olur ve ayağa kalktıkça omurgayı geriye çeker.
Glute Muscles
Ölü kaldırma da popo kaslarınızı, gluteus maximus'u hedef alır. Vücudunuzun ortasından kalçanızın dışına çapraz olarak geçen büyük kas budur. Bir ucunda pelvik kemiğinize ve sakrumunuza, diğer ucunda da femurunuza, uyluk kemiğine bağlanır. Gluteus maksimus kası, kalçanın uzatılmasından sorumludur, deadlift egzersizi sırasında ayağa kalkarken pelvik kemiğinizin üst kısmını hareket ettirir.
Bacak Kasları
Ölü kaldırma aracı, kalçanızın önündeki kuadrisepsleri ve kalçanızın arkasındaki kundaklamaları hedef alır. Bununla birlikte, hamstringler sadece bu egzersiz sırasında stabilizatörler gibi davranır; kuadriseps kasları birincil taşırlar. Bunlar uyluğunuzun tepesinden bacağınızın önüne uzanan ve alt bacağınızın kemiklerinden biri olan tibia'ya bağlanan dört kastır. Bu kaslar diz ekstansiyonundan sorumludur, ölü kaldırma sırasında ayağa kalkarken diz eklemini düzleştirir.
