Tırmanan merdivenler, vücudunuzdaki kardiyovasküler sisteminizi ve çeşitli kas gruplarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Amacınız kilo vermek, kaslarınızı güçlendirmek veya kardiyovasküler fitnessunuzu geliştirmekse de, merdiven tırmanıcısına bir adım atmanız fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Bu tip egzersizlerin faydalarını tam olarak elde etmek için, her hafta merdiven tırmanışı gibi en az 150 dakika kardiyo egzersizini hedefleyin.
Günün Videoları
Karın Kasları
Karın kasları rektus abdominisini önlerine yerleştirir; yanlardaki dış ve iç oblikler; ve karın etrafını diğerlerinin altına saran transvers abdominis. Bu kaslar, çeşitli hareket aralıkları boyunca omurganızı hareket ettirmenizi sağlar, ancak merdivenleri tırmanırken olduğu gibi değil. Bunun yerine, sırtınızı dengelemek ve desteklemek için çalışırlar; merdiven tırmanan bir makinede egzersiz yapmak için gerekli uzatma ve fleksion hareket aralıkları boyunca kalçalarınızı ve dizlerinizi hareket ettirirken dengesini korumanıza ve dik durmanıza yardımcı olur. Bu ek gücünüzle, daha iyi duruşlardan, daha tonlu bir karından ve daha etkili bir hareketten keyif alacaksınız.
Gluteus Maximus
Gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus kaslarını da içeren gluteal kas grubunun en büyük kasıdır. Gluteus maximus, merdiven çıkma makinesinde egzersiz yaparken bir defada bir bacağıyla aşağı doğru bastığınızda vücudunuzu kaldırmaya yardımcı olan birincil kalça ekstansörüydü. Kas, pelvisin arka bölümüne bağlanır ve çapraz olarak aşağı doğru, sırt üstü, femurun üst kısmı ya da uyluk kemiğine yeniden ilerler. Gluteus maximus, bükülme, çömelme, ayakta durma ve yürüme veya koşma gibi ortak aktiviteler sırasında da aktiftir. Bu kasların güçlendirilmesi bu hareketleri daha kolay gerçekleştirir.
Hamstringler
Hamstringler, kalçaları ve diz eklemlerini geçerek uylukların arkasına uzanan üç kas parçacığı olan biseps femoris, semimembranosus ve semitendinozlardır. Primer diz fleksörleri bunlar ve gluteus maksimusun üst bacaklarınızı uzatmasına yardımcı olurlar. Bu nedenle, bir merdiven tırmanma makinesi üzerinde antrenman yaparken neredeyse sürekli çalışırlar. Örneğin, sol ayağınızdaki hamstringler, sağ ayağınızı kaldırırken dizinizi esnetmek için sağ bacağındaki hamstringlerin büzülmesiyle aynı anda sol ayağınızı aşağı bastırırken kalçanızın uzatılmasına yardımcı olur. tersine. Bu kasları merdiven tırmanıcısında çalıştırmak bacaklarınızı sese yardımcı olur.
Quadriceps
Quadriceps, uyluklarınızın ön tarafında hamstring'in tam karşısında yer alan dört kas grubudur - rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis ve vastus medialis.Buna göre, karşıt hareket aralığını kolaylaştırırlar - diz uzatma - ve rektus femoris ayrıca kalça eklemini gerginleştirmeye yardımcı olur. Dört katlılar, merdiven tırmanma makinesi kullanırken ayağınızı her aşağı doğru bastığınızda dizinizi kuvvetlice uzatmaya çalışır. Rektus femoris, egzersiz sırasında diğer kalça fleksiyonu ile birlikte üst bacağınızı kaldırmak için de çalışır. Kuadriseps çeşitli spor ve günlük aktivitelerde kullanıldığından merdiven tırmanıcısındaki kasları güçlendirmek hareketlerinizi daha verimli hale getirecektir.
