Yapı kasları, metabolizmanızı artırarak sağlıklı bir kilo elde etmeyi veya sürdürmeyi kolaylaştırır. Tek başına beslenme önemli kas büyümesine neden olamaz- önemli miktarda kas kazancı için dengeli bir egzersiz programıyla eşleştirmeniz gerekir - sağlıklı bir diyet kas kütlenizi korumanıza veya artırmanıza yardımcı olabilir. Yeni kas büyümesini desteklemek ve sağlıklı kas işlevini sürdürmek için birkaç önemli besin öğesine sahip gıdaları yiyin.
Günün Videosu
Diyetteki Protein
![]()
->
Protein, diyetinizin önemli bir bölümünü oluşturur ve yeterince tüketirseniz kas gelişimini destekler. Kas büyümesi sırasında, kas hücreleriniz protein sentezine katılır - hücrelerinizde bulunan amino asitlerden yeni proteinler yaratır. Bu, kas lifinizin boyutunu arttırarak kas kütlesi oluşturmanızı sağlar. Diyetinizdeki protein, bu protein sentezi için gerekli amino asitleri sağlar. Günlük protein ihtiyaçlarınız, vücut ağırlığınıza bağlı olarak, Oklahoma Kooperatifi Uzatma Hizmetini açıklar. Günlük ihtiyacınız protein gramını tahmin etmek için, kilogram cinsinden ölçülen ağırlığınıza 0 ile çarpın. 4.
D Vitamini
->
![]()
Şiitake mantarları, zengin bir D vitamini kaynağıdır. Fotoğraf Kredisi: Image Source / Photodisc / Getty Images
Diyetinizdeki D vitamini de kas büyümesinde önemli bir rol oynar, özellikle de bir yaralanma veya hastalık geçirdi. 2013 yılında "American Journal of Patology" de yayınlanan bir hayvan araştırması, D vitamininin hasar gören kanın geri yüklenmesiyle hasardan sonra yeni kas büyümesine yardımcı olduğunu keşfetti. Kasım 2013'te yayınlanan "Clinical İlaç Araştırması" sayısında yayınlanan bir klinik araştırmada, D vitamininin böbrek hastalığı olan erkeklerde kas kütlesi arttığını tespit etti. Sağlıklı D vitamini seviyelerinin korunması aynı zamanda kas fonksiyonunu korumanıza yardımcı olurken eksiklik kas zayıflığına neden olur. 15 mikrogram D vitaminine ihtiyacınız var - 600 uluslararası birim eşdeğeri - günlük olarak, Tıp Enstitüsü'ne tavsiyelerde bulunur.
Esansiyel Çinko
->
![]()
Mercimek zengin bir çinko kaynağıdır Fotoğraf Kredisi: Hemera Technologies / Photos. com / Getty Images
Çinko ayrıca kas büyümesine katkıda bulunur. Hücrelerindeki çinko, yüzlerce farklı proteine dahil olur ve protein fonksiyonunu düzenler. Çinko ile düzenlenen proteinlerden biri 2013'te "Endokrinoloji" de yayınlanan bir araştırmaya göre depo ve salgı için çinkoya dayanan büyüme hormonu. Sağlıklı büyüme hormonu işlenmesi kas büyümesi için gerekli olduğunu kanıtlıyor - IGF- 1, yeni kas hücresi büyümesini ve gelişimini tetikleyen bir hormondur.IGF-1 üzerindeki etkisi sayesinde, büyüme hormonu kas hücrelerindeki protein sentezini de yükseltir ve kas büyümesini daha da destekler. Tıp Enstitüsüne göre günlük az miktarda çinkoya ihtiyaç duyarsınız - erkeklerde 11, kadınlarda 8 miligram.
Yemek Kaynakları ve Yemek Fikirleri
->
![]()
Yiyecek Kaynakları ve Yemek Fikirleri Fotoğraf Kredisi: Juanmonino / iStock / Getty Images fındık, kepekli tahıl ve sebze alımı birazcık giderir. İstiridye, kümes hayvanları, sığır eti, yoğurt ve fındık da dahil olmak üzere çeşitli protein kaynakları da önemli miktarda çinko içerirken, protein bakımından zengin sütler D vitamini alımını arttırır. Protein, çinko ve D vitamini açısından zengin gıdaları meyve ve sebzelerle birleştirerek dengeli kas yapımı yemekler yapın. Buğulanmış brokoli kenarında istiridye servis edin, yapraklı yeşil salatalara mercimek ve ızgara tavuk göğsü ekleyin veya doğranmış bademle kaplanmış Yunan yoğurtuna atıştırın. Güneşte biraz zaman harcamak, sağlıklı D vitamini seviyelerini korumaya yardımcı olur - D vitamini eksikliğinizden kaçınmak için ikliminizde ne kadar güneşe maruz kalacağınızı öğrenmek için doktorunuza danışın.
