Düşme darbeleri ayağınızı bir duvara veya bir tezgah veya sandalyenin üzerine dayayarak gerçekleştirilir. Ayağınız ne kadar yüksek olursa, düşme açısı da o kadar şiddetli olur ve belirli kas lifleri üzerindeki izolasyon o kadar önemlidir. Azalan itme grupları kas liflerini pektoralis ana kasının üst kısmına dahil eder. Bununla birlikte, egzersizin diğer yönlerini değiştirerek, birkaç diğer kas grubunu yorarsınız.
Günün Videosu
Üst Göğüs
Üst göğüsün izolasyonu düşüş baskınlarının temelini oluşturur. Elleriniz tipik itme pozisyonundayken, alt göğüsteki lifler, vücudu yukarı doğru itme açısı nedeniyle dahil edilmez. Ayağınızı daha yukarı kaldırarak, kas üzerindeki gerilimi pektoralis majörüne yükseltebilirsiniz. Ek olarak, açıdan dolayı, triseps'inizi harekette kullanamazsınız. Standart itmelerde, dirseklerinizi vücudunuzun yakınında tutarak trisepsinizi kullanabilirsiniz. Bununla birlikte, düşüşte, vücudunuzun açısı, hareketin diğer yönlerini ayarlamadan dirseklerini yakınınızda bırakmanıza izin vermez.
Omuzlar
Ellerinizi kafanıza doğru hareket ettirerek göğüsten bir miktar baskı alarak hareketin omuzlarını izole edebilirsiniz. Ellerinizi kafanıza ne kadar uzatırsanız, harekette göğsünüz ne kadar az kullanırsanız. Bunun yerine, omuzları artan yükü emer ve deltoid kas grubunun üç başı da vurgulanır.
Triceps
Triceps'i düşüş baskılarında izole etmek, egzersiz sırasında vücudunuzun aşırı açısı nedeniyle zor olabilir. Hafifçe ellerinizi indirerek, omuzlarınızın asansörden ayrılmasına izin veriyorsunuz ve trisepsiniz ekstra stres absorbe ediyor. Ayrıca ellerinizi doğrudan gözlerinizin altında bir elmas şeklinde yerleştirebilirsiniz. Bu el pozisyonlarının her ikisi de triseps kaslarını izole eder.
Yaralanma Potansiyeli
Reddedilen itme işlemlerinde dikkatli olun. Kas liflerini hareketi ortadan kaldırdığınızda ve seçkin bir azını izole ederseniz, aşırı kas eğilimi ve kas çekmeleri ve suşları riskini artırırsınız. Ayaklarınız kayabilir veya ayaklarınızın üzerinde bulunduğu nesne sizin altınızdan düşebileceğinden, asla gözcü olmadan aşağı inme hareketlerini gerçekleştirmeyin.
