Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız, hedeflerinize ulaşmanız için basit bir matematiksel formül kullanmanız yararlı olabilir. Başparmak genel kural tüketmek daha fazla kalori tüketmektir. Bu, kalori alımını izlemeden yeterince kolay görünse de, düşündüğünden çok daha fazla yemek yiyor olabilirsin. Diyetler ilk başta gelen fayda sağlayabilir, kilo vermek ve onu uzak tutmanın en etkili yolu, yediğiniz şeyleri izlemek ve düzenli fiziksel aktivitelere katılmak anlamına gelen bir yaşam tarzı değişikliği yapmaktır. Yeni bir rejime başlamadan önce doktorunuza danışın.
Günün videoları
1. Adım
Temel metabolik hızınızı hesaplayın, bazal metabolik hızınızı da BMR olarak hesaplayın. Bu ölçüm, vücudunuzun ne kadar enerjisinin çalışması gerektiğini, tüketilen kalorilerin yaklaşık yüzde 60'ının solunum gibi vücut faaliyetlerine katkıda bulunduğunu göstermektedir. Yetişkin kadınlar için, tartınızı 4 ile çarpmanız gerekir 3 ve boyunuzun inç olarak 4 ile çarpılması gerekir. 7. Bu toplamları bir araya getirin ve 65'i ekleyin. Bu toplamdan yaşınızdaki toplamı, çarpılarak 4 ile çarpın. Erkekler için ağırlığınızı 6,3, boyunuzu 12 ile çarpmanız gerekir. 9. Bu rakamları bir araya getirip 66'yı ekleyin. Ardından, yıllarda yaşınızı 6 ile çarpın. 8. Bu sayıdan önce çıkarın.
2. Adım
Faaliyet düzeyinizi ve gıda işleme oranınızı belirleyin. BMR'ye vardığınızda, aktivitenizin seviyesine göre çoğaltmanız gerekir. Yerleşik bir yaşam tarzı için BMR'nizi 1 ile çarpın. 2; hafifçe aktif bir yaşam tarzı için - günde bir ila üç defa egzersiz yapın - çarpın 1. 4; Haftada üç ila beş gün arasında ılımlı etkinlik, BMR'nizi 1 ile çarpın. 6; haftanın altı ila yedi günü egzersiz yaparak aktifseniz, BMR'nizi çarpın 1. 7; ve elle iş görecek bir iş ya da atletik bir aktivite için eğitim gibi son derecede aktifseniz, BMR'nizi 1 ile çarpın. 9. Son numaranız, aktif metabolik hızınızdır; bu da, günde yemeniz gereken kalori miktarıdır.
3. Adım
Her öğün ve atıştırmalık için kalorinizi sayın. Kilonuzu korumak için, aktif metabolizma hızınızdan hesaplanan kalori sayısını yemeniz istenecektir. Kilo vermek için açığı veya kalori egzersiz oranı yaratmak isteyeceksiniz. Tek bir kilo yağ yaklaşık 3, 500 kaloridir. Bu poundu kaybetmek için, kalori alımınızı günde 500 kalori veya haftada 3, 500 kalori azaltmanız gerekir. Örneğin, 1, 500'lük bir BMR'ye sahipseniz, açığını karşılamak için günde en az 2, 000 kaloriyi yakmanız gerekecek. 2 lbs kaybetmek için. BMR 1, 500 ise günde 2, 500 kalori yakmanız gerekecek günlük kalori miktarınızı 1, 000 kaloriyi azaltın.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Hesap Makinası
- Ölçek
- Ölçüm bandı
İpuçları
- Uzun bir süre boyunca kilo vermeyi hedefleyin. Açlıktan ölürseniz yağdan ziyade yağsız kas ve su kaybedersiniz. Bir dizi etkinlik yaparak düzenli olarak egzersiz yapın. Bu sizi motive edip nişanlı tutacaktır.
Uyarılar
- Belirli sağlık koşulları, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, kalp hastalığı, artrit ve bazı kanserler gibi kilo kaybınızı etkiler. Durumunuzu kötüleştirebileceğiniz için diyetinizde değişiklik yapmadan önce daima doktorunuza danışmalısınız. Tıbbi olarak denetlenen bir diyet kullanmadıkça, kalori alımı hiç bir zaman kadınlar için 1, 200 ve erkeklerde 1,500'den düşük olmamalıdır. Medine Plus, bu temel kalori miktarını tüketmediğinizde, gıda yoksunluğu belirtileri yaşayabilir; bu kilo vermenizi sağlayabilir.
