Egzersiz öncesi ve sonrasında gerilme uzun süredir kasları aktivite için hazırlamak ve kaslarda esneklik geliştirmek için bir yol olarak kullanılır. Esneme hem performansı geliştirir hem de yaralanmayı önler. Son yıllarda, dinamik ve dirençli uzantılar, kaslara sağladıkları ek avantajlardan dolayı popüler hale geldi. Esneme statik, dinamik veya dirençli olmasına bakılmaksızın, esneklik sadece tutarlı germe yoluyla geliştirilir.
Günün Videosu
Ne Zaman Gerdirilirsiniz
Kaslar, halihazırda sıcakken gerilmeye en iyi cevap verirler. Soğuk kasların gerilmesi aslında kas gerginliklerine, çekilmelere ve gözyaşlarına neden olabilir. Bundan dolayı, egzersiz öncesi gerilme, özellikle statik germe, daha az sıklıkla meydana gelir. Her türlü gerilmeden önce, kalp atış hızınızı yükseltmek için bir şeyler yapın. Egzersiz yapmadan önce ya esnemeden önce ya da esnasında daima ter atın. Egzersiz yaptıktan sonra, kaslar ılık olduğu için statik germe yöntemini ekleyebilirsiniz. Kaslardaki esnekliği artırmak için en iyi zaman budur.
Statik Esneme
Yıllarca streç gerdirme uygulanan tek gerdirme türüdür. Statik gerdirme, pozisyonun hareket etmeden birkaç saniye tutulduğu her türlü germe hareketidir. Vücuttaki her kas için statik gerilmeler geliştirildi. Amacınız kilo vermekse, statik germe sizi hedefinize daha yakın hale getirmiyor. Bir egzersiz sonrasında kesinlikle esnekliği artırabilirken, statik gerilme tanımına göre hareketi içermez, bu da kalorinin önemli miktarda yanması anlamına gelir. Antrenman sonrasında statik gerilmenin egzersiz alanınızda bir yeri vardır ve her pozisyon 20 saniye veya daha uzun süre tutulur.
Dinamik Esneme
Dinamik esnetme, sporcular için en esnek esnekliktir. Hedefiniz kilo vermek ve esnekliği artırmak ise, bunu yapmanın en iyi yolu budur. Dinamik esneme hareket ederken esneme egzersizleri yapıyor. Bükülme ve ayak parmaklarınızı hamstringlerini uzatmak için ulaşma yerine, dinamik esnetme, ayağınızı mümkün olduğunca önünüzde önüne koymaktan oluşur. Germe yaparken hareket ediyorsunuz, kaslar aynı anda ısınır ve gerilir. Dinamik germe statik germe kadar esnekliğinizi artırmaz, ancak fiziksel aktivite hazırlamada daha etkilidir. Dinamik germe egzersizinizden önce yapılmalıdır.
Direnişli Esneme
Eşiniz sizi gerginleştirmek için kullanışlı olabilir, çünkü eşiniz bacaklarınızı elinizden gelenden daha verimli bir şekilde uzatmak için pozisyonlandırabilir. Bir diğer yararı da, esnemenin ardından kasların uyarılması için eşin direncine karşı itme fırsatıdır.Bu teknik, gerginliği daha etkili kılar çünkü kas art arda büyür ve daralır. Tipik bir hamstring esnasında, sırt üstü bir bacak yukarıya ve diğeri yere düz olarak duruyorsunuz. Eşiniz bir diz üzerindedir, bacaklarınızı ayak bileklerine koyarak, bir elinizi gerdirme bacağının topuğuna, diğer elinizi de bacağınızı düz tutmak için dizinizin ön tarafına yerleştirerek yere dizin. Eşiniz bacağınızı kafanıza iter ve esneme rahatsız olduğunda ona durmasını söylersiniz. Gerilmeyi yaklaşık 15 saniye tuttuktan sonra, hamstring kasınızın kasılmasına izin vererek yavaş yavaş direnecek şekilde eşinize itersiniz. Yerleri değiştirmeden önce her bacağınızda bunun üç temsilcisini tamamlayın. Bu tür gerilme egzersiz öncesi ve sonrası yapılabilir.
