Koşu hızı, adım uzunluğunun bir fonksiyonudur ve Milli Güç ve Şartlandırma Derneğine göre adım adım frekansı ve basamaktaki uzunluğu destekleyen kasların sızdırmazlığı sonuçta bu hız unsurlarından birini azaltabilir. Germe, kalçaları, glutealleri, buzağıları, hamstringleri ve kuadrisepsleri hedef alır ve eklemler boyunca maksimum esnekliği teşvik eder ve optimal adım uzunluğunu garantiler. Dinamik uzantılar egzersiz programınızdan önce gerçekleştirilmeli ve statik uzantılar bir egzersiz sonrasında en iyi şekilde yerine getirilmeli ve her biri bir ila üç set 30 saniye tutulmalıdır.
Günün Videosu
Kalçalar
Kalça eklemi vücudun en güçlülerinden biridir ve aynı zamanda sertliğe karşı en eğilimli olanlardan biridir. Birçok koşucu, özellikle erkeklerde, kalça sıkışması yaşar, bu da sadece basamağın uzunluğunu düşürmekle kalmaz, aynı zamanda yaralanmalara neden olur. Germe Enstitüsü iliopsoas streç uygulayarak kalçaların uzatılmasını önermektedir. Bir diz çöker, üst vücudu geriye eğin ve bölgeyi arka bacak ile ön bacak arasında mümkün olduğunca uzatın.
Glutealler
Glutealler, koşu kabiliyetinde ve adım uzunluğunda inanabileceğinizden daha büyük bir rol oynamaktadır. Vücudun en büyük kaslarıdır, ancak germe esnasında genellikle ihmal edilirler. Midenizde yatarken ve bir bacağınızı mideye doğru bükerek glutealleri gerin. Gerginliği öne eğip zemine doğru bastırarak arttırın.
Buzağılar
Dorsifleksiyonu en üst düzeye çıkararak adım uzunluğunu artırın; ayak önü göğüse kadar aşağı bacağa doğru çekerken derecesini artırın. Maksimum dorsifleksiyon, ayağın daha verimli bir konumda yere çarpmasını sağlar. Dorsifleksiyon, buzağığı hedef alan duvarlı gerdirmeyi gerçekleştirmek suretiyle arttırılabilir. Bir duvara dönün ve bir ayağını diğerinin arkasına yerleştirin. Arka bacağınızı uzatırken duvara doğru itin.
Hamstrings
Hamstring, adım uzunluğunun düzenlenmesinde belki de en doğrudan rolü oynamakta ve özellikle erkek koşucularında sızdırmazlık eğilimindedir. Ayakla duran hamstring gerginliği ile dorsifleksiyonu geliştirirken hamstringleri gerin. Bir bacağıyla diğerinin önünde durarak başlayın. Arka dizini hafifçe bükün ve ağırlığınızı ön bacak üzerine yerleştirin. Ön bacağınızı düz tutun ve kalçalarınızı olabildiğince ileri doğru eğin.
Quadriceps
Quadriceps, adım uzunluğunda doğrudan bir rol oynamakla kalmaz, aynı zamanda hamstringlere karşıt bir kas olarak hareket eder. Kuadriseps'teki sızdırmazlık, çalışma fazının geriye doğru diz uzantısını sınırlayabilir ve bu da kıvrımlı bir kırılma etkisine neden olabilir. Klasik kuadriseps streç uygulayarak bunun oluşmasını engelleyin.Ayakta duran bir konumdan, ayak bileğinizi dizinizin arkasından ve kalçanıza doğru çekin. Uyluğun önünden gerilene kadar ayak bileğinizi yukarı çekin.
