40'lı yaşların ortalarına girerken, aşırı kilo eskisinden daha fazla birikim bulabilirsin. Bu, 30'lu yaşlardan altmışlarınıza kadar yağsız kas ve kemik kütlesi azaldığında ve yağ arttıkça gerçekleşir. Fazla kilo vermek için diyet, kardiyo egzersizi ve direnç eğitiminin bir kombinasyonuna ihtiyacınız var. Kadınlar, menopoz ve beraberindeki hormonal değişiklikler meydana geldiği zamanlarda olduğu için, kırkların ortalarında özellikle dikkatli olmalıdırlar. Büyük bir diyet veya kilo verme stratejilerini 45 yaşına girmeden önce bir doktorla konuşın.
Günün videoları
Düşünce için Yiyecek
45 yaşındaki zahmetli kilo kaybetme konusunda diyet büyük bir faktördür. Metabolizma halen yavaşlamaya başlamıştır; Eskiden daha dikkatli bir şekilde yediğinize dikkat etmek zorundasınız. Daha önce bunu yapmak zorunda kalmadıysan, bu özellikle zor olabilir. Haftada yaklaşık bir pound kaybetmek için haftada 300 kalori daha az yemek yemeniz veya egzersiz yapmanız gerekir. Bu, günde 500 kalorilik bir açığı ifade ediyor. Aslında yağsız proteinlerden, kepekli tahıllardan, az yağlı sütlerden, sağlıklı yağlardan ve meyvelerden ve sebzelerden oluşan işlenmemiş gıdaları tüketin. Sindirim sisteminizin sorunsuz çalışmasını sağlamak ve yemekler arasında dolaşmanızı sağlamak için günde altı ila sekiz bardak su içirin. Bol miktarda su içmek, vücudunuzun sizi şişman ve şişirilmiş sıvıları almasını önlemeye yardımcı olur.
Hareket Etme
45 yaşındayken kilo vermek için 60 ila 90 dakika boyunca ılımlı yoğunluklu kardiyo egzersizi yapın. Hızlı yürümek, koşu yapmak, bisiklet sürmek, yüzmek, yürüyüş yapmak veya bir aerobik dersi almak spor salonu tüm etkili kardiyo antrenmanları. Bir seferde 60-90 dakika egzersiz programınız için mümkün değilse, günde iki veya üç kez rutini bölün. Sabahları çalışmadan önce 20 dakikalık bir aerobik DVD yapın. Öğlen yemeğinde 20 dakika yürüyüş yapın. Akşam yemeğinden önce evin çevresinde 20 dakika boyunca dans edin.
Güç Konuları
Her oturumda 30-60 dakika boyunca haftada üç kez dengeli bir güç antremanı rutini gerçekleştirin. Hem üst hem de alt cesedi üzerinde çalışın. Bu, kasla kaybettiğiniz yağın yerini almasına yardımcı olur ve dışarı çıkmadığınızda metabolizmanızı yükselterek her ikisi de 45 yaşındaki kilo kaybında önemli faktörlerdir. Gücü egzersizi de kemik kütlesini artırır, bu da kżżżk daha uzun hissetmenizi ve aktif kalmanızı sağlar. yaşlılığa. Spor salonunda ağırlıkları kaldırın, piyometrik egzersiz yapın veya kendi vücut ağırlığınızı yoga veya pilateste kullanın. Etkili egzersizler arasında dambıl boğaz güreşleri, dambıl dalkavuklukları, bastırmalar, pull-up'lar, bisiklet kütükleri, tahta, buzağı kaldırılır ve deadliftler bulunur.
Sağlık İçin Yoga
Dikkat ve vücut bilincini artırmaya yardımcı olması için haftalık programınıza haftada bir veya iki kez yoga ekleyin.Bu, diyet ve egzersiz ile ilgili seçimlerinizi etkileyerek 45 yaşına girerken orta yaş yayılmasına karşı mücadeleye yardımcı olabilir. Yoga aynı zamanda stres yüzünden kilo vermenizi önleyecek bir sakinlik ve gevşeme duygusu geliştirir. Yoga, vücut ağırlığınızı kullanan bir direnç eğitimi biçimidir, bu nedenle düzenli olarak yapmanız şekiller, tonlar ve kaslar oluşturacaktır. Ayrıca 40'lı yılların ortalarında esnek olmanıza yardımcı olur, çünkü pozları yapan çok çeşitli kasları streç edersiniz.
