Vücudunuzun kitle indeksi veya BMI, doktorunuzun vücudundaki yağ miktarını tahmin etmesine yardımcı olmak için boy ve kilonuz kullanılarak hesaplanır. VKİ'nizin 20'nin altına düşmesi durumunda, kilonuzun yetersiz olduğuna ve 18.5'in altındaysa sizi ağır ağır olarak teşhis edebilir. Çok ince olmanız, hormon fonksiyonunuza, bağışıklığınıza, enerjinize ve benlik saygısına müdahele edebilir. Çok düşük bir VKİ'ye hitap etmek için, sağlıklı, yüksek kaliteli gıdalardan ve vücudunuzdan biraz daha fazla kas kütlesi yüklemek için mütevazi kalori ekleyin.
Günün Videosu
VKİ'nizi Nasıl Artırın?
Doğru diyet ve egzersiz yoluyla çoğunlukla sağlıklı kas kitlesi ekleyerek VKİ'nizi artırın. Hurda gıdalardaki fiziksel aktivite olmaksızın çok fazla kalori, yağları vücudunuza yığması muhtemeldir ve aşırı yağ kendi sağlık sorunlarıyla birlikte gelir.
Doktorunuza yaşınıza, aktivite seviyenize ve cinsiyetinize göre faktörleri belirleyerek mevcut hafif çerçevenizi korumak için günlük olarak ne kadar kalori almanız gerektiğini tahmin etmemize yardımcı olun. Haftada yaklaşık 1/2 ila 1 pound koymak için günlük kaç yemek yemeniz gerektiğini belirlemek için bu rakama 250 ila 500 kaloriyi ekleyin. Kas, gelişmek için zaman alır, ancak yağ depolamak daha kolaydır; bu nedenle, kilo verme hızınız, eklediğiniz kilonun çoğunluğunun yağlı olacağı anlamına gelir. Bir güç antrenmanı rutini başlatmak için haftanın en az iki günü zamanlayın. Bu, kas kazanım çabalarınızı destekleyecektir, ancak bir vücut geliştiricisi gibi sizi yığınlaştıracaklarından endişe etmeyin. Güç eğitimine sağlıklı bir yaklaşım, günlük işlevinizi ve tonlamayı basitçe geliştirir; Seni hantal yapmaz.
VKİY
Düşük bir BKİ olduğunda kilo almak, çok yüksek olduğunda kilo vermek kadar zor olabilir. İhtiyacınız olan tüm kalorileri elde etmek için her gün en az üç öğün yemek ve iki ila üç daha küçük atıştırmalık yemeyi planlayın. Yemek veya atıştırmalık atlamak, kalori ve besin öğeleri için kaçırılmış bir fırsattır. Öğle yemeği ve akşam yemeği arasında ve hemen önce yatmadan önce kahvaltı ve öğle arasında iyi atıştırma süreleri vardır.
Eğer yemeklerde dolduğunu hissederseniz, yemek yediğinizde suları doldurabildiğinden az su iç. Yemek yeme otlatma desenini de uygulayabilirsiniz - öğle vakti doldurulmadığını hissetmek için birden fazla küçük öğün yemek her saatte bir veya iki kez verin.
Kilo Alma Konusunda Yemek Planlaması
Nişastalı sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler, süt ve meyveler gibi kaliteli yemeklerin artan bölümleri yoluyla 250 ila 500 kalorinin eklenmesine odaklanın. Kahvaltıda ekstra bir yumurta, öğle yemeğinde bir bardak kahverengi pirinç ve akşam yemeğinde bir bardak sütle 455 kaloriye kadar günlük kalori sayımı yapın.
Fazla yemek eklemek için yemeklere aşırı doluysanız ekstra kalorilere uyacak şekilde yüksek kalorili, besleyici yoğun gıdalarla çerez atmayı düşünün.Ekstra protein içeren gıdaları tercih edin, zira bu ağırlık eğitim çabalarınızı destekleyecektir. Örneğin, bir atıştırmada 183 kalori ve 24 gram protein içeren 1 bardak süzme peyniri var; 400 kalori ve 13.5 gram protein içeren 1/2 bardak fındık; ya da püreli protein porsiyonu, 1 fincan süt ve 350 kalori ve 34 gram protein için 1/2 banana ile bir yüzlü.
Düşük bir BMI'yi Artırmak İçin Kas Kazancı
Güçlü antrenmanla kas kütlesi oluşturmak için eklenen kalorileri yerleştirin. Haftada en az iki egzersiz programınızın her birinde, kalçalar, bacaklar, göğüs, sırt, kollar, omuzlar ve abs dahil olmak üzere bütün ana kas gruplarını ele alınız. En az bir dörtlü sekiz tekrarlama için gerçekleştirilen her kas grubu için bir egzersiz yeterlidir. Bu takımdaki son temsilcileri son derece zorlu hissettiren bir ağırlık kullanın.
Aşırı yüklendiğinde kas lifleriniz daha kalınlaşır ve güçlenir; bu nedenle, zamanla onlara meydan okumak için daha fazla ağırlık ve ek set ekleyin. Güç eğitiminin odaklanmasına rağmen, tamamen kardiyo aktivitesinden vazgeçmeyin. Örneğin, haftada dört veya beş kez 20 ila 30 dakika boyunca canlı bir yürüyüş veya yüzme turları, kalbinizin sağlıklı kalmasını ve eklemlerinizin hareket etmesini sağlar.
Düşük bir BKİ olduğunda kilo almak, çok yüksek olduğunda kilo vermek kadar zor olabilir. İhtiyacınız olan tüm kalorileri elde etmek için her gün en az üç öğün yemek ve iki ila üç daha küçük atıştırmalık yemeyi planlayın. Yemek veya atıştırmalık atlamak, kalori ve besin öğeleri için kaçırılmış bir fırsattır. Öğle yemeği ve akşam yemeği arasında ve hemen önce yatmadan önce kahvaltı ve öğle arasında iyi atıştırma süreleri vardır.
Eğer yemeklerde dolduğunu hissederseniz, yemek yediğinizde suları doldurabildiğinden az su iç. Yemek yeme otlatma desenini de uygulayabilirsiniz - öğle vakti doldurulmadığını hissetmek için birden fazla küçük öğün yemek her saatte bir veya iki kez verin.
Kilo Alma Konusunda Yemek Planlaması
Nişastalı sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler, süt ve meyveler gibi kaliteli yemeklerin artan bölümleri yoluyla 250 ila 500 kalorinin eklenmesine odaklanın. Kahvaltıda ekstra bir yumurta, öğle yemeğinde bir bardak kahverengi pirinç ve akşam yemeğinde bir bardak sütle 455 kaloriye kadar günlük kalori sayımı yapın.
Fazla yemek eklemek için yemeklere aşırı doluysanız ekstra kalorilere uyacak şekilde yüksek kalorili, besleyici yoğun gıdalarla çerez atmayı düşünün.Ekstra protein içeren gıdaları tercih edin, zira bu ağırlık eğitim çabalarınızı destekleyecektir. Örneğin, bir atıştırmada 183 kalori ve 24 gram protein içeren 1 bardak süzme peyniri var; 400 kalori ve 13.5 gram protein içeren 1/2 bardak fındık; ya da püreli protein porsiyonu, 1 fincan süt ve 350 kalori ve 34 gram protein için 1/2 banana ile bir yüzlü.
Düşük bir BMI'yi Artırmak İçin Kas Kazancı
Güçlü antrenmanla kas kütlesi oluşturmak için eklenen kalorileri yerleştirin. Haftada en az iki egzersiz programınızın her birinde, kalçalar, bacaklar, göğüs, sırt, kollar, omuzlar ve abs dahil olmak üzere bütün ana kas gruplarını ele alınız. En az bir dörtlü sekiz tekrarlama için gerçekleştirilen her kas grubu için bir egzersiz yeterlidir. Bu takımdaki son temsilcileri son derece zorlu hissettiren bir ağırlık kullanın.
Aşırı yüklendiğinde kas lifleriniz daha kalınlaşır ve güçlenir; bu nedenle, zamanla onlara meydan okumak için daha fazla ağırlık ve ek set ekleyin. Güç eğitiminin odaklanmasına rağmen, tamamen kardiyo aktivitesinden vazgeçmeyin. Örneğin, haftada dört veya beş kez 20 ila 30 dakika boyunca canlı bir yürüyüş veya yüzme turları, kalbinizin sağlıklı kalmasını ve eklemlerinizin hareket etmesini sağlar.
