Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, tempolu yürüyüş gibi haftada en az 150 dakika ılımlı bir kardiyo yapmanızı önerir. Koşu ya da yüzmek isterseniz, egzersiz sürenizi haftada 75 dakikaya kadar düşürebilirsiniz. Tercih ettiğiniz aerobik aktivite türü ne olursa olsun, doğru egzersiz gıdasıyla hazırlandığınızdan emin olun.
Günün Videoları
Sabah Egzersizleri
Vücudunuz uyurken kalori ve besinleri yakar. Sabah ilk işi yaparsanız, önce biraz ferahlatmanız gerekir. Eski bir Donanma Mühürü olan Stew Smith, egzersizinizden yaklaşık 20 dakika önce karbondioksit yemek önerir. Çerezinizin yüzde 75 ila 100'ü karbonhidrattan oluşmalıdır. 40 dakikadan fazla egzersiz yapmayı planlıyorsanız, aperatifinize biraz protein ekleyin ve kendinize sindirmek için en az bir saat süre tanıyın.
Erken Atıştırmalıklar
Smith, muz, portakal veya elma gibi tek bir meyve yemeyi önerir. Havuç çubuklarına atıştırmak veya bir bardak meyve suyu veya spor içeceği içmek de mümkündür. Uzun bir kardiyo oturumunu hedefliyorsanız, biraz yoğurt, yumurta, bir dilim peynir veya küçük bir et parçası ekleyin - bu protein daha uzun bir egzersiz yapmanıza yardımcı olacaktır.
Öğleden Sonra veya Akşam Egzersizleri
Eğer günün ilerleyen saatlerinde kardiyo yapacaksanız, birkaç saat önceden yemeyi unutmayın. "The Powerfood Beslenme Planı" nda, eski NFL beslenme koçu Susan M. Kleiner, yaklaşık 60 kalorilik protein ve 150 kalori karbonhidrat yediğinizi önermektedir. Bu atıştırmayı, kardiyo oturumunuzdan iki ila üç saat önce programlayın. Eğer sporcuysanız, yemekleri daha çabuk sindireceksinizdir - Kleiner, dışarı çıkmadan önce yaklaşık bir buçuk saat beklemenizi öneriyor.
Geç aperatifler
Ünlü antrenör Gunnar Peterson, "G-Force: Şimdiye Kadarki En İyi Vücudunuzun En Yalın Kılavuzu" adlı kitabında ön-kardiyo atıştırmalık için bazı fikirler sunar. "Bir parça dilim tam buğday ekmeği ve bir elma gibi bir parça meyve yediğinizi önermektedir. Ayrıca kuru üzüm ile tepesinde küçük bir kavanoz yulaf ezmesi de olabilir. Uzun bir egzersiz boyunca beslenmek için proteine ihtiyacınız varsa, atıştırmalıkla bir bardak süt deneyin veya küçük bir orkinos sandviç yeyin. Yağlı yiyeceklerden kaçının; zira karbonhidratlarınız kan dolaşımınıza emilmekten daha uzun sürer.
Yemeklerinizin Zamanlaması
Kleiner, aktif atletlerin günde altı ya da yedi öğün yemek gerektiğini belirtiyor. Bir maraton için bir NFL hattı ya da eğitim alsanız bile, üç büyük yemek yemeniz yerine gün boyunca dört beş yemek yemelisiniz. Daha az yemek yerseniz egzersizden önce enerjiniz tükenme olasılığı artar. Vücudunu sürekli olarak küçük yemeklerle doldurmak, koşu bandını atlatmak için her zaman yeterli enerjiye sahip olacak demektir.Kleiner, vücudunuzun yemekleri arasında yakıt tükendiğinde metabolizmanızı yavaşlattığını ve bunun da yağ depolamaya daha yatkın olduğunuz anlamına geldiğini söylüyor.
