Üçlü bir triatlon öncesinde iyi nemlendirilmiş ve belirli gıdaları yiyerek olumlu performans ve iyileşmeyi sağlayabilirsiniz. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, eğitim görürken daha büyük sporcuların günde 5, 000 kalorun çok üzerinde olabileceğini göz önüne alarak, eğitim sırasında çeşitli yiyecekleri yemeyi önerir. Açlığınızı ve enerji seviyenizi kılavuz olarak kullanın veya spesifik kalori ve besin öğelerinizi belirlemek için bir spor diyetisyene danışın.
Günün Videosu
Sağlıklı Karbonhidrat
Karbonhidratlar glikoz sağlar - vücudunuz ve kaslarınız için birincil yakıttır. Yoğun, ağır eğitim için, Beslenme ve Diyetetik Akademisi, vücut ağırlığının kilosu başına 3. 2 ila 4. 5 gram karbonhidrat hedeflemesini öneriyor. 90 dakikadan daha uzun süreli yoğun olaylardan iki veya üç gün önce Colorado State University Extension, vücudunuz egzersiz sırasında yakıt için depolanmış karbonhidrat kullandığından yüksek karbonhidratlı bir diyet yemenizi önerir. Dayanıklılık bisikletçiler, koşucular ve yüzücüler, yüzde 70 karbonhidrattan oluşan öncülük diyetinden yararlanırlar. Öncelikle vitaminler, mineraller ve lif de dahil olmak üzere düzgün işleyiş için gerekli olan besleyici maddeleri sağlayan tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi karbohidratların tüm gıda kaynaklarını seçin ve dengeli kan şekeri ve enerji düzeylerini geliştirin. Örneğin, triatlonunuza kadar geçen günlerde, düşük yağlı sütle yapılan yulaf ezmesini, bütün tahıllı tost ve meyveleri kahvaltıda yoğurun.
Sağlıklı Yağlar
Karbonhidratlardan sonra yağlar vücudunuzun en önemli egzersiz yakıtıdır. Colorado Eyalet Üniversitesi Uzantısı, ılımlı bir egzersiz için harcadığınız enerjinin yaklaşık yarısı vücuttaki yağdan kaynaklanmaktadır. Kullanmanız için yeterli miktarda sakladığınızdan emin olmak için, eğitim süresince yağ alım miktarınız diyetinizin yüzde 15'inin altına düşmemelidir. Özellikle süt ürünlerinde, etlerde ve kızarmış yiyeceklerde yaygın olan sağlıksız yağları sınırlandırarak bunun yerine, fıstık, tohum, zeytin yağı, avokado ve yağlı balık gibi sağlıklı ve doymamış kaynaklara odaklanın. Egzersiz seanslarından ve gaz, şişkinlik ve mide ekşimesi önleme olayından kısa bir süre önce zengin miktarda yağ yemeyi bırakın.
Yalın Protein
Sadece egzersiz için az yakıt olsa da, sporcuların protein ihtiyacı, sporcu olmayanlara oranla biraz daha yüksektir. Diyetiniz yüzde 70 karbonhidrattan ve yüzde 15-20 yağ içeren yarışı oluşturursa, toplam kalorinin yaklaşık yüzde 10-15'i protein için bırakılır. Ayrıca, Ağırlık eğitimine girerken kilo başına 0,7 ila 0,9 gram Beslenme ve Diyetetik Akademisi kılavuzuna güvenebilirsiniz. Triatlonunuzun hemen öncesinde çok fazla protein yemeyin, çünkü daha verimli bir yakıttan mahrum kalabilir ve sıvı ve oksijen ihtiyacınızı artırabilir.Bunun yerine, fasulye, bakliyat, balık ve kinoa, yüksek proteinli bir tohum gibi besleyici kaynaklardan az miktarda protein yiyeceğinize ve atıştırmalıklarınıza ekleyin.
Pre-Event Meal
Triathlonlar sabahın erken saatlerinde başlamak eğilimi gösterirler, bu nedenle ağır yemekleri sindirmek için önceden zamanınız olmayacaktır. Kayıtlı diyetisyen ve "Dayanıklılık Sporcuları için Spor Besleme" nin yazarı Monique Ryan, etkinliğinizden iki saat önce yaklaşık 50 gram karbonhidrat içeren bir aperatif ile vücudunuza enerji verici bir bahar triatlonu önerir. Örnekler arasında, muzlu 1/2 kapta pişmiş yulaf ezmesi, 4 ila 6 gram elma suyu içeren İngiliz çöreği veya sade bir poşet yer alıyor. Mesafe olayından iki ila üç saat önce, yaklaşık 500 kalorilik bir karbonhidrat açısından zengin bir yemek yemeyi hedeflerseniz, iki dilim ekmek, iki dilim yağsız hindi ve bir parça meyve gibi Colorado Eyalet Üniversitesi Uzantısı önerilir. Bir yüzlü güveci zaman sarılıysanız uygun bir seçenek sunar. Eklenen hidrasyon için olaydan yarım saat önce ve olay öncesi yemekle birlikte 2 ila 3 bardak suyun 2 bardak suya alın.
