Yetişkinler için günde önerilen 25 ila 38 gram lif elde edilmesi, riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir Colorado State University Extension'a göre yüksek kolesterol, kalp hastalığı ve kabızlık için. Aralık 2009'da yayınlanan "American Journal of Clinical Nutrition" da yayınlanan bir çalışmada, lif alımının arttırılması kilo vermenize yardımcı olabilir. Günde 30 gram lif almak zor olmamalı - birkaç rafine edilmiş gıdayı yüksek lifli gıdalarla değiştirin.
Günün Videosu
Kahvaltı Fikirleri
Gününüzü bir fincan yulaf ezmesi ile başlayın; 4 gram elyafla, bir fincan ahududu ilave ederek, bir fincan 8 gram daha ekleyin lif, toplam 12 gramlık bir kahvaltı için. Yulaf ezmesi sevmiyorsanız, tahıl ile hazırlanan bir çok hazır gıdalar da lif açısından yüksektir. Öğütülmüş buğdayın iki bisküvi yaklaşık 5. 5 gram verir ve 1/2 fincan kepekli tahıl yaklaşık 8.8 grama sahiptir. Ahududuları bir turuncu veya bir çikolata için ticaret yapın; yine de 3 gram lif elde edersiniz.
Öğle Seçenekleri
Yüksek lifli öğle yemeği için bir salata ve bir sandviç hazırlayın. İki dilim kepekli ekmek yaklaşık 3 gram lif sağlayacaktır. 2 bardak roka marulunun porsiyonunda 2.4 gram eklenir. Marulunuzla marulunuzun üstüne bir tane daha 1. 6 gram elyaf için 1,5 gram ve 1/2 su bardağı havuç ekleyin. Bu öğle yemeğinde toplam 8.9 gram lif var. Sandviçinizdeki et ve peynir elyaf eklemeyecektir, ancak içerdiğiniz sebzeler elyafı bir miktar arttıracaktır.
Yüksek Fiber Yemekleri
Bir fincan kahverengi pirincin lifi 3. 5 gramdır. Bir fincan 5 gram lif için 1/2 fincan böcek fasulyesi ile yapın. Çikolatanı ve fasulyelerinizi bir fincan pişmiş brokoli ile servis ederek akşam yemeğinizin lifini 3 gram arttırın, toplam 12 gram. Çöreksiz tavuk göğsü ve orta pişmiş patates için pirinç ve fasulye takas ederseniz, yine de brokoli yerseniz toplam 7 gramlık 4 gram lif elde edersiniz.
Atıştırmalık Çözümleri
Süt, muz ve bir çikolata ile hazırlanmış bir smoothie'de 6.4 gram elyaf olacaktır. Veya 3 gramlık badem, bir gram bademle öğütleyin. Fındıklarınızı ekstra bir armut ile, 3 gram elyaf için elma veya elma için 1 gram ile eşleştirin. Patlamış mısırın 3 bardak porsiyonunda 3 gram elyaf, bir fıstık fıstığı 2.3 gram, şeftali, nektarin ve kivi meyvelerinin her biri ons başına en az 2 gram elyafa sahip.
