Koşu öncesi kahvaltıda ne yemeniz, yarışın ne zaman başlayacağına, Koşu mesafeniz ve bir dereceye kadar vücudunuzun koşmadan önce yiyeceğe nasıl tepki verdiğini. Yarış ne kadar uzun olursa, doğru yakıt doldurma o kadar önemlidir, ancak kısa bir yarış bile sizi en iyi hızda hareket ettiren iyi planlanmış bir kahvaltıyı hak etmektedir.
Günün Videosu
Diyet Kompozisyon
Besinler üç çeşit enerji içerir: protein, karbonhidrat ve yağlar. Bir yarıştan önce, karbonhidratlar öncelik kazanmalı, çünkü hızla bozulup birincil enerji kaynağı olarak kullanılabilir hale getiriliyorlardı. Yağlar ve protein bazlı gıdalar sindirebilir, karbonhidrat emilimini yavaşlatır ve sizi yavaşlatan daha dolgun ve ağır hissettirir. Yarış öncesi vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 ila 1 gram karbohidrat almak. daha uzun yarışlar için, pound başına 1 gram sopa, Salt Lake Running Company önerir.
Zamanlama
Yarış saatinden iki ila üç saat önce yemek yemeniz, kahvaltıyı sindireceğiniz zamanı verir; böylece verdiği enerji kullanıma hazır olur. Koşmak kanı midenizden kaslarınıza yönlendirecektir, bu nedenle yediğiniz yiyecekler düzgün şekilde sindirilemeyecektir. Bu mide bulantısına, mide ağrılarına veya kramplara neden olabilir. Yarıştan önce yiyemiyorsanız, yarıştan önce 30 dakikaya kadar ekstra bir destek için bir spor nemlendirme içeceği içebilirsiniz.
Yiyecek Seçenekleri
Karbonhidratlar yarış öncesi kahvaltıya hakim olsa da doğru karbonhidratları seçmeniz önemlidir. Yüksek glisemik indeksi olan karbonhidratları yemekten, böylece şekerlere çabucak parçalanırlar ve kan dolaşımınıza hızla girerler, şekerler hızla tükendiğinde düşük kan şekerine yol açabilir. Bu nedenle, kahvaltı için tatlılarla rahatlayın. Yumurta tozu gibi bütün tahılların yanı sıra daha yavaş aşağı parçalanması anlamına gelen, biraz lif içeren bir muz gibi meyveleri seçin. Yumurtalar veya peyniraltı suyu proteini gibi az yağlı bir protein ekleyin. Fıstık ezmesi ve yoğurt da iyi bir kahvaltı seçimi yapıyor.
Oruç tutuşu
Bir yarıştan önce yemeye çok endişelenmiş olabilirsiniz veya yarış çok erken başlayıp, kahvaltı yemek için zamanınız olmayabilir. Ultra Koşu web sitesine göre, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 85'inde çalışıyorsanız, glikojen depolarınız yaklaşık iki saat sürer. 30 dakikada 5 koşuyorsanız, yarıştan iki gün önce karbürat yüklemiş olduğunuz sürece, başlangıç hattından geçmeden önce bir şeyler yemeniz gerekmeyebilir. Bununla birlikte, "Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizmasının Uluslararası Dergisi" nin Nisan 2013 sayısında yayınlanan bir araştırma, yarışçıların bir gün önce karbonhidrat yüklemesinden sonra daha hızlı koştuğunu ve yarış sabahı karbonhidrat tükettiklerini gösterdi.
