Bir futbol maçı önce, karbonhidrat büyük miktarda protein ılımlı miktarda ve yağ düşük miktarda tüketmek gerekir. Bu, oyun gününde kahvaltıyı içerir. Yeterli, dengeli beslenme olmadan, elinizden gelenin en iyisini yapmak için yeterli enerjiniz olmayacaktır. Futbol performansınıza yardımcı olan bir diyet planı geliştirmede sorun yaşıyorsanız, diyetisyen veya spor diyetisyeninden tavsiyeler isteyin.
Günün Video
Üç ile dört saat maçtan önce karbonhidrat o Yüksek olun futbolcuların öncelikle karbonhidratlar dayalı bir kahvaltı, eşleştirilmiş yulaf ezmesi gibi 1 içmeye bekleriz az yağlı süt, bir bardak portakal suyu, bir muz ve bir parça kepekli tost ile. Karmaşık karbonhidratlar - kepekli tahıllar gibi - kaslarınızın sizi oyundan geçirecek kadar glikojene sahip olmasını sağlar. Glikojen, glikozun saklama şeklidir ve hücrelerinizin enerji için kullandığı bileşiktir. Oyun saatinden önce yalnızca birkaç saat kalırsa, lif oranı düşük ve kolayca sindirilebilen, meyve gibi düşük veya yağsız süt veya karbonhidratlara odaklanın. Bu seçenekler hızlı bir enerji sağlar ve sana karnınızı doyurmaz. Yoğurt, süt ve taze meyvelerden hazırlanan meyveli bir smoothie de iyi bir seçenektir.
Proteininiz Üzerinde Yalın Yapın
Bir futbol oyunundan önceki kahvaltıda az yağlı protein bulunmalıdır. Sucuk veya pastırma ve süt süt ürünleri gibi yüksek yağlı etler, sindiriminizi yavaşlatabilir ve rahatsız edici, ağır bir his verebilir. Bunun yerine, düz düşük veya yağsız yoğurt ile meyve eşleştirmek için protein ihtiyaçlarını karşılamak için şekersiz fındık ezmesi ile haşlanmış yumurta veya sebze omlet veya yaymak tam tahıl tost var. Bir futbolcu için tipik orta-protein kahvaltısı, karıştırılmış bir yumurta, bütün tahıl krepleri ve 1 bardak az yağlı süt olabilir ve yaklaşık 18 gram protein tedarik edebilir. Oyun zamanına yaklaştıkça sindirim süresini azaltmak için, süt ve yoğurt ile hazırlanmış yüksek karbonhumlu meyve sosu gibi sıvı bir protein şekli seçin.
tereyağı, margarin ve sos içeren herhangi kahvaltı mezeler, krem soslar veya tavuk kızarmış biftek ya da kızarmış patates gibi petrol ağır öğeler atla bir Minimum
Öncesi Oyun Fat tutun. Oyun öncesi yemek, oynamadan 3-4 saat önce yiyorsanız, yüzde 5'den fazla yağ içermemelidir. Oyun zamanına yakınsanız, yemeğiniz yüzde 5'ten az yağ içermelidir. Tipik bir kahvaltıda, yağ doğal olarak kanola veya zeytinyağı, fıstık, tohum veya avokado gibi tekli ve çoklu doymamış yağlardan yüksek gıdalardan gelmelidir. Örneğin, dilimlenmiş bir avokadanın yarısını omletinize koyun veya 1 ons tostlanmış fındık veya tohumları yulaf ezmesine karıştırın.
Sıvıya Doldurma
Bir oyundan üç veya daha fazla saat önce kahvaltıyla birlikte en az 2-3 bardak su için ve başlangıç zamanı yaklaştıkça daha fazla içki içmeye devam edin.İçki sütü, smoothies, spor içecekleri ve sabah sıvı alımına katkıda bulunmak için düz veya seyreltilmiş yüzde 100 meyve veya sebze suyu. Şekerli veya karbonatlı içeceklerden ve ticari enerji içecekleri gibi ağır kafeinli ürünlerden kaçının.
