Düşük karbonhidrat ile kilo vermek için düşünmek mi? Doğru fikriniz var. Düşük karbonhidratlı diyetler sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda diğer diyetlerden daha dolgun hissetmenizi sağlayabilirler, çünkü sağlıklı katı yağlar ve protein doldurmakla doludurlar. Düşük karbonhidrat yemeye yeniyseniz, başlangıçtaki bir yemek planını koymak da yıldırıcı hissedebilir. Ancak endişelenmeyin - sadece bir miktar kilo kaybı dostu gıdalarla diyetinizi doldurun; planınıza bağlı kalırsınız.
Günün Videosu
Kilo Vermek İçin Taze Sebzeler
Sebzeler herhangi bir kilo kaybı diyetinin temelini oluşturmalı ve düşük karbonhidratlı bir diyet istisna değildir. Sindirim amaçlı karbonhidratlarda fiberglas sebzeler çok düşüktür - gerçekte kan şekerinizi etkileyen tür, ayrıca net karbonhidratlar da denir. Örneğin, çiğ ıspanağın 2 bardak bir kısmı, net karbonhidratların bir gramından daha az olurken, dilimlenmiş beyaz bir mantar kabuğunun yaklaşık 1,5 gram net karbonhidratları vardır; Her iki hizmette de, yeşil, kırmızı, turuncu, sarı, mor / mavi tonlar içeren fibröz sebzeler seçerek her gün 20 kaloriden daha az kalori tüketin "Bu gökkuşağını yiyin" - bu şekilde, birkaç porsiyon yemeye dikkat edin. sebzeler ve çeşitli besinler elde edin.
En çok sebzeler kilo kaybı ve düşük karbonhidratlı bir diyet için harika olmasına rağmen, bazı sebzeler hafifçe yenilmeli veya tamamen kullanılmamalıdır. Patates, tatlı patates, lima fasulyesi, mısır ve bezelye gibi nişasta sebzeleri, düşük karbonhidratlı diyetinizi bozabilen karbonhidratlarla yüklenir - örneğin orta derecede russet patates, 33 gr net karbonhidrat. Havuç aynı zamanda önemli miktarda karbonhidrat içerir, fincan başına yaklaşık 8 gram.
Et ve Balık Yalın
Et ve balık da düşük karbonhidratlı yemek planınızda düzenli olarak yer almalıdır. Düz versiyonlar veya sarımsak tuzu ya da biber tozu gibi karbonsuz tatlandırıcılar ile tecrübeli olanlar, neredeyse hiç karbonsuzdur ve sizi dolgun tutmak ve yağsız kas beslemek için ton protein sağlarlar. Örneğin, ızgara hindi göğsü 3. 5 ons porsiyonunda 30 gram protein bulunurken aynı miktarda somon püresi 20 grama sahiptir. Ve yüzde 93 yağsız sığır eti, 3 gramlık protein 26 gram sunuyor. 5 onsluk servis.
Popüler inancın aksine, kilo kaybı için kırmızı etten kaçınmanız gerekmez. 2014'te Besin Öğeleri'nde yayınlanan bir çalışmada, tavuk içeren bir kilo kaybı diyeti yemeyenler arasında domuz eti veya sığır özellikli bir diyet yiyenlere kıyasla kilo kaybı açısından fark bulunmadığı bildirildi. Yine de, domuz eti ve sığır eti yağ kesiminde kalorilerde daha yüksek olabilir. Kalabalıklarınızı kontrol altında tutmak için, görünür herhangi bir yağdan uzaklaştırın ve domuz kızartması veya sığır eti yassı biftek gibi yağsız kesimler seçin.
Şekersizleştirilmiş Düşük yağlı Süt
Sonraki alışveriş listenizde?Hiçbir şeker eklenmemiş süt ürünleri düşünün - servis başına sadece 6 gram net karbonhidrat olan şekersiz şekersiz Yunan yoğurtu. Ayrıca, peynirler için alışveriş yapabilirsiniz - bir çeyrek kaşar peyniri, örneğin, sadece 1 gram net karbonhidrat var. Mozzarella, biber krikosu ve parmesan peyniri de düşük karbonhidratlı bir diyetle iyi çalışıyor. Düzenli süt, karbonhidratlarda daha yüksektir - fincan başına yaklaşık 12 gram - fakat daha az kısıtlayıcı düşük karbonhidratlı diyetlerde çalışabilir.
Geleneksel bilgelik size düşük yağlı sütü tercih etmenizi söylerken, bu rotaya düşük karbonhidratlı bir diyetle gitmek zorunda değilsiniz. 2014'te Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisinde yayınlanan bir çalışmada, az yağlı sütle geçişin çalışma katılımcılarının süt ürünlerinden alınan karbonhidrat alımını artırdığı keşfetti. Dolayısıyla, yüksek yağlı süt ürünlerinin tadını tercih ederseniz, bunun yerine düşük ya da yağsız yemekler elde etmekten çekinmeyin.
Karbonhidrat Yerinde Ne Besleneceğiniz
Makarna, pirinç, dondurma ve patates gibi birçok "rahatlık" gıdaya pek çok düşük karbonhidratlı diyette izin verilmez, ancak bunu yapmanız anlamına gelmez En sevdiğiniz gıdalar için düşük carb ikameleri yapmayın. Makarna içeriği nedeniyle karbonhidratlarda yüksek olan mac ve peynir yapmak yerine, kaşar, hardal, biber ve tavuk suyu - kıvamlaştırıcı olarak hindistancevizi unu ile - peynir sosu hazırlayın ve buğulanmış karnabahar için kullanın. Spagetti yerine spiral kesimli kabak veya şalgamı kullanın ve bir dolum yemek için bir kaşık bir süpürge ve ons veya iki ızgara tavuk ile tepsi kullanın. Pirincizi, karnabaharla doldurulmuş karnabaharla değiştirin, düşük karbonsu risottoları ve "pirinç" salataları için bir gıda işlemcisindeki karnabaharla doldurun. Düşük karbonhidratlı şekerlemeler daha zor gelir, ancak düşük karbonhidratlı hindistancevizi veya badem unları için çok amaçlı unu değiştirerek veya düşük şekerli dondurma için alışveriş yaparak düşük karbonhidratlı pişmiş ürünler yapabilirsiniz.
