İster yeni başlayanlardan da deneyimli bir atlet olursanız olun, sprint mesafe triatlonundan önce düzgün yiyerek performansı optimize etmeye yardımcı olabilir. Çeşitli sağlıklı karbonhidratları yemek, tanıdık gıdalarla yapışmak ve yarıştan önceki hafta boyunca hidrasyona odaklanmak, bitiş çizgisini bir şampiyon gibi hissetmenizi sağlayacaktır.
Günün Videosu
4-7 Günden Önce Günler
Karbonhidratlar kaslarınızda enerji olarak depolanır, bu nedenle performansınızı artırmak için karbonhidratlı gıdaları yemeniz önemlidir. Çoğu kişi, doğal olarak diyetlerinde bu gıdaları alabilir, ancak düşük karbonhidratlı bir diyet izlemişseniz, bunları değiştirme zamanı olabilir. Bununla birlikte, bu, geleneksel anlamda karbonhidrat yüklemesi anlamına gelmez. Dayanıklılık sporu dünyasında nispeten kısa olan bir sprint mesafe triatlonuna kadar uzanan dev makarna tabakalarına gerek yoktur. Bunun yerine, her gün karbonhidrat içeren, porsiyon kontrollü birkaç porsiyon sağlıklı gıdalar tüketin. Meyveler, nişastalı sebzeler, tahıllar, baklagiller ve süt ürünleri gibi gıdalardan birini seçin.
Irkınızdan 2-3 Gün Önce
Bu süre zarfında diyet çeşitliliğini korumaya ve hidratlı kalmaya odaklanın. Kendinizi sadece birkaç yiyecekle sınırlamak sizi gastrointestinal rahatsızlığa yakalanma riskine sokabilir. Örneğin, birkaç gündür çok fazla meyve yediğinizde ishal olabilir, sadece rafine edilmiş karbonhidratlar yemek borusuna katkıda bulunur - ne başlangıç çizgisinde almak istediğiniz sorunlar. Bunun yerine, diyetinize tanıdık gıdalar tutun ve bol miktarda sıvı alın. Vücut ağırlığınızın% 2'sinden fazlasının dehidrasyonu performansı düşürür. Erkek iseniz günde yaklaşık 3 litre, kadın iseniz günde 2 litre, egzersiz sırasında fazladan bir miktar için kullanın. Olaya giden günlerde sulu kalmanız, sizi en iyi durumda başlangıç çizgisine götürecektir.
Yarışından Önce 1 Gün
Öğle ve akşam yemeklerinde ırk öncesi tanıdık, kolayca sindirilebilen gıdalar olmalıdır - çoğunlukla karbonhidrat ve bir porsiyon protein içerir. Örnekler, pilav, çırpılmış yumurta ve quinoa üzerinde ıspanak üzerinde ızgara ve sebze kızartması, ızgara tavuk ve marinara soslu makarna içerebilir. Standart porsiyon boyutları ile yapışın, çünkü daha büyük bölümler şişkinlik ve rahatsızlık yaratabilir. Brokoli veya Brüksel lahanası gibi turpgil sebzeleri sınırlandırın veya önleyin; bunlar gaz ve gastrointestinal rahatsızlığa neden olabilir.
Yarış Günü Kahvaltı
Yarış sabahı sabahı yeni bir şey denemek için zaman değil. Yarıştan en az bir saat önce, sindirilebilir karbonhidrat kaynakları içeren bir kahvaltı yiyin.Sizi iyi besleyen ve karnın üzülmesine neden olmayan antrenman sırasında yediğiniz yiyecekleri tutun. Bazı örnekler arasında biraz fıstık ezmesi olan düz bir poşet; meyve suyu, meyve ve yoğurt ile yapılmış bir yüzlü büfe; veya tahıl sütü ve bir muz. Hem yavaş sindireceği hem de gastrointestinal rahatsızlığa neden olabileceğinden, yağ veya lif açısından yüksek olan yemeklerden kaçının. Bu nedenle, rafine edilmiş tahılları (beyaz bir poğaça veya beyaz ekmek gibi) yiyerek, yarış sabahı, yüksek lifli tahıllı tanelerden daha iyi bir seçim olabilir.
