Futbol maçında fazla mesai varsa o dörtgen, hammiler ve buzağılar 90 dakika dolaşmaya başlıyor - ya da daha fazla. Dolayısıyla, hazır olmayan futbol sahasına atlayarak soğuk, hazırlıksız bacak kaslarını yaralanma potansiyeline sokmak istemezsiniz. Oyun başlamadan önce tüm vücudunuz dinamik esnaf biçiminde bazı ihale seven bakıma ihtiyaç duyar.
Günün Video
Make It Dynamic
Başlangıçta bir takım arkadaşına yaslanmayı öğretmiş ve dörtlüleri uzatmak için topuk ayıracağını öğrendiysen, düz bacak bir tezgah karşısında eğilirse, bir hamstring üzerinde çalışmak için, artık germe rutininizi güncelleme zamanı. Futbol ve diğer takım sporları, egzersiz bilim adamları tarafından, "streç ve tutun" dediğiniz bu statik gerilmelerin uygulama veya oyunlardan önce etkili olmadığına ikna olmuşlardır. Greg Gatz "Futbol için Tamamlayıcı Koşullandırma" başlıklı sporcuyu rahat bir ortamda çok fazla bırakıyorlar. "Bunun yerine bir dizi hareket boyunca kasları harekete geçiren ve vücuda iş için teşvik eden ısınma hareketlerinin bir bölümünü gerginleştirmek istiyorsunuz.
Bazı Carioca Zamanı
Daha güncel dinamik ısınmalar, alanın genişliği boyunca bir veya iki kez yapabileceğiniz karioca veya asma adımını içerir. Karioca'nın sallanan kolları ve bükülmeleri, bacak kaslarınızın yanı sıra merkez ve üst vücudu harekete geçiriyor. Butt kickers ve yüksek dizler ısınır ve dinamiklerle glutes, quads ve hamstrings gerilir. Gatz, yükseklik ve boğaz sıçramalarını yerine koymanın yanı sıra gerilemeyi de atkıyı ekleyebilirsiniz.
Tam FIFA
Özellikle diz ligament gözyaşlarına eğilimli kadın oyuncuların yaralanmasını önlemek için futbolun uluslararası yönetim organı tarafından geliştirilen tam FIFA 11+ ısınmayı en iyi şekilde hazırlamak için yapın. Sekiz dakika farklı koşu alıştırmalarıyla başlayın: Dümdüz, dışa dönük kalça dönüşleri, içe dönük kalça dönüşleri, partnerinizi karışık haldeyken çevirmeli, eşinizle omuzlara çarpıp ileri geri hareket ettirin. Bunlar klasik "gerilmeler" gibi görünmese de, özellikle de kalça rotasyonları ve omuz temas matkabı akışkan kas uzatmalarını gerektirir. 11+, 10 dakikalık güç, plyometri ve denge çalışması ve son iki dakikalık ilave çalıştırma egzersizi ile devam eder. Bu egzersizlerden bir atlama komponenti ve sınırlayıcı bir bileşen de dinamik germe sağlar.
Daha Sonra Kaydedin
Geçmişin statik dörtlü ve hamstring uzantıları? Hâlâ onları gerçekleştirebilir, sadece serinletmelerinizin bir parçası olmasını bekleyebilirsiniz. Gatz, eğilimli boğa germe, statik örümcek ağı ve yan kasık streçini ekleyin.Hamstrings ve kalça flexors ortak yardımlı uzanlar için bir takım arkadaşı ile çift.
