Yaşınız ve egzersiz yaptığınız kalp hızı birbirine bağlı. Yaşlandıkça, dinlenme kalp atış hızı yavaşlar. Maksimum kalp atış hızı - kalbinizin fiziksel aktivite sırasında pompaladığı en yüksek hız - 71 yaşındayken 51 yaşındansa olduğundan daha düşüktür. Güvenli parametreler içinde egzersiz yaptığınızdan emin olmak için, Dakikada atımlarla kalp atışı hızı, spor uzmanlarının "hedef bölge" olarak adlandırdığı oranlardadır.
Günün Videosu
Max
'ı Tanımlama Maksimum kalp atış hızınızı (MHR) hesaplamak, belirli bir formüle dönüşür: yaşınız 220'den çıkarılır. Örneğin, eğer, 71, MHR 149. Ancak, MHR her zaman somut bir sayı değildir. Cleveland Clinic'e göre, yüksek tansiyon, şeker hastalığı veya kalp rahatsızlığını tedavi etmek için kullanılan bazı ilaçlar MHR'nizi etkileyebilir. İlaç alırsanız, MHR'nizi etkileyip etkilemediğini görmek için önce doktorunuzla konuşun. Yaparlarsa, doktorunuzu muayene eden bir uzmanınız fitness programınızı ona göre nasıl ayarlayacağınızı söyleyebilir.
Hedef Kalp Hızı
Belirli bir yoğunlukta egzersiz programınızdan en iyi sağlık yararlarını elde edersiniz. Cleveland Kliniğine göre, bazı durumlarda MHR'nizin yalnızca yüzde 50'si olabilir ancak bu, MHR'nizin yüzde 60 ila 80'idir. Amerikan Egzersiz Konseyi, MHR'nizin yüzde 50 ila 80'inde egzersiz yapmanızı tavsiye ederek biraz daha muhafazakâr bir yaklaşım benimsiyor - başta başlayanlar bu aralığın alt ucunda başlamaktan fayda sağlayabilirler. Yüzde 50 ila 80 aralığını kullanarak, 71 yaşındaki bir kişinin hedef kalp atış hızı 75 ila 119 arasında bir yerde olmalıdır. 130 bpm'den daha yüksek bir kalp hızı, MHR'nizin yüzde 90'ında çok yoğun bir şekilde egzersiz yapıyor olabileceğinizi gösterir ya da daha fazla.
Hedefiniz Üzerinde Çalışmak
Cleveland Clinic, MHR'nizin yüzde 85'inde veya daha yüksek bir yüzdesinde çalışma yapmanızı önermektedir. Düşünebileceğiniz ek avantajlardan sadece faydalanamıyor musunuz; böylesine yüksek bir yoğunlukta egzersiz yapmak kardiyovasküler ve ortopedik komplikasyonları daha olası hale getirir. Kalp atış hızı denetleyicisi, nabzınızı 10 saniye boyunca kontrol etmeniz ve altı çarpı yapmanız gibi, hedef kalp atış hızınız içerisinde kalmanızı sağlamanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, yalnızca kalp atış hızına güvenmeyin. ACE, bedeninizin size söylediklerini dikkatle önerir. Nefesleriniz daha derin ve daha hızlı olmalı, ancak hava için solumamış olmamalısınız. Aynı anda 20 ila 30 saniye arasında basit cümlelerle konuşmalısınız.
Diğer İpuçları
Egzersiz, yaşınıza bakılmaksızın sağlığınıza fayda sağlayabilir. AARP, bir yıl boyunca haftada üç kez hızlı yürüyüş yaparsanız, yaşlanma süreciyle ilişkili diğer bellek sorunlarını ve Alzheimer hastalığını engelleyebileceğinizi söylüyor.Bununla birlikte, altın yıllarınızda ve özellikle fiziksel aktivitenin sağlığınız için riskli olabilecek bir sağlık durumunuz varsa, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzun onayını almayı unutmayın.
