Squat ve lunges, bacak yapım imparatorluğunun ortak hükümdarlarıyız. İdeal olarak, her iki alt yapılı güçlendirme rutinde zaman bulacaksınız, ancak sadece birine zamanınız ya da sabrınız varsa - onu nasıl seçersiniz? Hiçbir egzersiz, diğerinden gerçekten üstündür, ancak birisi belirli spor hedeflerine daha uygun olabilir.
Günün Videosu
Yeni Başlayanlar
Squat, her yeni başlayanın hakim olması gereken temel bir egzersizdir. Kuadriseps, gluteus maximus, iç uyluklar, hamstringler ve buzağılar çalışır. Bir sandalyede oturmanın hareketini taklit eder ve daha az denge ve koordinasyon gerektirir, bu da zıvananın adım adım ilerlemesini sağlar. Bir gecekondu, yaralanmayı önlemek için uygun forma hakim olmaya ihtiyaç duyan yeni başlayanlar için de değiştirilebilir. Kalçalarınızı bırakırken sırtınızı kıvırırken sırtınızın küçüğü ile duvarı arasına geniş, şişirilmiş bir egzersiz topu yerleştirdiğiniz stabilite topu dingiller, uygun formu öğrenmenize yardımcı olabilir.
İşlev ve Kas Aktivasyonu
Hedefiniz daha fazla kas hedeflemek ve spora özgü bir işlev oluşturmaksa, işiniz bitti. Lunges, atletleri çok yönlü becerikli ve güçlü bir şekilde hareket ettirmek için eğitir. Kısa bir darbe içine adım atarsanız, hedeflenen birincil kas uyluğun tepesindeki kuadriseps'tir. Uzun mesafeli bir zıplayış için ilerleyin ve en büyük kalça kütlesi olan gluteus maksimus üzerine daha fazla önem verin. Yan yanaklar adductor veya iç uyluk ve abdüktör veya dış kalça kaslarına biraz daha önem verir. Lunges daha fazla stabilizasyon gerektirir ve bu nedenle gluteus minimus ve gluteus medius'un küçük pelvik stabilizatörleri ile etkileşime girer. Stabilizasyon aynı zamanda iç ve dış oblikler ve sırtın quadratus lumborum'ı da dahil olmak üzere çekirdeğin kaslarından gelir.
Dayanıklılık
Süpürgeler sekiz saatlik Bay Olympia Ronnie Coleman ve rezil Arnold Schwarzenegger gibi vücut geliştiricilerin gözdesi. Sen sakinleştirmek daha çömelme sırasında daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Ağır barbek ve dambıl bardaklar vücudunuzu, yalnızca bacaklarınızda değil, kas büyümesine yardımcı olan önemli miktarda büyüme hormonu salınmasını sağlar.
Strateji
Vücudunuzdaki tüm büyük kasları ard arda geçen günlerde haftada en az iki kez güçlendirmeniz gerektiğinden, hedeflerinizden bağımsız olarak rutin her iki hareket için de yeriniz var. Bir oturumda, squatları vurgulayabilir ve ikinci oturumda lunges'ı vurgulayabilirsiniz. Yeni başlayanlar, güçlü antrenmana katılmaya yetecek kadar yetenekli oldukları zamana kadar, bütün güç antrenmanlarında squatlara yapışabilirler. Haftada üç ya da dört kez bacak eğitirseniz, ek oturumlarda hedeflerinize en uygun alt vücut egzersizini vurgulayabilirsiniz.
