Her gün yeterli miktarda lif tüketmeniz, kabızlığı önlemenize yardımcı olur ve kabızlığı hafifletir; çünkü çözünmez lif, atıkları büyük bağırsaklardan geçirmeyi engeller. Lifinizi yükseltmenin sağlıklı bir yolu günlük 3-6 bardak meyve ve sebze tüketmektir.
Günün Videosu
Lif Önerileri
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre insanların çoğu lif için önerilen günlük alım miktarının önemli ölçüde altında kalıyor. Kadınlar günde 25 gram lif tüketmeli, erkekler ise 38 grama ihtiyaç duyuyorlar. Diyetinize lif eklerken, gaz ve şişkinlik gibi yan etkileri önlemek için kademeli olarak yediğiniz miktarı artırın. Ayrıca lifi daha etkili hale getirdiği için günde en az sekiz bardak su içtiğinden emin olun. Çözünmeyen lif bağırsaklardan geçerken, suyun tuzağına neden olur ve bu da dışkı yığınını arttırır, nem katar ve bağırsak hareketi daha kolaylaşır.
Prunas Elyafından Daha Çok Var
Erimes veya kuru erik, Nisan 2011'de "Alimentary Pharmacology and Therapeutics" de yayınlanan bir araştırmaya göre laksatiflerde sık görülen psylliumdan daha iyi hafif kabızlığı hafifletir. "Prunes'ler lif içerir, ancak ayrıca kabızlığı önleyen başka bir maddesi vardır. Su, bağırsağınıza çekerek müshil etkisi yaratan doğal şeker sorbitol için iyi kaynaklardır. Çok fazla sorbitolün aşırı gaza neden olabileceğini unutmayın. Her yırtıksızlıktan 1 gram lif ve 4 gram şeker alırsınız, bu nedenle çok fazla yemeniz halinde toplam şekeriniz hızla artar.
Meyvelerden Elyaf
Deri ile meyve yemeniz çok önemlidir, çünkü oldukça miktarda lif içerir. Örneğin, cildi soyarken elmanın lifinin yaklaşık yarısı kaybolur. Armut, elyafın en iyi meyve kaynaklarından biridir ve 6 gram büyük armut içindedir. 1 bardak ahudududan 3 gram elyafa, ayrıca bir küçük elma ve bir orta boy şeftalinin cildini hala bozulmadan alacaksınız. Bir portakalın eti de 3 gram elyaf tedarik ediyor.Elma, armut ve ahududu avantajlıdır. Toplam elyafın daha büyük yüzdesi - yüzde 62 - 73 arasında - çözünmez elyaftan oluşuyor.
Yeşil Bezelye Liste Başına
Yeşil bezelye sebze olarak kabul edilir, ancak baklagil ailesine aittir. Fasülye gibi diğer baklagiller gibi, yeşil bezelye mükemmel bir elyaf kaynağı sağlar. Bir fincan 8.6 gram lif içeriyor. Bezelyumlar ayrıca, toplam elyaflarının yaklaşık yüzde 70'ini oluşturan çözünmez elyafta da yüksektir. Yemeklik bezelye bezelye gibi diğer bezelye türleri, yeşil bezelyelerden elde edeceğiniz toplam lifin sadece yarısını içerir.
Diğer Sebze Seçenekleri
Tatlı patatesler ve Brüksel lahanası, 8 gr toplam lifi 1 fincan porsiyonla tedarik etmektedir. Aynı miktarda brokoli 5 gram içerirken, havuç 4 gram liften biraz daha az olur. Harvard Üniversitesi'ne göre, bir sonraki en yüksek lif miktarına sahip sebze grubu, 1 bardak porsiyonda 2-4 gram içeriyor. Bu grup, tatlı yeşil biber, kereviz ve ıspanak içerir. Bu sebzelerin tamamındaki toplam lifin yaklaşık yarısı çözülmeyen elyaftır.
