Spor salonunuzda bir şeyler sorun, tonlanmış bir karın istemeyen birini bulmaya zorlanacaksınız. Her sene size düzinelerce yeni makine açılıyor ve her sene size zorlu altı paket vermeyi vaat ediyor, ancak abs tonunuzu vermek istiyorsanız, aradığınız sonuçları elde etmek için geleneksel jimnastik makinelerini kullanın.
Günün Videoları
Yüzbaşı'nın Başkanı
Kaptan koltuğu çok basit bir jimnastik makinası gibi görünebilir, ancak aslında absorbe etmenin en etkili yollarından biridir. Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından yaptırılan bir araştırmaya göre, kaptanın başkanı rektus abdominus'u (ana ab kasları) hedefleyen en etkili makina olarak sıralandı. Araştırmanın, kaptan sandalyesinden daha iyi çalıştığını gördüğü tek egzersiz bisiklet manevrasıydı. Çalışma, aynı makinenin obliklerin en iyi şekilde harekete geçirilmesini sağladığı sonucuna vardı - abslerin yanındaki kaslar.
Yürütme
Kaptan koltuğunda yaptığınız egzersize genellikle "dikey ayak yükseltme" adı verilir. Bu egzersizi yapabilmek için, kol dayama sırtlığınıza dayanıp kol dayamasına dayanan ayaklarınızın alt sırtları ile sandalyenin arkasında durmasını ve avuç içlerinizin kolları tutmasını sağlayın. Yerinde olduğunuzda, ayaklarınızın yerden kopmasına izin verin. Karnınızı sıkın, nefesle verin ve dizlerinizi yavaşça göğsünüze kaldırın. Nefes alıp yavaşça bacaklarınızı başlangıç konumuna geri getirin. Amerikan Egzersiz Konseyi, bir ila üç karın egzersiz seti için 10 ila 25 tekrarlamayı önermektedir. Aynı kas grubunun egzersizleri arasında kaslarınızın iyileşmesini ve büyümesini sağlamak için en az 48 saat bırakmanızı önerir.
Varyasyonlar
Egzersizi daha zor hale getirmek için egzersiz yaparken ayak bilekleri arasında küçük bir ağırlık tutun. Bacaklarınızı kaldırdığınızda yere paralel olacak şekilde düz tutmak egzersizin yoğunluğunu da artırır. Sapmalarınıza daha fazla önem vermek isterseniz, dizlerinizi yükselttiğinizde dizlerinizi yükseltin ve her bir asansörle diğerlerini değiştirin.
Spot Reduction Myth
Kaptan koltuğu abdominal kaslarınızı harekete geçirirken etkili olsa da, abs egzersizleri tek başına düz bir karın vermez. Eğer ab kaslarınızı örten yağ varsa, karnınız tonlamış gibi görünmez. En iyi sonuç için, kardiyo egzersizlerini ve düşük egzersizli düşük kalorili bir diyeti birleştirmeniz gerekir.
