Lif, vücudunuzun sindiremediği karmaşık bir karbonhidrattır. Fiber, sindirim sisteminizi sağlıklı tutar ve kolesterol düzeylerini düşürmenize yardımcı olabilir. Yüksek lif alımı ayrıca kilo kontrolü ve obezite riskini azaltır. Birçok gıdada belirli miktarda lif bulunurken bazı gıdalarda bulunan gıdalar tahıl, meyve, sebze ve protein gıdası gruplarına ait en önemli lif miktarını sağlar.
Günün Videosu
Tahıllar
Tahıl gıdası, buğday, arpa, pirinç, yulaf ve mısır unu içeren hububat tahıllarından yapılmış herhangi bir gıdadan oluşur. Tahıl grubu ayrıca tahıl ve rafine edilmiş tahıllara ayrılmıştır. Bütün tahıllar, kepek, germ ve endosperm içeren bütün tahıl çekirdeklerini içeren ve tahılın sadece endosperm kısmını içeren rafine edilmiş taneleri içeren tahıllardır. Lifin çoğu kepek ve tohumda bulunur, çünkü tam tahıllar iyi bir elyaf kaynağıdır, buna karşın rafine edilmiş taneler genellikle az miktarda elyaf içerir. Örneğin, tam buğdaylı spagetti, 1/2 fincan porsiyon başına 2,7 g elyaf sağlarken, beyaz porsiyon her porsiyon için 0,9 g sağlar. Tam buğday ekmeği, dilim başına 1. 5 g elyaf ve beyaz ekmek dilim başına 0,6 g elyaf sağlar. Lif ihtiyacınızı karşılamak için, tahıl alımının büyük kısmı tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç, tam buğdaylı makarna, yulaf, kepek ve patlamış mısır gibi tam tahıl formunda olmalıdır.
Meyveler
Meyve gıda grubuna ait gıdalar da önemli bir lif kaynağıdır. Ahududular, bardak başına 3,3 g lif ve çilek içeriyor. 2,8 g / 25 bardak. Büyük bir armut 5,8 g lif ve küçük elma 2,8 lif sağlar. Lif alımınızı optimize etmek için konserve veya işlenmiş meyve kokteylleri yerine taze meyveleri seçin. Cildin elma, armut ve şeftali gibi meyveler üzerine bırakın, çünkü elyaf içeriğinin büyük kısmı deride bulunur.
Sebzeler
Sebzeler diyette önemli bir lif kaynağıdır. Bitkisel gıda grubu, koyu yapraklı yeşil sebzeler, turuncu sebzeler, nişastalı sebzeler, kuru fasulye ve bezelye ve diğer sebzeleri içeren beş alt gruba ayrılmıştır. Bazı gruplar diğerlerinden daha fazla elyafa sahip olmasına rağmen, bu grupların tamamındaki sebzelerin bir kısmı elyaf içermektedir. En önemli lif miktarı kuru fasulye ve bezelye grubundan gelir. 1/2-fincan börek fasulye sunumu, 7.9 gr elyaf ve 1/2 fincan lacivert fasulye sunar 6. 5 gr. Siyah fasulye, 1/2 fincan porsiyon başına 6. 1 g elyaf sağlar.
Protein
Fasulye hem lif hem de protein bakımından önemli bir kaynak olduğundan kuru fasulye ve bezelye, hem bitkisel gıda grubuna hem de protein gıdasına aittir.Protein grubuna ait et, kümes hayvanları ve yumurta gibi diğer gıdalar önemli miktarlarda lif sağlamaz.
