Temiz ve basın, yapabileceğiniz en kapsamlı hareketleri. Olimpiyatlar için seçilen iki halter egzersizinden biri olan daha geleneksel bir form olan barbell temiz ve basın. Başparmağın yüksekliğine kadar ağırlığı başınızın üstünde taşımak için bacaklar, sırt, omuzlar ve çekirdeği içerir.
Günün Videosu
Tarihçe
Temiz ve basın orijinal güç hareketlerinden biridir. Olimpiyatlara 1896'da tek elle hareket olarak tanıtıldı. Olimpiyatlar daha sonra 1920'de egzersizin iki elle yapılmış bir versiyonuna geçti ve yarışmayı daha adil yapmak için ağırlık sınıflarını kullanmaya başladı.
Temizlikte Kullanılan Kaslar
Temiz ve basın, vücudun birçok kasını içerir ve bu kasları bir total vücut egzersizi haline getirir. Spor Tıbbı ve Fiziksel Spor Dergisi'ndeki 2005 tarihli bir araştırmada, araştırmacılar daha genç olimpik haltercilerin kas boyutunu ölçtüler; bunlar, düzenli olarak temizlik ve basını gerçekleştiriyor ve egzersizi gerçekleştirmeyen ortalama insanlarla kıyaslıyorlardı. Araştırmacılar, Olimpiyat haltercilerin daha büyük ön kollar, üst kollar, göğüs kasları, sırtüstü kaslar ve kuadriseps bulunduğunu keşfettiler.
Devamını Oku: Halter Tarihçesi
Hareketi aşamalı olarak parçalayabilirsiniz: deadlift, temiz ve basın. Ölü kaldırma işlemi sırasında, ağırlıkları şilin yüksekliğinden kalça yüksekliğine getiriyorsunuz. Temiz, ağırlığı kalçalarınızdan omuzlarınıza doğru salınması için momentum kullanan güçlü bir kalça hareketi. Buradan dizlerinizi hafifçe alıp bacaklarınızdan ve kollarınızdan eşzamanlı olarak yukarı çıkın.
Deadlift'de kullanılan kaslar
Deaden bölümü, posterior zincir olarak bilinen kas grubundan çok fazla çaba gerektirir. Adından da anlaşılacağı gibi, bu kaslar vücudunuzun arka tarafına doğru ilerler ve üst bedeninizdeki en büyük kas olan omuzlarınızdan belinize, sırt ağrılarından, bel ağrılarından, bel ağrılarından ve sırttan aşağı sırtınıza kadar uzanır.
Temizlikte kullanılan kaslar
Arka zincir, ağırlığınızı kalçanıza kadar kaldırmanıza yardım ettikten sonra, temiz bölüm için zamanı geldi. Ölü kaldırmada kazandığınız momentumu kullanarak, kalçalarınızı öne itin ve geriye yaslanın, mümkün olduğunca uzun boylu olun. Bu harekete üçlü uzantı denir; zira ayaklarınızın, dizlerinizin ve kalçanızın atlayışınız gibi havaya fırlatılması için uzatılırsınız.
Atlama hareketi bu alıştırmada önemlidir, çünkü dumbbell'leri omuzlarına kadar güçletirmenize izin verir. Journal of Strength and Conditioning, 2004'te yapılan bir araştırmada, insanların atlayabilecekleri yükseklik ile temizlik ve basını içeren Olimpiyat halter yarışmalarında ne kadar iyi performans gösterdikleri arasında güçlü bir ilişki bulunduğu bulundu.
Üçlü uzatmak için kullandığınız kaslar, buzağılarınız, kuadriseps'iniz, hamstring'leriniz ve öfkelerinizdir. Üst vücudunuzda, üst sırtınızdaki kasları trapez ve rhomboid'ler gibi kullanıyorsunuz; ağırlık, kollarınızı ve omuzlarınızı öne doğru çekmeyi önlüyor. Unutma ki bütün bu zaman ellerindeki ağırlığı tutup kaymasını önlemek için kolların kaslarını kullanıyorsun.
Ağırlığı üç kat arttırıp sürdükten sonra mümkün olduğunca çabuk inip çömelmen gerekir. Temizlikten gelen momentum ağırlığı yukarı doğru hareket ettirir, ancak basmaya hazırlamak için omuz yüksekliğinde ağırlık yakalamak için çömelmeniz gerekir. Ağırlığı yakalamak için dört abdominal kasınızı (rectus abdominis, iç ve dış oblikler ve transvers abdominis) içeren çok kuvvetli bir çekirdeğe ihtiyacınız var.
Ardından, sırtınızı, sırtınızı yerinde tutmak için omurganızın yan tarafına paralel uzanan sırt kaslarına, emzik ucuna ihtiyacınız var. Kuadrisepsinizi, hamstring'lerinizi ve kalçalarınızı kullanarak alt bedeninizi bükülmüş halde sertleştireceksiniz ve yakaladıktan sonra ağırlık ile ayakta duracaksınız.
Daha Fazla Oku: Push Nedir?
Baskıda Kullanılan Kaslar
Artık ağırlıkları omuz yüksekliğinde duruyorsunuz. Dizlerinizi hafifçe bükeceksin ve kıçınızı bir mini-squat'a geri sokacaksınız. Sonra sanki atlayiyormuşsunuz gibi yukarı çıkıyorsunuz ve ağırlıklarınızı omuzlarınızla basınız. Yukarı bastığınızda, ağırlığınızı arttırmak için deltoid'lerinizi, trapezius'unuzu ve triseps'lerinizi kullanırsınız. Bacaklarla çömelme pozisyonundan çıkmak için buzağılarınızı, hamstring'lerinizi, kuadriseps'inizi ve kalp çarpmalarınızı bir kez daha kullanın.
Sonuç
Bu toplam vücut hareketi sırasında kullanmadığınız az miktarda kas vardır. Şırınganın ağırlığını başınızın üstünde tutabilmek için buzağılarınızı, hamstring'lerinizi, kuadriseps'inizi, glute'lerinizi, alt ve üst sırt kaslarınızı, karınları, omuzları, trisepsleri ve kolları kullanmanız gerekir. Bu egzersizin sadece on tekrarından oluşan basit bir dizi deneyin ve sizi tek bir tekrarlamayı tamamlamak için gereken miktardaki enerjiden nefessiz bırakacaksınız.
