Dizilim ortalama spor salonunda egzersiz makineleri baş döndürücü olabilir. Hangi makinelerin hangi kasları çalıştığını öğrenmek - ve bunları nasıl kullanacağınızı - yeni başlayanlar için neredeyse imkansız görünebilir. Basit tutun. Hemen hemen her spor salonunda bulunan üç makine ile alt abs için etkili bir egzersiz yapabilirsiniz.
Günün Videosu
Anatomi Dersi: Aşağı Abs
Birçok kişi üst abs ve alt abs'i iki farklı kas olarak düşünürler, Sizin absiniz, transvers abdominis olarak adlandırılan derin karın kaslarından ve rektus abdominis olarak adlandırılan yüzeysel veya altılı abslerden oluşur. Eğrileri ve interkostalları da içeren diğer kaslar da rol oynar. Tüm abdominal egzersizler üst ve alt abs (aynı kasların parçaları) çalışacaktır; bazı egzersizler absinizin alt veya üst bölümlerine daha fazla önem verecek ve bazıları eşitlik gösterecektir.
Oturma Bükme Makinası
Bu, özellikle abs çalışmak için yapılan az sayıdaki egzersiz makinelerinden biridir. Tek amacı bu ve direnç oluşturan bir ağırlık yığını yardımıyla çalışıyor. Ab crunch makinelerinin farklı stilleri vardır; Bazıları göğsünüzde yastıklı bir çubuk var, diğerleri tutacağınız kolları var. İkisi de hemen hemen aynı şekilde çalışırlar.
Nasıl Kullanılır:
- Makinenin koltuğuna oturun ve kalçalarınızı koltuğa kadar kaydırın. Sırtlığınızı sırt üstü pabucuya sıkıca bastırın.
- Ağırlık yığınını ayarlayın. Hafif bir ağırlık ile başlayın, böylece hareket hissi elde edin, sonra oradan ağırlığı arttırın.
- Yastıklı göğüs barını varsa koltuk altı seviyenize yakın olacak şekilde ayarlayın. Göğüs yastığı yerine başınızın üstünde tutacak varsa, tutun.
- Karın kaslarınızı, karnınızı göğüs pedine doğru iterken omurganıza doğru çekin veya göğsünüzü dizlerine doğru getirerek baş üstü kolları çekin. Sırtınız izin verdiği sürece sadece çalkalayın - sırt kaslarınızı asla gerinmeyin.
- Hareketin sonunda duraklatın, ardından kontrol ile başlangıç konumuna geri dönün.
Devamını oku: En İyi Özlü Egzersiz Rutinleri
Diz Kalıbı Kablo Sıkışması
Genellikle spor salonunun merkezinde bulunan hulk makinesi - tüm kablolar, kasnaklar ve çeşitli ağırlık yığınları adı verilir bir kablo makinesi. Bu makinede sonsuz sayıda egzersiz yapabilirsin, bazıları abssini güçlendirecek. Basit bir kablo sıkışması, alt abs dahil tüm karın kaslarınızı hedefleyecektir.
Nasıl Yapılır:
- Bu alıştırma için kablo halat ataşmanını seçin.
- Hareket öğrenmek için ağırlık yığını ayarlayın, ışığa başlayın.
- Ağırlık yığınının önündeki yere diz çökün. Dizlerinizi kalça mesafesi dışında tutun ve ayak parmaklarınızın altına oturtun diye topuklarınıza oturun.
- Kablo halatlarının her iki ucunu her elinizle tutun ve başınızın üst kısmına doğru çekin. Bileklerinizi başınıza doğru yerleştirin.
- Sırtınızı bir kriz konumuna getirmek için karın gücünü kullanarak, kalçalarınızı bükerken karın kaslarınızı kontratlayın.
- Kablonun ağırlığına direnerek, kontrol ile başlangıç konumuna geri dönün.
Kaptan Sandalyesi Egzersizleri
Kaptan Sandalyesi başına bir makine değil, genelde spor salonu tabanında ağırlık tezgahları ile aynı bölgede bulunur. Hareketli parçaları olmayan statik bir parça, koltukları olmayan uzun boylu bir sandalyeye benziyor. Tüm ab egzersizlerinden, 2001'de yayınlanan Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, en etkili yöntemlerden biri.
Nasıl Yapılır:
- Kollarınızı yastıklı kol dayamaları ve kavrama üzerine yerleştirin saplar. Sırt üstü arkaya bastırın. Bacaklarının aşağıda durmasına izin verin.
- Dizlerinizi yavaş ve kontrollü bir şekilde göğsünüze kaldırırken karın kaslarınızı kontrakte edin.
- Başlama pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı kontrolle düzeltin.
Devamını oku: Abs için Ağırlık Eğitimi Alıştırmaları
