Kas lifleri kompozisyon, işlev ve fitness gereksinimlerinde değişiklik gösterir. Genetik faktörler kas liflerinin dağılımını belirse de, fiziksel aktivite lif canlılığını düzenler. Aslında, bilinçsizce kas kütlenin önemli bir yüzdesini ihmal ediyor olabilirsiniz. Egzersiz modu ve yoğunluğu, kas lifi aktivasyonunu ve sonuçtaki uyarıyı düzenler. Beyaz ve kırmızı kas fitness arasındaki farkı anlamak akıllı program tasarımı sağlar.
Günün Videosu
Kas Fiziolojisi Temelleri
Kas dokusu, tip I ve tip II elyaflarından oluşan bir dizi içerir. Tip I elyaflar için alternatif isimler, yavaş sürtünmeli elyaflar veya kırmızı kasa, tip II elyaflar ise hızlı sürtünme elyafı veya beyaz kas olarak bilinir. Her iki elyaf türü harekete katkıda bulunurken, Egzersizin Kişisel Eğitici için Kaynakları üzerine Amerikan Konseyine göre, egzersiz yoğunluğu hangi elyafın baskıyı zorla başlattığını başlatıyor. Örneğin, kırmızı kas lifleri tüm hareketleri başlatırken beyaz elyaflar yalnızca Amerikan Konseyi Egzersiz tarafından belirtildiği üzere yoğunluk belirli bir seviyeyi aştığında etkinleştirilir. Her iki elyaf türü, zindelik geliştirmesi için ağırlık taşıma egzersizi gerektirir.
Kırmızı Kas Elyafları
Amerikan Egzersiz Konseyine göre, kırmızı kas lifleri, uzun süreli, düşük yoğunluklu hareketi, örneğin ayaklarınızın% 70'inin altında yürüme, ayakta durma veya kaldırma gibi konularda uzmanlaşmaktadır. maksimal yetenek. Kırmızı lifler yavaş yavaş yorulur ve insan vücudundaki kas kompozisyonuna hakim olur. Kırmızı lifler tüm kas kasılmalarına katkıda bulunduğu için egzersizle hedeflenmesi daha kolaydır. Örneğin, Ulusal Güç ve İklimlendirme Derneğine göre, alışmış yoğunluğun üzerinde tekrarlayan, ağırlık taşıyan herhangi bir etki, büyüme ve artmış dayanıklılık gibi kırmızı kas adaptasyonları üretir.
Beyaz Kas Elyafları
Beyaz kas lifleri, azami yeteneğinizin yüzde 70'inden fazlasını atlamak ve kaldırmak gibi 30 saniyeden daha az olmayan yüksek yoğunluklu eylemler oluşturur. Beyaz lifler yalnızca yüksek yoğunluklu eylem sırasında etkinleştirildiğinden, yerleşik bireyler tip II fiberi harekete geçirmeksizin uzun sürebilir, Amerikan Egzersiz Konseyi raporları. Ulusal Güç ve İklimlendirme Derneği tarafından öngörüldüğü üzere ağır direnç eğitimi ve hızlı, ancak kontrollü halter gibi balistik egzersizlerle tip II elyaf zindeliğini artırabilirsiniz.
Dikkat Edilecek Hususlar
Beyaz kas, fiziksel aktivite azalması nedeniyle kırmızı kas kütlesinden daha hızlı bir oranda engellenir veya zindelik kaybı yaşar. Beyaz kas fitness süresi boyunca belirli bir aktiviteyi sürdürme yeteneğini arttırırken - kas dayanıklılığı - kırmızı kas kas büyüklüğü ve maksimal mukavemet üzerinde daha büyük bir etkiye sahiptir.Dayanıklılık adaptasyonları, düzenli egzersiz olmadan çabucak kaybedilebilir. Genelde, dayanıklılık sporcuları kırmızı kas fitnessına odaklanırken, güç ve güç sporcuları beyaz kas fitnessini geliştirirken, Ulusal Güç ve İklimlendirme Derneği diyor. Sporcular haftalık ağırlık eğitimleriyle kas sağlığını destekleyebilir. Ayrıca kas, Ulusal Güç ve Şartlandırma Birliği tarafından öngörüldüğü gibi lif türüne bakılmaksızın vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 ila 2,0 gram protein gerektirir. Bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışın.
