Pull-up'lar etkili bir alıştırmadır, ancak birçok insan, genel olarak iyi durumda olsalar bile, onları gerçekleştirmekte güçlük çekerler. Örneğin, çok kaslı insanlar vücut ağırlığını kaldırmakta güçlük çekebilir. Yapabileceğiniz pull-up sayısını artırmanın en iyi yolu pratik yapmaktır. Eğer yapamıyorsanız, daha kolay varyasyonlarla başlayın ve gerekli kas gruplarını oluşturan alıştırmalar yapın.
Günün Videosu
Fonksiyon
Pull-up'lar birçok farklı kas grubuna ihtiyaç duyuyorlar, bu yüzden zor oldukları şaşılacak bir şey değil. İkincil kas grupları trapezius, rhomboids, biseps, serratus anterior, transvers abdominus ve obliklerdir. Latissimus dorsi veya lats, pull-up'larda kullanılan ana kas grubudur. Bu kas gruplarının geliştirilmesi, pull-up'ları daha kolay hale getirir, ancak süreç zaman alır.
Geliştirme Gücü
Pull-up'ların dahil ettiği kas gruplarını hedef alan egzersiz makineleri seçin. Örneğin, lat açılan bir makinede bir oturma bankı ve başınızın üstünde asılı bir çubuk bulunur. Düşük bir ağırlık ayarıyla başlayın. Makineyi kullanmak için, uyluklarınız yastıklı bacak çubuklarının altına gelecek şekilde oturun. Uzanıp kolları kavrayın. Çekme hareketinin simülasyonunu yapmak için yavaşça aşağı çekin. Kaslarınız zamanla geliştikçe daha yüksek ağırlık ayarları seçin. Sonunda, gerçek açılır kapanışları gerçekleştirecek kadar güçlü olacaksın.
Daha Kolay Varyasyonlar
Pahalı egzersiz makinelerine erişiminiz yoksa, güç oluşturmak için daha kolay çeşitlilikte pull-up'ları yapın. Örneğin, çekme çubuğunuzun yakınında bir sandalye ayarlayın. Çekme çubuğunu iki elinizle sıkıca kavrayın. Sandalyeye basarak kendinizi yükseltin. Mümkün olduğunca kendinizi tutun. Gerekli kas gruplarını geliştirmek için bu egzersizi sık sık tekrarlayın.
Faydaları
Pull-up'lar genel fitness için iyi bir egzersiz olduğundan çaba harcamaya değer. Ayrıca, gerekli ekipman diğer mukavemet eğitim ürünleriyle karşılaştırıldığında nispeten ucuzdur. Egzersiz alanı için fazla alanınız yoksa, bir kapıya bir pull-up çubuğu takabilirsiniz. Bazı modeller kapı çerçevesinin üst kısmında ve yan kısımlarında bulunur; bu nedenle delik delme veya vida kullanmanıza gerek yoktur.
