Ağırlık için üç takım fikri Egzersiz antrenmanları bir Ordu cerrahı tarafından yapılan üç tekrar tekrar bir setten bir veya iki gruba kıyasla daha iyi sonuç verdi 1940'lı ve 1950'li yıllara dayanıyordu. 1980'lerde, ağırlık eğitiminde üç takım dayanıklılık, esneklik ve güç arttırmak için kapsamlı bir eğitim programı olarak düşünülmüştür. Kilo eğitimi için üç set, fitness sonuçlarınızı üretmeye devam eder; direnç ve tekrarlar, bireysel spor hedeflerinize uyacak şekilde ayarlanır.
Günün Videosu
Basit Setler
Basit takımlar, ağırlık eğitiminin en yaygın biçimi. Aynı sayıda tekrar ve aynı direnç ayarı kullanılarak üç set gerçekleştirilir. Örneğin, yüzde 70'lik bir 3 x 8 seti, bir tekrarlama maksimum değerinin yüzde 70'i olan bir ağırlık kullanarak üç tekrar tekrar sekiz set içerir. Yaralanma riskinizi azaltmak için uygun tekniğe odaklanmanıza izin verdiklerinden, yeni başlayanlar iseniz basit takımlar idealdir. Yeni başlayan ağırlık eğitimcilerinin bir setten yararlanabilmelerini destekleyen yeni kanıtlar vardır; kusursuz bir şekilde ve mükemmel ağırlık ile gerçekleştirildi.
Piramit Setleri
Piramit setleri, vücut geliştiricileri veya güç ve kas büyüklüğü elde etmek isteyen atletler tarafından yaygın olarak kullanılır. Piramit setleri, her set için artan dirençle azalan sayıda tekrarlar ile karakterize edilir. Örneğin, ilk set hafif bir ağırlık kullanarak beş kez tekrarlayabilir; ikincisi, orta bir ağırlık kullanarak üç tekrarlama içerebilir ve üçüncü set, ağır bir ağırlığı kullanarak bir tekrardan oluşabilir. Her takım için artan direnç ile, piramit setleri sadece uygun egzersiz tekniğine sahip tecrübeli kaldırıcılar için önerilir.
Süper Setler
Süper setler, setler arasında dinlenmeden sırt sırta uygulanan iki veya üç egzersizleri birleştirir. İki karşıt kas grubunu veya aynı kas grubunu eğiten iki egzersiz kullanabilirsiniz. Örneğin, karşıt kas gruplarını eğitmek için ticeps uzantılarını takiben biseps kıvrılmasını yapabilirsiniz. Veya benzer kas gruplarını eğitmek için oturma sırasının ardından bir lat açılımı yapabilirsiniz. Süper setler, setler arasında harcanan süreyi azaltarak egzersiz sürenizi en üst düzeye çıkarabilir.
Devreler
Devreler toplam vücut egzersizi için beş veya daha fazla egzersiz içerir. Devrenin üç turu gerçekleştirdiğinizde, egzersizler, kuvvet, dayanıklılık ve esneklik geliştirirken kaloriyi yükseltmek için kalori yakmak için kalır. Bir örnek devrede iki veya üç üst vücut egzersizleri ve iki veya üç alt vücut egzersizleri ve koşu, merdiven tırmanışı veya atlama halatı gibi bir kardiyo egzersizi bulunur.
