Birkaç kilo daha fark ederseniz Karbonhidratları yedikten kısa süre sonra, bu karbonhidratlardan bazıları vücudunuzun glikojen depolarını doldurmak için kullanılmış olabilir. Karbonhidrat seviyeleri yukarı ve aşağı döngüsüne neden olursa, karbonhidrat kilo artışına katkıda bulunabilir. Egzersiz ve aktivite ile kullandığınızdan daha fazla kalori tüketmediğiniz sürece sonunda karbonhidratlar sizi kilo almaz.
Günün Video
Saklanan Karbonhidratlardan Su Ağırlığı
Karbonhidratlar glikoza sindirildikten sonra şeker enerjiye ihtiyaç duyan hücrelere gider. Şekerin kan seviyeleri çok yüksek olursa, şeker karaciğere gider ve burada glikojen denilen glikoz saklamaya dönüştürülür. Glikojen, karaciğer ve iskelet kaslarında depolanır, bu nedenle aktivite seviyeniz arttıkça anında bir enerji kaynağı olacaktır. Vücut, sınırlı miktarda glikojen depolayabilir, ancak dayanıklılık antrenmanı depo miktarını arttırır. Vücudunuzun kapasitesine ve etkinliğin yoğunluğuna bağlı olarak, glikojen yaklaşık 20 ila 90 dakika tüketilebilir.
Glikojen molekülleri önemli miktarda su tutar. Vücudunuzda depolanan her gram glikojen, 2,7 gram suya bağlanır ve Amerikan Egzersiz Konseyi'ne rapor verir. Bu, su tutma kadar aynı değildir. Su tuttuğunuz zaman, su hücreler arasında tutulur ve şişirilmiş hissettirir. Glikojendeki su moleküler yapısının bir parçasıdır. Ancak su, karbonhidrat yüklerken ve glikojen depolarınızı tekrar doldurduğunuzda kilo verir, kilonuz 3 ila 5 kilo kadar artabilir.
Kan Şekeri Salınımları ve Kilo Kazancı
Bazı karbonhidrat türleri - beyaz un, beyaz pirinç ve ilave şekerle yapılan gıdalar - sindirimi kolay küçük moleküler glikoz içerir, bu nedenle onlar hızlıca kan dolaşımına girerler. Kan şekeri ani yükseldiğinde aşırı şekeri kaldırmak için insülin salınır. Bu kritik bir iş olsa da, kilo alımına neden olabilir.
Kan dolaşımınızda çok fazla şeker olduğunda ve insülin, enerji için hücrelere şeker nakletmek suretiyle dengeyi sağlayamazsa, yağ depolamanın zamanı geldiğini karaciğerinize gönderir. Glikojen depoları dolduktan sonra, karaciğer glikozu, yağ dokusunda depolanan trigliseridlere dönüştürür. Fakat insülin orada durmaz. Aynı zamanda yağ hücrelerine zaten depolamış olan yağın parçalanmasını durdurmasını söyler. Başka bir deyişle, insülin sizi kilo kaybetmeni engellerken, aynı zamanda kilo vermeye daha çok eğilimli hale getirir.
Diyabet öncesi veya mide ameliyatı geçirmiş kişiler reaktif hipoglisemi gösterebilirler; bu da pankreasın yemekten sonra kan dolaşımına çok fazla insülin gönderdiği anlamına gelir. Sonuç olarak, çok fazla glikoz giderilir ve kan şekeri normal seviyelerin altına düşer.Son yemeğiniz o kadar uzun süre önce olmasa bile, düşük kan şekeri sizi acıkmış hissettirir ve fazla yemek yemeniz daha olasıdır.
Çok fazla karbonhidrattan elde edilen kilo
Karbonhidratlardan kilo almanın en belirgin yolu tüketim fazlalığıdır. Herhangi bir makro-besleyici karbonhidrat, protein veya yağdan aşırı kalori - pound ekleyecek olsa da, karbonhidratlar daha büyük bir suçlu olabilir, çünkü bu kadar çok atıştırmalık, tatlı ve sevilen yiyecekler yüksektir.
Her gram karbonhidrat 4 kalori içerir. Bazı ürünlerdeki karbonhidrat sayısını dikkate almayı bırakmadığınız sürece çok fazla ses gelmiyor. Örneğin, 1 12 gramlık şekerlendirilmiş kola 37 gram eklenmiş şeker ve 155 kalori var, bunlardan 148'inde eklenmiş şeker geliyor. Bir dilim düz pound kekinde 16 gram şeker ve 173 kalori var. Bunlar, günlük kalori hedefinizi mahvetmek için yeterli kaloriye katkıda bulunan karbonhidratların sadece iki örneğidir. Kan şekerini artırdığı için ekstra kilo alma potansiyeline de sahiptirler.
Vücudunuzun enerji için yaktığı miktardan daha fazla kalori tüketmesinden elde edilen kilo artışı gecede olmaz. Sürekli olarak fazla yemek yerseniz yavaş yavaş yaktığınızdan 3000 kaloriyi tükettiğiniz noktaya ulaşırsınız. Bu noktada, 1 kilo ağırlığınız olacak. Zamanla 3 ila 5 kilo veya daha fazlaa dönüşene kadar bunu fark etmeyebilirsiniz.
Karbonhidrattan Kilo Alınmasını Önleme İpuçları
Vücudunuzun glikojen depolamasını durduramazsınız, bu nedenle glikojenle ilişkili ağırlığın sağlıklı olduğunu unutmayın. Özellikle spor veya dayanıklılık faaliyetlerine giriyorsanız veya aktif bir yaşam tarzı kurarsanız, optimum performans ve enerji için glikojene ihtiyacınız var. Karbonhidratları düzenli olarak tüketirseniz, glikojen depolarının dolması ve toplam vücut ağırlığınızın normal bir parçası haline gelmesi sağlanır.
Kompleks karbonhidrat veya nişasta seçerek insülinin yağ depolama etkisini önleyebilirsiniz. Bu karbonhidratlar, büyük miktarda şeker molekülünden üretilir ve bu şeker, sindirimi ve kan dolaşımına yavaş yavaş girmesi daha uzun sürer. Ayrıca, kan şekerindeki artışları önleyen ve dolgun hissettirerek kilo vermeyi destekleyen lif içerirler. Yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, kepekli buğday, fasülye, bezelye, kino ve patates gibi kompleks karbonhidratlar, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sağlamanın ek bir avantajına sahiptir.
En önemlisi, yediğiniz tüm karbonhidratların günlük kalori hedeflerinize uyduğundan emin olun. Toplam kalorinin yüzde kırk beş ila yüzde 65'i karbonhidratlardan gelmeli ve Tıp Enstitüsü'nü öneriyor. Elyaf söz konusu olduğunda kadınların günde 25 gram, günde 38 gram almaları gerekir.
