Çok sayıda temsilci ve takım, sıklıkla kas büyüklüğü ve tanımını geliştirmek için tasarlanmış bir güç antrenmanı egzersizini yansıtmaktadır. Bina tanımlaması, kaslarınızın önemli miktarda iş yükü altında olmasını ve kas yapım sürecini tetiklemesini gerektirir. Yüksek tekrarlama egzersizi tamamladıktan sonra, kaslarınızı 48 ila 72 saat kurtarma zamanı süresince verin veya boyut artışlarınızı sınırlarsınız.
Günün Videosu
Bina Kas Boyutu
Kaslarınız büyüdükçe ve tanımlar inşa ettiğinde, kas liflerinin boyutlarının artması nedeniyle ortaya çıkıyor. Lif normalde kullanılmadığı iş yüklerini zorladığında boyut olarak artar. Daha büyük bir iş yükü liflerin aşırı yüklenmesine ve hasar görmesine neden olur ve bu da kas dokusunun onarılması ve inşa edilmesine yardımcı olmak için tasarlanmış uydu hücrelerini harekete geçirir. Buna ek olarak, bağışıklık sisteminiz harekete geçirilir ve kas iyileşme sürecine başlar.
Doğru temsilciler
Çok sayıdaki temsilciler, kaslarınızı aşırı doldurmak için yeterli iş yükü sağlamanıza yardımcı olur. Milli Güç ve İklimlendirme Derneği'nden Helen M. Binkley, güç büyümesi ve şartlandırma uzmanı Lee E. Brown, kas oluşturma setlerine 20 temsilciyi de içerebileceğini söylerken, kas büyümesinin uyarılması için altı ila 12 temsilcinin yeterli olduğunu belirtti. Her iki uzman da her egzersizin en az üç seti öneriyor.
Ağırlığın Etkisi
Yalnızca temsilcilerin sayısı, etkili bir kas geliştirme antrenmanının tek bileşeni değildir. Her egzersizin 20 temsilcisini hafif olan bir ağırlık ile yapacak olsaydınız, dokularınıza yeterince aşırı yükleme yapmazsınız. Ulusal Güç ve İklimlendirme Derneği'nden Joseph A. Chromiak, her bir seti başarısızlığa veya başarısızlığa yaklaştırmanın önemini vurguluyor. Bu, kullandığınız ağırlık ile 20'den fazla temsilciyi tamamlamamız gerektiği anlamına gelir. Mümkünse, daha ağır bir ağırlığı seçmenin zamanı geldi.
Değiştirme
Kaslarınızı bir platoya dökmekten alıkoymamak için, her egzersizin gerçekleştirdiğiniz rep sayısını düzenli olarak değiştirmelisiniz. 2-4 haftada bir kullandığınız temsilcileri ve ağırlığı kademeli olarak değiştiren klasik, doğrusal bir periyodik egzersiz programını takip edebilirsiniz. Ayrıca yaptığınız temsilcileri ve ağırlığı düzenli olarak artırıp azaltmanıza olanak tanıyan dalgalı bir periyodikleştirme programı da kullanabilirsiniz.
Diğer Faktörler
Aynı anda besleyici yoğun, düşük yağlı, yüksek proteinli bir beslenme planını izlerseniz daha iyi tanımlama iyileştirmeleri göreceksiniz. Her egzersizi tamamladıktan sonra 30 dakika içinde yağsız protein ve karbonhidratlardan oluşan bir atıştırma tüketin ve her kilo verdiğiniz her pound için 0.65 ila 0.80 gram protein elde edin.Buna ek olarak, egzersiz programınıza hem çoklu eklem hem de izolasyon egzersizlerini ekleyin. Squat ve tezgah presi gibi çok-ortaklı egzersizler kütle koymak için daha iyidir ve izolasyon çalışmaları tanımlamayı artırmanıza yardımcı olur.
