Görünüşte yapıyorsun her şey doğru - kesit boyutları ve düzenli egzersiz - ancak vücudunuz aşırı kilo vermeyecektir. Hüsrana uğramadan vazgeçmeden ve aşırı kilolu olduğunuza inandığınız takdirde, belirli ayarlamaların hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olup olmadığını belirlemek için kilo verme stratejilerinizi inceleyin. Özel alışkanlıklar ve yaşam tarzı tuzakları gelişiminizi engelleyebilir.
Günün Videosu
Diyet Bozulması Ağırlık Kazancına Neden Olabilir
Gerçekten düşündüğünüz sayıda kalori yiyorsanız düşünün. Yiyeceklerini tartmak ve ölçmek sürece, kilo vermen için gerekli kalori sayısını yediğinden emin olamazsın. Atlantik 2012 sayısındaki New York Üniversitesi profesörü Marion Nestle, insanlar genelde yüzde 30'luk bir oranla ne tükettiklerini bildiriyorlar.
Kabul ettiğiniz sağlıklı beslenme alışkanlıklarını daha iyi hatırlayabilir ve arada bir çerez, çerez veya süslü kahve içeceğini saymayı unutmuş olabilirsiniz. Dükkandaki ücretsiz örnekler, çocuğunuzun tabağındaki hurda ve bürodaki doğum günü pastası dilimleri sayılır ve - kelimenin tam anlamıyla - sizi tartıyor olabilirler.
American Diyetetik Derneği Dergisinde yayınlanan 2010 tarihli bir araştırmaya göre, raporlamada eksiklikler her zaman sizin hatanız değil - gıda etiketlerinde bazı kalori bildirimleri yüzde 8 ve restoranlarda yüzde 18 azalma var. Hesaplamalarını düzeltirken, işlenmiş ve restoran yiyeceklerini evde hazırlanmış tüm yemeklerin lehine saklayabilirsiniz.
Süreci izlemek için titiz bir gıda günlüğü tutun. Planınızdan fark edeceğinizden daha fazla sapıyorsanız, bu gerçekten kilo vermek için kalorileri kırparak sizi engelleyebilir.
Kalori Miscalculations
Sadece kalori kesmek mutlaka kilo vermeyeceğiniz anlamına gelmez. Onları, sizin için kalori açığı yaratacak kadar azalttığınızdan emin olmalısınız.
Örneğin, kilonuzu korumak için günde 2, 000 kaloriye ihtiyacınız olduğunu ve düzenli olarak 2, 600 kalor tükettiğinizi söylüyorlar. Bu fazlalıktan dolayı kilo artışı fark edersiniz ve böylece ekstra kilo vermek için diyet planınıza başlarlar. Haftada bir kilo vermek için günde 500 kaloriyi kestiniz, ancak yine de günde 2, 100 kalori alıyor - ki bu haftalık 0,2 pound artan bir kazanç olarak gösterilecek.
Kaloriyi kesiyorsanız, sizin için bir açiklik yaratacak kadar emin olmalisiniz. Kilonuzu korumak için günlük ihtiyacınız olan kaç kalori olduğunu tahmin etmek için bir çevrimiçi hesap makinesi kullanın veya bir diyetisyenle konuşun ve haftada 1 ila 2 pound kaybetmek için bu sayıdan 250 ila 500 kaloriyi kesin.
Egzersizi Aşmada Değerlendirme
Kayıp kalori hesaplarınızın bir kısmı fiziksel aktivite seviyenizi algıladığınızdan kaynaklanabilir. 2014'te yayımlanan PLoS One'da yapılan bir araştırma, insanların egzersiz yaparken yoğunluklarını nasıl abarttığını gösterdi. 129 katılımcı hafif bir etkinliği tanımlamışken, orta ve şiddetli yoğunluk düzeylerini yanlış yorumlamışlardır. Gerçekten yüzde 64-76 olduğunda, maksimum kalp frekansının yaklaşık yüzde 58'inde ılımlı bir aktivite tespit ettiler. Ve aslında yüzde 77 ila 93 olduğu zaman, kalp atış hızının maks. Yüzde 69'unda şiddetli yoğunluğa saplandı.
Gerçekten olduğundan daha fazla kalori yaktığınızı düşünüyorsunuz ve bu vücudunuzun ihtiyaç duyduğu miktardan daha fazla kalori tüketiyor olmanız anlamına geliyor. Kalp hızı monitörü, sizin için uygun bölgeye girip girmediğinizi belirlemenize yardımcı olabilir.
Calorie Burning
için kaçırılmış çabalar Spor salonunda isabet ettiğinizde hepsini veriyorsunuz mu diye düşünün. Kalorileri çok aşırı derecede keserseniz, günde yaklaşık 1, 200'ün altında kalırsanız, çalışmanız için size minimum enerji harcayabilirsiniz. Vücudunuz, kalori yetersizliğinden dolayı yakıt olarak kullanmak için zayıf kas kütlesi içine yiyebilir ve sizi açlık olarak algıladıklarından korumak için yağ olarak yediğiniz şeyleri saklamaya daha muhtemel olur.
Egzersiz programınızı gündüz başka etkinlikleri atlamak için bir bahane olarak kullanırsanız ve hedefinize daha yakın park ederseniz, merdivene tırmanmak yerine asansöre binersiniz ya da putt-putt oynamak yerine çocuklarınızı bir filme götürün. golf. Tüm bu küçük hareketler metabolizma katkıda bulunur - bunları atladığınızda, gün boyunca düşündüğünüzden daha az kalori yakıyor ve bir açık vermiyorsunuzdur. Sağlıklı hissetmek, daha fazla hareket etmek ve nihai olarak daha fazla kilo vermek için enerjilenmenizi sağlayan biraz daha yüksek bir kalori alımı düşünün.
Kayıp Uyku ve Stresli Başlarken
Çok az uyku ve çok fazla stres kilo verme çabalarına da müdahale edebilir. Geceleri 7-9 saat kaliteniz olmadığında kalorili kafeinli içecekler kullanmaya devam edebilirsiniz - şekerli bir kahve içeceği veya gazlı enerji içeceği, günlük kalori alımınıza sayar. Çok az uyku ile, sizi acıktıran hormonlar yükselirken, uykunuz yetmezken kendinizi tam olarak düşüren hormonlar olur. Bu, diyet planınızda "dolandırıcılık" yapmanıza ve spor salonunu düşündüğünüzden daha sık özlediğinde kilo alımına neden olabilir.
Uyku eksikliği, aynı zamanda kilo almaya neden olan stresten kaynaklanabilir. Şekerli, yağlı gıdalardaki rahatlığı arzulamakla kalmaz, aynı zamanda kortizol hormonundan daha fazla pompalarsınız. Bu hormon, yağ olarak daha çok kalori depolamanıza, dolayısıyla çabalarınızın zayıf düşmesine neden olur. Düşük kalorili diyet yaparken iş, fatura ve aile de strese katkıda bulunabilir. 2010'da Psikosomatik Tıbbın 2010 sayısında yayınlanan bir araştırma, kasıtlı olarak kalorilerini sınırlayan kişilerin daha fazla kortizol ürettiğini gösterdi.
