Düzenli fiziksel aktivite genellikle iyi egzersiz sonrasında egzersiz yapıcıyı canlandıran endorfin hormonlarının salınmasına yol açar. Yine de sıklıkla yorulduğunu ve egzersiz yaptıktan sonra kendilerini iyi hissetmediklerini düşünen birçok kişi var. Bu motivasyonun üstesinden gelebilir ve üstesinden gelmek zorundadır. Bir dahaki sefer egzersiz sızdırılmış hissettiğinden vazgeçersen, egzersizle ilgili sık karşılaşılan sorunlara aşağıdaki çözüm yollarını düşünün.
Günün Videosu
Egzersiz Sonrası Yorgunluğun Oksijen Rolü
Bizi canlı tutmak için oksijene güveniyoruz, fakat ironik bir şekilde, idaremizdeki zorluklarımız cansız bir durgunluğa neden olabilir. Egzersiz yapmaya başladığınızda, vücudunuz içeri girmekten daha fazla oksijen ister. Aktiviteye devam ederken, akciğer kapasitesi artar ve vücudunuzun ne kadar oksijen ihtiyacı ile ne kadar etkili bir şekilde işlem yapıp daha derin nefesler ürettiğiniz arasında denge kurarsınız. Aynı şekilde egzersizleri takiben, etkinlik bittikten sonra çok uzun süre nefes aldığınızı fark edebilirsiniz. Bu, dinlenmeye başlarken bile, vücudun hücrelere tamirat yapılması ve yenileme için savaşımda hala zor olması nedeniyle olur. Egzersizleri takiben sürekli yorgun ve nefes darlığınızı fark ederseniz, oksijeni daha verimli işleyip egzersiz sonrası açığı azaltmak için egzersiz programınızın yoğunluğunu veya süresini kısaltın.
Azaltma Yoğunluğu
Egzersiz yoğunluğunu azaltmayı düşündüğünüzde, kardiyovasküler sağlıklılığın önemini de hesaba katın. Egzersiz sırasında kalp atış hızı yükselmezse, muhtemelen talep sonuçları için yeterli meydan okuma sağlamazsınız. Aktif kalmanın ve ne kadar çalıştığınızın farkında olunması en iyisidir. Bunu izlemek için yararlı bir araç, algılanan hareketi derecelendirmeleri ölçen ve egzersizcileri etkinlik düzeyini dikkatli ve hesaplı tutmak için geliştirilen Borg ölçeğidir. Bu skala, altıdan küçük olan tüm sayıların kolay olduğu, 12'den 16'ya kadarının orta ve zorlu çaba harcamalarında en iyi kalp atım hızını, 20'sinde eksiksiz bir çaba harcandığını gösteren bir ila 20 arasında değişmektedir. Ölçek egzersiz yapanlar için tamamen özneldir. Bunu bir perspektif içine koymak için, azami çaba sarf etmeyi düşünün. Sprintleme, kendinizi hasta hissettiğiniz ya da aşırı yorgun düştüğünüzde bırakırsanız, seviye 15'e yakın olduğunuzu düşündüğünüz şekilde hızı veya mesafeyi azaltmayı düşünün. Yaklaşık çok kalori yakarsınız, benzer bir kalp atış hızı yaşarsınız ve egzersizden sonra daha fazla enerjiniz olur.
Kurtarma için Beslenme
Egzersizden sonra akıllıca atıştırmak birçok fitness meraklısı için kaçırılan bir adım. Karbonhidratlar benzinli yakıtlar gibi kaslarınıza enerji sağlarlar. Sıkı egzersiz yaptıktan sonra, kaslarınızda depolanan karbonhidrat türü olan glikojenin yenilenmesi gerekiyor.Kaslarınızı doldurmak için iki saatlik egzersiz sırasında basit karbonhidratlara ihtiyaç duyulur. Basit karbonhidratlar, tahıl veya sebzelerden oluşmayan karbonhidratlardır. Akıllı egzersiz sonrası aperitiflere örnek olarak çikolata suları, fıstık ezmesi ve jöle sandviçleri ve meyveler verilebilir. Bu gıdalar hızla egzersiz yapan çoğu kişinin maruz kaldığı sızıntı hissini önlemek ve sonraki tam öğünlerinize kadar sizi tatmin etmek için kan şekeri düzeylerini hızlandırır.
Aşırı Eğitim Aşamasında Riskler ve Belirtiler
Yoğunluğunuzu ve yakıt ikmali yöntemlerini değiştirdikten sonra, egzersiz sonrasında hâlâ hasta hissederseniz aşırı eğitim isteyebilirsiniz. Aşırı eğitim, egzersiz sonrası yorulmanın oldukça yaygın bir nedeni olup aşırı yoğunluk kadar aktivitenin aşırı frekansından kaynaklanabilir. Semptomlar, kan basıncının artırılması, bağışıklık işlevinin azalması, sık yaralanma ve eğitime duyma arzusunun olmamasıdır. Aşırı eğitim sendromu yaşayabileceğinizi düşünüyorsanız, egzersiz sıklığını azaltın ve bir sağlık uzmanına danışın.
