Crunches, sit-up'lar ve tüm favori abs egzersizlerimiz, vücuttaki yağları yakıp yağsız tonlamalı mideye yaklaştığımız hissi veren derin yanıkları sağlar. Ancak haftalarca ve aylarca çaba gösterdikten sonra, karnınızı eğitimden büyümekten çekinmek cesaretini kırıcı olur.
Günün Videosu
Ne veriyor?
Tüm umut kaybolmaz ve daha iyi sağlık ve en iyi vücut için olumlu bir adım atmaya devam ediyorsunuz. Ancak, abs'inizin küçülen belinizden çok büyümekte olduğunu fark ediyorsanız, eğitiminizi değiştirmenin zamanı gelmiş olabilir.
Kas Oluşturma Şekli
Hedefiniz sıkı, tonlanmış bir mide veya daha büyük bisepsindir, kas yapım süreci aynıdır. Brad Schoenfeld, The Journal of Strength and Conditioning Research'te yayınlanan 2010 incelemesinde kas büyümesine neden olan üç faktörü tanımlıyor:
Mekanik Gerginlik: Gerilim, ağır bir ağırlığı kaldırmanın bir sonucudur. Temel olarak, ağır ağırlığı nispeten yavaş bir hızda kaldırırsanız, kas büyümesini teşvik edersiniz.
Metabolik Stres: Bacaklarınızın sert bir bacak egzersizinden sonra "pompalandığını" hissettiyseniz, metabolik stres hissettiniz demektir. Bu yanık ya da pompa, laktat gibi kas yan ürünlerinin ve çalışan bir kasdan kaçmanın kanının sonucudur. Bunun anlamı, bu metabolik stresin ya da yüksek tansiyonlu küniklerde "yanması", kaslarının büyümesine işaret ediyor olması demektir.
Musküler Hasar: Bir egzersiz sonrasında hissettiğiniz acı, bükülmelerden bacaklarınıza mı, kaslarınızdan mı gitsin, kas hasarının bir göstergesidir. Bu hasar, kas liflerine, bir dahaki sefere aynı egzersiz programına daha dayanıklı olmak için daha büyük ve daha güçlü büyümelerini gerektirir. Kas hasarının bir sonucu olarak kaslarınız büyümek için tetiklenir.
Yapı Kasları Değil
Yapı kasları, sizin dörtgeniniz veya abseniz olsun aynıdır. Herhangi bir kas sıklıkla gerginlik, stres ve hasar teşvik ederek yetiştirirseniz, büyür - mideniz dahil edilir.
Ve kas büyüme ve güç genellikle iyi bir şey iken, abs çok fazla büyüme sıkı ve tonlu yerine "blok" veya kare ab görünümü ile bırakabilirsiniz.
Rutin Nasýl Deðiþirilirsiniz
Oturma ve týrmanma gibi klasik fleksiyon temelli egzersizlerin yerine, tahta kalemleri gibi izometriklere odaklanýn. Bu, direnç eğitiminin metabolik ve kas hasarını asgariye indirir ve daha güçlü, fakat büyük olması gerekmez. Her kategoriden bir egzersiz seçin ve daha kuvvetli abs için haftada iki kez onları eğitin.
Devamını oku: Yapı Küresinin Bilimi
Yayılmayı Önleme Egzersizleri
Yükselme egzersizleri, sırtı kemerler gibi omurganın fleksiyonuna direnç gösterir.Bu, rectus abdominus veya altı paket kasların üzerinde dururken sırt ağrısı ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir.
1. İstikrar Bilyalı Bileklik Plank
NASIL YAPILIR: Önde durduğunuz omzunun altındaki dirsekler ve avucunuz sönük halde bir dengeleme topunda bir tahta pozisyonu varsayalım.
Sırttaki pozisyonu elinde bulundururken omurgayı nötr ve gergin tutun. Haftada iki kere 30-60 saniye bekletme yapın.
2. Yavaş Dağ Tırmanıcıları
NASIL YAPINIZ? Ellerinizi ve dizlerinizden başlayarak, sağ bacağınızı düzleştirirken sol ayağı doğrudan göğüsün altına getirin.
Elleri yerde tutun ve çekirdek sıkı tutun, sağ bacağınızı geri çekin, bacakları değiştirin. Sol bacak şimdi vücudun arkasına doğru diz yukarıya doğru uzatılmalıdır. Haftada iki kere 30 ila 60 saniye arasında iki veya üç zamanlanmış küme yapın.
Anti-Rotasyonlu Egzersizler
Gerçek anti-rotasyon egzersizleri, bel omurgasında rotasyona direnmek ve öncelikle obliques ve quadratus lumborum'unuzu güçlendirmeye odaklanmak için yapılır.
1. Yan Plank
NASIL YAPILIR: Yan dirseğinizle doğrudan omzunun altından başlayın.
Vücudunuzu dik duran dirsek üzerine yatırın ve ayak bileğinden kulağa düz bir çizgi oluşturun. Vücudunuzu her iki taraf için 30 saniye tutun. İki takım için her iki tarafı tekrarlayın.
İpuçları
- Temel sürüm çok kolay ise, dirseğinizden elinize hareket ettirin ve tuttuğunuz zamanı artırın.
2. Yarım Sürtünme Iso-Tutuş
NASIL YAPILIR NASIL: Dizlerinin aşağıya gelecek şekilde bir kablo makinesine dikey olarak kalça ile diz çökün. İki elinizle vücudunuzun önünde, doğrudan orta göğüs yüksekliğindeki bir kabloyla göğsünüzün önünde bir kablo tutacağı tutun.
Halatınızı aşağı bacak üzerinde sıkıştırın, kolları tamamen uzatın ve kasnak hareketine karşı aktif bir şekilde direnç edin. Tüm süre boyunca sabit tutarak 30 saniye iki kere gerçekleştirin. Konum değiştirin, karşı tarafta tekrarlayın ve iki kez tekrarlayın.
Devamını oku: Çekirdeğinizle Çekirdeğinizi Nasıl Güçlendirirsiniz
Karınınızı Gerecek Olan Ton Değiştirme
Eğer abs güçlü fakat tonlamalı ancak bloklu değilseniz, yağ kaybı diyetine odaklanın ve toplamı artırmak istiyorsanız vücut kuvveti.
Diğer kasları güçlendirirken dengeli güç oluşturmak, yağsız kas büyümesi ve yağ kaybını teşvik etmek için tüm vücudunuzu squat, deadlift, sıralar ve havai presler gibi harekete geçiren bileşik egzersizleri kullanın.
Sonra, abs eğitimi, gç oluşturmak için izometrik egzersizlere odaklayın, ancak absenizin büyüklüğüne değil.
