Egzersiz düzenli yapmak ve düzgün yeme, herkesin sahip olması gereken hedefler, özellikle kilonuzu kontrol etmek için mücadele ediyorsanız. Tercih edilen egzersizin sıklığı, yoğunluğu, süresi ve türü insandan insana farklılık gösterse de, her hafta en az üç kez yapılandırılmış fiziksel aktiviteye katılmak, sağlığınızı korumanıza ve muhtemelen iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Yeni egzersiz veya diyet rejimine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Sağlık Faydaları
ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bölümü, yetişkinlere haftada en az üç gün hiç fiziksel aktivite yapmamalarını öneriyor. Ajansın "Amerikalılar için 2008 Fiziksel Aktivite Rehberi" yayınına göre, bu öneriye destek çok sayıda sağlık araştırmasından geliyor. Araştırma, belirli fiziksel faaliyet türlerinin yaş, engellilik, etnisite, cinsiyet veya ırka bakılmaksızın insanların sağlık sorunları geliştirme riskini azalttığını gösteriyor. Yeterli, düzenli fiziksel aktiviteyi gerçekleştirmenin sağlığa ilişkin avantajları, depresyon, kalp rahatsızlığı, aşırı kilo alma, bazı kanserler, tip 2 diyabet ve erken ölüm yaşama riskini düşürür.
Orta ve şiddetli Egzersiz
Herhangi bir egzersiz hiçbirinden daha iyiyken, yetişkinler her hafta en az 150 dakika boyunca ılımlı yoğunlukta egzersiz yaptığında daha fazla fayda sağlarlar. Çoğu durumda, haftada üç günden fazla egzersiz yaptığınızda, haftada 150 dakikadan fazla veya orta seviyeden yoğun olarak egzersiz yaptığınızda sağlık faydaları artar. Örneğin şiddetli egzersiz - yürümek yerine çalıştırmak - zamanın yarısı kadar ılımlı bir egzersize kıyasla sağlık yararları sağlar. Haftada üç kez egzersiz yapıyorsanız, egzersiz başına 50 dakika orta dereceli etkinliği veya 25 dakikalık güçlü etkinliği hedefleyin.
Egzersiz Türleri
Dört tür egzersiz fitness ve sağlık yararları sağlayabilir. Bisiklet sürmek ve yüzmek gibi aerobik egzersiz, kasların belirli bir süre boyunca sürekli olarak ritmik bir şekilde hareket etmesini gerektirir. Bu kalp atışınızı hızlandırır ve kardiyovasküler sisteminizi güçlendirerek dayanıklılığı artırır. Mukavemet eğitimi olarak da adlandırılan kas güçlendirme egzersizleri, örneğin itme kuvvetleri ve kaldırma ağırlıkları, karşıt basınç veya ağırlığa karşı direnmeye zorlayarak kasları güçlendirir. Ağırlık taşıyan egzersiz veya kemik güçlendirici egzersiz, kemiklerin büyümelerini ve güçlerini arttırmak için baskı yapar. Örnek olarak ip atlama veya canlı yürümek gibi bir yüzeye çarpma içeren etkinlikler bulunur. Esneme egzersizleri, her bir büyük kas grubunu gerginleştirmek için 15 ila 30 saniye arasındaki pozisyonları tuttuğunuzda esnekliğinizi artırır.Germeden önce daima ısınınız.
Time
için basıldı. Yoğun günlerinizde uzun bir egzersizi sıkmanız zor olduğunda, egzersiz seanslarını her biri 10 dakika gibi kısa bir sürede birden fazla parçaya ayırarak hâlâ fitness ve sağlık yararları sağlayabilirsiniz. Örneğin, 50 dakikalık günde bir kez aerobik egzersiz yapmak, günde beş adet 10 dakikalık seansları tamamlamakla karşılaştırılabilir; Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri açıklıyor. Bununla birlikte, egzersiz rejimine başlamadan önce, özellikle de kardiyovasküler hastalık veya diyabet gibi kronik bir durumunuz varsa, önce daima doktorunuzdan onay alın.
