Halter, sıklıkla yaylaları vurarak egzersizlerinin kasları artırmak için hiçbir şey yapmadığını düşünüyor. Kas büyümesini en aza indirgeyen yaygın problemlerden kaçınan bir egzersiz programı tasarlayın. Yaptığınız her bisküvi egzersizi için doğru miktarda kilo kullanın. Bir egzersiz seti, 12 ila 15 tekrarlamanın ardından kaslarınızı yorar. Bundan daha fazlasını yapabiliyorsanız, ağırlığı arttırın.
Günün Videosu
Çok Az Kalori
Kas kurmak için vücudunuz fazla kaloriyi kas dokusuna dönüştürür. Tipik bir gün boyunca yeterli kaloriyi yemezseniz, biseps pedalını kullanmanız ne kadar zor olursa olsun, vücudunuz kütle eklemeyecektir. Amerikan Diyetetik Derneğine göre kas kazancı, günde en az 200 kalor fazlalık gerektirir. Günlük kalorik ihtiyaçlarınızı belirlemek için çevrimiçi bir kalorifer sayacı kullanın. Ardından günlük kalorik ihtiyaçlarınızı 200 kaloriyi aşmak için diyetinize yeterli yiyecek ekleyin. En iyi sonucu almak için, taze meyve ve sebzeler, az yağlı süt ürünleri, yağsız etler, fındık ve tohumlardan oluşan sağlıklı bir diyet yeyin. Bu, vücudunuzun yeterli miktarda karbonhidrat, sağlıklı yağ ve besin maddeleri aldığını garanti eder.
Yetersiz Protein
Diyetiniz proteinde çok düşükse, egzersiz yapmak kas kazanmanıza yol açmaz. Vücudunuz proteinleri kas yapımında gerekli olan amino asitler haline getirir. ADA'ya göre protein kaynakları günlük kalorilerin yüzde 15'inden yüzde 20'sine, vücut ağırlığının kilogramı başına ise 1,4 ila 1,8 g protein oluşturmalıdır. Sağlıklı kaynaklar arasında yumurta, az yağlı süt ürünleri ve yağsız et bulunur. Büyük bir yumurta 6 g protein, bir fincan düşük yağlı süt 8 g ve 3 oz. Tavuk göğsü parçası 27 g protein içeriyor.
Etkisiz Egzersiz
Yaptığınız bicep egzersizleri kaslarınızı yeterince vurgulamazsa, büyümeyi hızlandıracak yeterli kas dökülmesi olmayacaktır. Örneğin, geniş bir hareket yelpazesiyle yavaşça bir pazı kıvrılmayı tamamlamazsan, egzersizden pek fazla fayda elde edemezsiniz. Egzersiz sırasında doğru formun nasıl kullanılacağını öğrenmek için uzman kas üreticilerine bakın. Satırlar, biseps kıvırcıklar, bilek kıvrımları ve sırtüplar doğru uygulandığında, daha büyük pazı yol açacak birkaç tipik egzersizlerdir. Mümkünse, çeşitli biseps egzersizlerini sizin için göstermek için kişisel bir antrenör kiralayın.
Yeterli Dayanak
Eğer bisepsnizi her gün egzerseniz, büyüklükleri artmazlar. Kasınızı yeniden inşa etmek için vücudunuzun zamana ihtiyacı var. Ardışık olmayan günlere düşecekleri şekilde pazı egzersiz programınızı planlayın. Örneğin, bir gün üst vücudunuzu egzersiz yapın ve sonraki vücudunuzdaki alt bedeninizi egzersiz yapın. Bu, kas kazanımını en aza indirebilen belirli kas gruplarının aşırı işlenmesini önler.
