Hiçbir egzersiz bilimcisi, Hamilton'da McMaster Üniversitesi'nde kinesiyoloji profesörü Martin Gibala'dan, yüksek yoğunluklu aralıklı eğitimin (kısa, titiz, hızlı ateş egzersizi patlamaları) etkinliğine dikkat çekmek için yıllar boyunca daha fazla şey yapmadı, Ontario. Yıllardır, Gibala ve araştırmacıları aralıklı eğitimin vücudunuzun stres tepkisini ateşlediğini ve her türlü olumlu sağlık etkisine yol açtığını sürekli olarak gösteren düzinelerce makale yayınladılar. Geçen yıl, en ilginç bulgularını, PLOS One dergisinde , o ve ekibinin, sprint, Burpees'i çekiçle atma veya halat atma gibi bir dakikalık yüksek yoğunluklu çabaların aynı fizyolojik faydalara sahip olduğunu ortaya çıkardığı henüz yayınladı. Jogging gibi 45 dakikalık orta egzersiz.
Yeni Kitabının gelişiyle Bir Dakika Antrenmanı: Bilim, Daha Akıllı, Daha Hızlı, Daha Kısa, Uygun Olmanın Bir Yolunu Gösteriyor , Gibala ile yaşlı adam için daha yüksek yoğunluklu eğitimin neden gerekli olduğu hakkında konuştuk. Bonus: Yeni bir HIIT rutini için pazardaysanız, şu anda yapmanız gereken bu dört süper basit olanı kaçırmayın.
Aralıklı antrenmanları popülerleştirmek için herkesten daha fazlasını yaptınız. Spor salonuna gidip ağırlıkları kaldırırken, koşu bandında koşu yaparken ve temelde TV izlerken, onları sallamak ve "Dinle, bunu yapmanın daha etkili bir yolu var!" Dediğiniz oldu mu?
Açıkçası ben aralıklı eğitimin savunucusuyum. İnsanların egzersiz yapmasının çok etkili ve etkili bir yolu olduğunu düşünüyorum, ancak eski yaklaşımda yanlış bir şey yok. Kanada'daki en büyük sorunumuz - ve bunun ABD'de de aynı olduğunu biliyorum - insanları daha fazla harekete geçirmemiz gerekiyor. Yani, eğer egzersiz yaparsanız, orada yarı yoldasınız demektir. Çünkü Halk Sağlığı Yönergeleri'ne uyursak, oldukça zayıftır ve bu nedenle genel bir mesaj "Sadece insanları hareket ettirelim" şeklinde olur. Ne yaparlarsa yapsınlar - eğitmenin en etkili yolu olsun ya da olmasın - bu sadece düşünmenin bir parçasıdır.
İnsanlar performansı en etkili şekilde iyileştirmek istiyorlarsa ve sağlığı en etkili şekilde iyileştirmek istiyorlarsa, o zaman aralıklı eğitimi dahil etmek çok iyi bir stratejidir. Ancak insan davranışı ve sağlık psikolojisi alanında çalışan meslektaşlarımla konuştuğumda, insanlara aralarından seçim yapabileceği daha fazla menü seçeneği sunmamız gerektiğini hatırlatıyorlar. İnsanlar geleneksel kararlı devlet kardiyoyu şeytanlaştırmayı severler ve insanlar bunun zaman kaybı olduğunu veya etkisiz olduğunu söyler, ancak bu kesinlikle doğru değildir. Mesajımız daha çok "Evet, aralıklı antrenmana inanıyoruz, bunun etkili olduğunu düşünüyoruz ve dışarıda bir seçenek var."
Başka bir deyişle: yaparsın.
Evet, eğer senin için işe yarıyorsa, harika. Kişisel olarak, neredeyse sadece aralıklarla, vücut ağırlığı tarzı aralıkları olup olmadığını veya bir bisiklette kardiyo olup olmadığını, büyük ölçüde aralık tabanlı, yani yine sizin için çalışıyorsa, harika, antrenman yapıyorum.
$ 17.70; amazon'da
Aralıklı eğitimin neden bu kadar etkili olduğuna dair evrimsel açıklama veya teori nedir?
Bildiğim ve saygı duyduğum bir meslektaşım var, İngiltere'deki Teesside Üniversitesi'nde çalışan Alan Batterham ve Alan, insanların egzersiz yapmamızı sağlayacak biyolojik bir sinyalden yoksun olduğunu gözlemledi. Bizim için çok iyi olduğu göz önüne alındığında biraz ironi. Eğer acıkırsak, yememizi önerecek açlık ağrılarımız olur. Açıkçası bir cinsel dürtü var, ama bizi egzersiz yapmamız için doğuştan gelen bu biyolojik dürtü olmak zorunda değil.
Şimdi, evrimsel bir bakış açısına sahip olursanız, avcılara ve toplayıcılara geri dönersek, kısa süreler boyunca sprint yapabilen bireyler, yırtıcıdan kaçmak veya avcıyı kovalamak ve öldürmek için diğer bazı insanları kelimenin tam anlamıyla geçeceklerdir. Yani, orada avcı / toplayıcı toplumlardan uzun bir esneme var ve yırtıcılardan kaçmak ya da yemek yiyebilmek için başkalarını yenmek için savaşmak ve kazanmak zorunda, ama sanırım orada bazı paralellikler çizebilirsiniz.
Ayrıca, aralıkların doğal oyuna daha çok benzediği de belirtildi. Yani, bir oyun alanındaki çocuklara bakarsanız, sürekli bir süre için ılımlı bir hızda jog yapmazlar. Koşarlar ve zıplarlar ve mola verirler, koşarlar ve sonra durup ara verirler. Yani, bazı açılardan, aralıkların ya evrimsel açıdan ya da çocuk davranışı açısından daha doğal aktivitelere benzediğini düşünüyorum.
Özellikle yaşlı adam için aralıklı antrenman ne demektir? Vücudunda bilinçli 40 yaşındaki çocuk neden olmasaydı bunu benimsemeli?
Aralıklı eğitim, gidebildiğiniz kadar zor egzersizlerin kısa patlamaları ile ilgili değildir. Aralıklı eğitimin birçok farklı çeşidi vardır ve hem sağlıklı hem de sağlıksız olan orta yaşlı ve yaşlı bireylere - Tip 2 Diyabetli veya metabolik sendromlu veya kardiyovasküler hastalığı olan - birçok farklı aralıklı eğitim çeşidi uygulanmıştır. Norveç'te, Norveç Bilim ve Teknoloji Üniversitesi'nde, kardiyo metabolik hastalığı olan kişilere aralıklı egzersiz eğitimi uygulamak konusunda tartışmasız alanda lider olan Ulrik Wisloff adlı bir birey var. Özellikle kalp hastalığı ve kardiyovasküler hastalığı olanlar.
Sonuçta fitness, kardiyovasküler sağlık için çok güçlü ve bağımsız bir markördür ve kardiyovasküler zindeliği artırmanın en iyi yollarından biri daha yoğun egzersiz kullanmaktır. Erkekler için harika.
Yoğunluğu artırma fikri - bu da kardiyovasküler formda daha fazla iyileşmeye neden olabilir - sadece bir atletseniz değil, aynı zamanda daha yüksek bir yaşam kalitesini sürdürmek isteyen ortalama, günlük bir adamsanız da önemlidir. Daha uzun bir sağlık süresi için, sadece kullanım ömrü değil. Sağlık süresi hakkında endişelenmemiz gerekiyor ve bu sağlığınızı korumak için temel olarak en uygun fiziksel aktivite.
Önerdiğiniz aralık uygulamaları var mı?
Hayır, kısa cevap. Orada bir ton olduğunu biliyorum, özellikle birini işaret edemiyorum. Telefonumda bir zamanlayıcı var, ama bunun ne olduğunu gerçekten bilmiyorum, sadece ne zaman itmeniz gerektiğine ve sonra ne zaman biraz iyileşmeye başlamanız gerektiğine yardımcı olan temel bir zamanlayıcı. Genel olarak çok fazla teknolojiye ihtiyaç duymuyorum veya kullanmıyorum. Her zaman kullandığım tek şey kalp atış hızı monitörünün sadece neyin tipik olduğunu görmeyi sevdiğim için, bu yüzden egzersiz yoğunluğum hakkında biraz objektif geri bildirim alabilirim, aksi takdirde bir ton gadget'a güvenmiyorum egzersiz yaptığımda. (Ed not: 6 fütüristik fitness takipçisinin toplanması için buraya bakın.)
Araştırmanız büyük ölçüde bu son derece modaya uygun ve çok yoğun grup tarzı antrenmanların yükselişiyle çakıştı - eğitim kampları, CrossFit, Orange Theory, vb. Ultra, ultra yüksek yoğunluklu eğitim trendinden ne yapıyorsunuz?
Herhangi bir program veya yaklaşım veya şirket hakkında konuşmadan, bunu net bir şekilde görüntülemenin iki yolu olduğunu düşünüyorum. Bir yandan bu tür yaklaşımlar insanları motive edebilir, çünkü sosyal bir unsur vardır. Bunun için rekabetçi bir unsur var ve bu birkaç kişi için motive edici olabilir. Biraz kabile zihniyeti var, "Ben buraya aitim. Kendimi ait gibi hissediyorum. Bu özel eğitim tarzını benimseyen bu kültürün bir parçasıyım", bu yüzden bireyler için oldukça motive edici olabilir.
Öte yandan, elbette, insanların akıllı olmaları gerektiğini düşünüyorum ve bu, birçok farklı lezzet ve aralık eğitim stilleri olduğu fikrine geri dönüyor. Bazı stiller özellikle - vücut ağırlığı stili aralıklarıysa - yüklü aralıklar veya bazı kardiyo aralıkları hakkında konuşuyoruz: bisiklet stili aralıklarına karşı koşu tarzı aralıkları. Form daha yüksek eklem darbe kuvvetleri ile ilişkilidir. Bazı aralıklı antrenman türleri daha yüksek yaralanma riski ile ilişkilendirilebilir. Sonuçta İnsanlar sadece akıllı olmalı, bedenlerini dinlemeli, iyi bir yön bulmaları gerekiyor.
