Kalçanız veya gluteal kaslarınız vücuttaki en büyük kas gruplarından biridir. Tonlanmış bir kalça kasları farklı açılardan hedef kas yapımı ve tonlama egzersizleri ile sık egzersiz gerektirir. Eliptik bir makinedeki egzersiz, hem bacaklarınızı hem de kalçalarınızı sallayabilen hem kardiyovasküler hem de kas yapımı yararları sağlar.
Günün Videosu
Anlamı
Eliptik bir egzersiz makinesi, koşu bandındaki koşu hareketini koşu yüksek etkisi olmadan taklit edecek şekilde tasarlanmıştır. Eliptik bir makineyi kullanmak için, her bir pedalın üzerine bir ayak koyun ve kasları çalıştırmak ve kalp pompalamak için ileri veya geri hareket ettirin. Eliptik makineler, egzersiz yoğunluğunu artırmak için hareketli kollar, eğim veya direnç ayarlamaları gibi varyasyonlara sahip olabilir. Bu aynı zamanda gluteallerin de dahil olmak üzere kaslarınızı farklı şekillerde çalışmanıza olanak tanır.
Çalışılan Kaslar
Madonna Rehabilitasyon Hastanesi tarafından yapılan bir araştırma çalışması, "Kadın Sağlığı" ne göre, farklı kardiyovasküler egzersizlerde gluteal kasların yüzde kaçının kullanıldığını belirledi. "Eliptik bir makinede egzersiz yapmak, egzersiz sırasında gluteal kaslarınızın% 32,6'sını harekete geçirir. Bu, koşu bandı yürüyüşünden daha yüksektir, bir merdiven tırmanıcısında egzersiz yapıyor veya yaslanmış bir bisiklet sürüyor, ancak bir koşu bandında koşu yapmanın daha fazla gluteal kas aktive ettiği gösteriliyor.
Direnç / Eğim
Birçok eliptik makine, ayarlanabilen direnç sunar ve etkinleştirdiğiniz gluteal kasları değiştirebilen eğim ayarlarını yapar (Popular Fitness'a göre). Egzersiz rutininiz boyunca, gluteal kaslarınızın ve bacaklarınızın eliptik pedalları ileri itmek için daha fazla çalışmasına neden olan direnci artırabilirsiniz. Eğimi arttırmak da gluteal kaslarınıza bacaklarınızı yukarı kaldırmak için daha fazla çalışmanıza neden olur.
İpucu
Eliptik üzerinde egzersiz yaparsanız, gluteal kaslarınızı otomatik olarak işlerken, gluteal kas aktivasyonunu artırmanın bir yolu, "Kadın Sağlığı" na göre kalçalarınızı hafif geriye doğru çekmektir. Kalçanız sanki çıkıntı gibi hissedilebilir, ancak bu kasları harekete geçirmeye yardımcı olacaktır. Kalçadaki gerginliği artırmak için topuklarınızı mümkün olduğunca indirin.
Dikkat Edilecek Hususlar
Eliptik eğitmenler kardiyovasküler fonksiyonları iyileştirirken kas gücü oluşturabileceği için faydalıdır. Egzersiz yaparken ağrıya neden olan sırt, diz veya eklem koşullarınız varsa, eliptik mak の düşük etki, eklem ağrınızı azaltabilir. Fakat dezavantajlar var. Ağırlık taşıyan egzersiz, osteoporozu önlemeye yardımcı olabilecek güçlü kemiklerin oluşmasına yardımcı olur. Eliptik egzersizi, yürüyüşe veya dans gibi etkilere neden olan etki etkisi ile değiştirmek isteyebilirsiniz.
