Squat ve deadlift gibi bileşik egzersizler çoklu eklemler ve kas grupları kullanarak vücudunuz üzerinde çalışır. İzolasyon egzersizleri tek bir eklem kullanır ve vücudunuzun iyileşme kabiliyetine daha az gereksinim duyar. Bileşik egzersizler atletizmi geliştirirken boyut, güç ve güç oluşturur. Diyetiniz antrenman programınızı desteklemezse hiç bir egzersiz şekli size kas kurmanıza izin vermez. Herhangi bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Alt Gövde Bileşimi Alıştırmaları
Squat ve deadlift gibi egzersizler alt bedeninizi yoğun bir şekilde çalışır, ancak çekirdeğinizi de işler. Ölü kaldırma da sırt üstü çalışıyor. Sert bacaklı deadliftler, hamstringlerinizi, bacaklarınızın arkasındaki kasları, klasik deadliftlerden daha fazla çalışır, ancak bacaklarınızın önünden daha azını işe alır. Yalnız bu üç egzersiz arasında alt vücudunuzun, sırtınızın ve karın kaslarınızın çoğunu etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Belinizin kenarındaki kaslarınız bile, çömelmeniz ve cankurtarırken vücudunuzu dengelemek için kullanılıyor.
Üst Vücut Bileşiği Alıştırmaları
Şaplak ve sıralar sırtınızı, iki kafatasını ve omuzlarınızı işgal eder. Her egzersiz türü, kaslarınızı farklı bir hareket düzlemi boyunca işler ve sırtın ortasında, bazı türden sırt ve sıralarda küçük harekete geçirme farklılıkları bulunur. Tezgah presi göğsünüzü, omuzlarını ve triseps'ini çalıştırır, triceps tezgahta en aktif kas olur. Askeri basın, omuzlarınızı, trapezius'unuzu ve üç kafataları çalıştıracaktır. Listelenen yedi egzersiz arasında, tüm vücudunuzu çalışabilir ve ağır işleyebilirsin.
Beden İçin Bileşik Egzersizler
Beden ve kuvvet için eğitmek için sert ve ağır eğitmeniz gerekir. Tekrarlarınızı düşük tutun, set başına sekizden fazla olmayın. Toplam hacmini düşük tutun, egzersiz başına en fazla beş set yapın. Beş ağır boğaz setinden sonra, sert ayaklı, asansörsüz, sırt, tezgah presleri ve askeri presler hala enerjiniz kaldıysa, yeterince sert eğitim görüyorsunuz değilse. Tüm vücudunuzu her egzersizi eğitin, ancak eğitim oturumları arasında en az bir dinlenme vakti verin. Spor salonunda eğitim alırsın, dışarıda büyüyorsun.
Diyet
Büyümek için, muhtemelen sedanter bir kişiye göre iki kat daha fazla protein gerekir. Yağlı balıklar gibi, protein açısından da yüksek olan esansiyel yağ asitleri gibi yağlara da ihtiyacınız vardır. Esansiyel yağ asitleri kaslarınızın iyileşmesi ve büyümesi için gereklidir. Protein ayrıca yağ da sağlamalıdır, bu nedenle sığır eti, tavuk, süt ve yumurta gibi bütün gıdalar diyet zımbalı olmalıdır. Egzersizlerden kurtulmanıza yardım etmek ve gelecek eğitim oturumları için enerji sağlamak için karbonhidratlara ihtiyacınız var.Karbonhidratlarınızı meyvelerden, sebzelerden ve tahıllardan alın.
