Pirincizi saygın bir boyuta getirdiyseniz, kollarınızın kendi boyutları olmalıdır, böylece kollarınız dengeli görünür. Ayrıca kol kaslarınızın geri kalanı - ön kollar dahil - kaldırma, itme ve çekme esnasında onlara yardım etmek ve onları desteklemek için yeterince güçlü olmadığı sürece güçlü pazıps iyi değildir. Pullup gerçekleştirirken önkol kaslarınızdaki yanık hissi yaşayabilirsiniz, bu nedenle egzersizden bir miktar yararlandıklarını biliyorsunuzdur.
Günün Videosu
Faydalı
Pullup yaptığınızda, sırtınızdaki latissimus kasları hedef alıyorsunuz, ancak lağmalarınıza yardımcı olacak tüm kasların bir listesi var egzersizle. Brachioradialisiniz - önkol - bu listede. Çünkü kendiniz çektiğinizde onlarla etkileşim kurarsınız, önkol kasları oluşturmak için faydalı bir egzersizlerdir.
Frekans
Pullup'ları ne sıklıkla yapmalısınız, hedeflerinize bağlıdır. Büyük önkulak almak için bunları yapmamalısın çünkü brachioradialis kaslarınıza odaklanmazlar. Fakat hedefiniz lats'ınızı çalıştırmak ise haftada iki kez - her üç günde bir - etkili bir frekanstır. Hedefiniz, yapabileceğiniz çekme sayısını arttırmak ise haftada üç kez - her geçen gün - Brett Stewart'ın 2011'in "7 Hafta ila 50 Çekmece" kitabında önerdiği rejim.
Protokol
Sadece kaslarınızın geri kalanında olduğu gibi, büyüme potansiyelini en üst düzeye çıkarmak için kollarınızın egzersizler arasında dinlenmesine izin vermeniz gerekir. Bununla birlikte, birçok kol hareketi ile yardımcı sinerjik kaslar oldukları için, onlara büyümek için egzersizler arasında ihtiyaç duydukları gerçeği vermek zordur. Idaho'daki Hardbodies Gym'de kişisel eğitmen olan Matt Siaperas, ön kol bina için bir müşterinin ön kola odaklanan egzersizleri haftada bir kez yapmasını ve katılımı gerçekleştirecek egzersizleri yapmadan önce en az 24 saat dinlenmesini önereceklerini söylüyor. dirsek kasları, örn. pullup'lar gibi. Bunu, kardiyo yapmak için direnç eğitiminden bir gün ayırarak ya da önkollarından bir gün sonra bacak egzersizi yaparak yapabilirsiniz.
Ön Dama Egzersizleri
Hücum açma ve dikey sıralar gibi diğer egzersizlerin yanı sıra haftada iki ila üç kez çekim yapmak, önkol kaslarını asistör kasları olarak biraz işe yarar. Kollarınıza odakladığınız egzersiz sırasında çekiçli kıvırma, vaiz kıvırma, ters kıvırma ve bilek silindiri gibi kıvırma egzersizleri yapın.
