Ünlü ünlü Twiggy, 1960'lı yıllarda Avrupa ve ABD pistlerini gezerken, sopa-bacaklı ayakların hepsi öfkeliydi. Bugün ise, iyi gelişmiş bacaklı, atletik bir fizik-aranan bir görünüm. Ama o cildi nasıl alabilirim?
Günün Videosu
Bacak kaslarının oluşturulması, bacaklarının "yoğunlaşmasına" yardımcı olurken tonlu ve belirgin bir görünüm kazandıracaktır. Hamstring, kuadriseps ve baldır kaslarını hedef alan egzersizler bacaklarınızı doğru yerlerde yoğunlaştıracaktır.
Eğer kavradıysanız squat yapın
Squat'lar, bacakların içindeki hamstring, dörtgenler, buzağılar ve öfkeleri hedef alan kaslar oluşturmak için yapılan bir egzersiz programıdır. Hem squats hem de ağırlıksız olmak üzere sayısız yolu var, ancak temel teknik aynı. Yaralanmayı önlemek için ağırlık eklemeden önce tekniği uygulayın.
Nasıl Yapılır
- Ayaklarınızın kalça mesafesi uzakta uzun durun. Omuzlarınızı aşağı ve yukarı doğru çekin ve göğsünüzü tırmandırın. Senin abs. Egzersiz boyunca bu üst vücut konumunu koruyun.
- Dizlerinizi ve kalçalarınızı eşzamanlı olarak bükerken, kalçalarınızı bir sandalyeye oturmuş gibi geri ve aşağı çekerek teneffüs edin. Dizleriniz ayak parmaklarınızın ötesine geçmemesi için ağırlığı topuğunuza geri koyun. Torso dik durun.
- Uyluklarınız yere paralel veya paralel olacak kadar çömelin. Bir saniye durun, sonra tekrar ayakta durup nefesinizi tazeleyin.
Ağırlık ekleme
. Ezilmiş formunuzu hakim duruma getirdiğinizde, meydan okumayı artırmak ve daha fazla kas oluşturmak için ağırlık ekleyin. Egzersizin her setin son temsilcisi tarafından çok zorlandığını hissetmek için başlangıçta çok fazla ağırlık atmanız gerekmez. Omuz sırtlarındaki bir barbekü kullanabilirsiniz, omuz yüksekliğinde iki dambıl tutabilir veya göğsünüzün merkezinde bir ilaç topu tutabilirsiniz.
Devamını oku: Nasıl Kas Kazanır Tanımı
Büyük Bacak Kaldırma
Alt gövdedeki tüm kasları çalıştırır. Onları durağan yapabilir, bir ayağınızı dışarı atıp geri getirebilirsiniz; yürüme; veya alt vücut egzersizi tamamlamak için yan tarafa. Squat'larda olduğu gibi, kilo vermeden önce tekniğe hakim olun.
Nasıl Yapılır
Sabit lunjlar:
- Ayağınız birlikte ve vücudunuz dik durun.
- Sağ ayağınızla bükülmüş bir diz ile inerken büyük bir adım atarken solumayın. Diziniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar indirin. Diziniz ayaklarınızın üstünden geçmemek için direk olarak ayağınızın üzerinde olmalıdır. Ayak parmaklarından geçerse, sonraki temsilciye daha büyük bir adım atın.
- Alt kısımda bir saniye bekleyin, ardından başlangıç konumuna dönmek için sağ ayağınızı iterken nefes alın.
- Bu sefer, yanları değiştirin, sol ayağa doğru adım atın.
Yürüyüş lunges:
- Ayaklarınızı birlikte ayağa kalkın. Sağ ayak ile ileriye doğru büyük bir adım atarken solun, bükük bir dizle inin ve uyluğunuz yere paralel olana kadar inin.
- Alt kısımda bir süre durun, sonra sol ayağınızı öne getirip sol taraftaki bir zıvanaya doğru adım atarak kalkınca nefes alın. Sol dizinizin sol ayak parmaklarınızdan geçmediğinden ve gövdenin dik durduğundan emin olun.
- İleri hareket ettikçe dönüşümlü devam edin.
Yan lunges:
- Ayağınız birlikte durun. Sağ ayağınızla yan tarafa doğru büyük bir adım atarken solumayın. Bir bükülmüş diz ve sağ aya sol aya paralel olarak toprak.
- Uyluğunuz toprağa paralel olana kadar aşağı doğru atın, ancak gövde dik durun.
- Sağ ayaktan iterek başlangıç pozisyonuna getirmek için solu verin.
- Anahtar yanları, sol ayağınızla akciğerler.
Ağırlık Ekleme
Formu hakim hale getirdiğinizde ve meydan okumak istiyorsanız, omzunuza birer barbekayla ağırlık ekleyin, iki dambıl omuz yüksekliğinde tutun veya göğsünüzün merkezinde tutulan bir ilaç topu. Ayrıca başınızın üstünde ağırlık tutabilirsiniz; bu da egzersizin zorluğunu arttırır.
Bacak Oyununuza Başlayın
Bir bankta adım atmak kadar basit bir hareketle, öfkelerinizi, hamstring'lerinizi ve dörtgenlerinizi geliştirebilirsiniz. Bir bacağınıza kendi vücut ağırlığınızı kaldırmak kolay bir iş değildir, ancak bir kere form kazandıkça ve bir miktar güç kazandıysanız, bacak kaslarınızı gerçekten kalınlaştırmak için ağırlık ekleyebilirsiniz.
Nasıl Yapılır
- Ağırlık tezgahının veya sağlam koltuğun önünde, vücudunuz dik durur ve omuzları sırt üstü durur.
- Sağ ayakınızı tezgahta tutun, bütün ayağınızı sağlam bir şekilde yüzeye yerleştirin. Dizleriniz ve bacaklarınız tamamen uzatılıncaya kadar kalkacak kadar uyluk kaslarınızı kullanarak sağ ayağınıza bastırınca nefesini verin.
- Sol ayağınızı ve sağ ayağınızı atarken solumayın. Tekrarlayın, önce sol ayağınızla adım atın. Ayrıca tüm temsilcilerinizi bir taraftan yapabilir, daha sonra sol tarafta geçiş yapabilir ve bir takım ayarlayabilirsiniz.
Swiss Ball Hamstring Curls
Şimdiye kadar, bütün bacaklar zor bir çalışma yaşadı. Bununla birlikte, hamstringleriniz biraz daha spesifik tonlamaya ihtiyaç duyabilir. Hamstring kıvrımlarını bir makinede yapabilir veya İsviçre topu elinize alabilir ve bu kıvrımları spor salonunda veya evde bir paspasla yapabilirsiniz. Bunlar genellikle ağırlık eklemeden yapılır.
Nasıl Yapılır
- Bacaklar uzatılmış bir egzersiz kasnasında arkanıza yaslanın. Ayağınızı kaldırın ve topuklarınızı İsviçre topunun üst tarafına yerleştirin.
- Topuklarınızı bastırarak kalçalarınızı göğsünüzle aynı hizaya getirin, böylece vücudunuz bir düz çizgi oluşturur.
- Hamstrings ile kontrat yaparken solun ve topu popoya doğru çekin. Egzersiz boyunca kalçalarınızı kaldırın.
- Topu olabildiğince kıvırın, bir saniyeliğine duraklatın, topu top dışarı döndürdüğünüzde solumayın. Tekrar et.
Kalçalarınızı zeminine basanlar arasında zayıflatabilir veya kalçalarınızı arasında tutabilirsiniz.İkinci seçenek, egzersizi daha zor hale getirir.
Büyük Ayaklar Yapılandırma İpuçları
Ne kadar ağırlık kaldırmanız gerektiğini ve set başına kaç temsilcinin yapmanız gereken kas miktarına bağlı. Daha düşük ağırlık ve yüksek repler, daha tonlu bir görünüm kazandıran daha küçük kaslar oluşturur. Daha az temsilci için kaldırılan ağır ağırlıklar kasların daha büyük büyümesine neden olur - bazen önemli ölçüde. Vücudunuzun türü ve kasınızı kolayca giydiğinize bakılmaksızın, iki strateji ile ne kadar kas inşa edeceğiniz konusunda da bir rol oynar.
Setinizin sonuna kadar "yanmayı hissetmek" için yeterli tekrarlar yaptığınız sürece vücut ağırlığını kullanarak tonlu, atletik görünümlü bacaklar elde edebilirsiniz. Yalnızca vücut ağırlığını kullanıyorsanız, 10 ila 20 temsilciye kadar kümeye kadar çalışın.
Bacaklarınızda çok kalın kaslar oluşturmak istiyorsanız, biraz ağırlık katın ve set başına daha düşük tekrarlar yapın. Kademeli olarak başlayın ve set başına 3 ila 8 temsilci yaptığınızdan ve bu son temsilciden gerçekten meydan okuduğunuzdan ağırlık ekleyin.
Devamını oku: Kas Kütlesi Kazanmanın 6 Kuralları
