Kadın voleybolu yeteneği patlayıcı atlama kabiliyeti, çekirdek stabilite, çeviklik ve genel güç gerektirir. Atlama ve çeviklik tatbikatları, voleybolculardan en önemlileridir çünkü oyunun çoğu savunmada ve hücumda topa geçmek ve atış yapmak için atlamaktır. Kadın sporcular ön çapraz bağ yaralanmalarına eğilimli olduklarından form ve eğitime dikkat edilmelidir.
Günün Videosu
Güç Çalışmaları
Güç arttırma egzersizleri tezgah presleri, güç silkikleri, dipsler ve asma temizlemeleri içerir. Kadınlar bir barbell veya iki dambıl kullanarak tezgah presleri yapabilir. Askı temizlemeleri aynı şekilde, bir barbell veya bir çift dambıl ile yapılabilir. Dipler, kendinizi tekrar yukarı kaldırmadan önce üst kollarınız yere paralel olana kadar iki sapı tutup kendinizi almanızı sağlayan bir daldırma çubuğu veya benzer bir alet gerektirir. Bu güç alıştırmalarından oluşan bir devreyi deneyin, her biri için 10 ila 12 tekrarlama yapın, her set arasında bir dakika ara verin.
Atlama Egzersizleri
Bir kadının atlama kabiliyetini arttırmak voleybolda ister iç isterse plaj voleybolu oynuyor olsun, şarttır. Çeşitli atlama egzersizleri yapmak, kasları farklı açılarda çalışır ve genel gücü ve dayanıklılığı arttırır. Maksimum sıçrama yapmak için bir hedef yüksekliği duvarda veya basketbol sırt üstü bir yüzeye çekin ve bu hedefe ulaşmaya çalışırken iki ayağınızı 10 ila 15 kez atlayın. Diğer etkili atlama matkapları, aynı ayağa kalkarak ve inip inerek aynı atlama geniş sıçramasını içerir. Üçüncü bir atlama matkabı, her iki ayağınızı bir kutuya veya yükseltilmiş platforma atladığınız kutu atlamadır. Her seti iki ila üç kez tekrarlayın.
Nokta Matkap Egzersizleri
Başlamak için, her yanda yaklaşık bir avlu uzunluğunda dört adet koniyi kare şeklinde yerleştirin. Kare ortasında beşinci koniyi yerleştirin. Amaç hızlılık, çeviklik ve fitness seviyenizi iyileştirmektir. Orta koninin üzerinde durun ve her iki ayağında üst sol koninin üzerine atlayın. Ardından, sağ üst koni, sağ alt koniye, alt sol koniyle ve orta koniye doğru atlayın. Aynı deseni aynı anda yalnızca bir bacak ile tekrarlayın.
Fan Matkap Egzersiz
Fan matkabı, saldırı çizgisi boyunca üç tane koni gerektirir, her biri bir yan çizgide ve üçüncüsü ortada. Bir antrenör veya takım arkadaşı "doğru", "sol" veya "merkez" olarak adlandırır. "Oyuncu bir sonraki hedefi beklemek için uygun koniya kayıyor, dokunuyor ve savunma karışıklığını son çizgiye geri getirmelidir.20 saniyede dokunabileceğiniz kaç tane koniyi görün ve bu sayıyı artırmak için çalışın.
