Deltoidler, omuzların üçgen biçimli kasları, kolların kaldırılmasına, bükülmesine ve esnemesine izin veren geniş kaslardır. Güçlü deltoitler ağırlık kaldırıcı vücut geliştiricileri ile ilişkili olabilse de, deltoitler izometrik egzersizle güçlendirilebilir. Bu belirgin yerleştirilmiş kasların çalışılması, kuvvetli tonda bir üst vücudun görünümüne katkıda bulunacak ve savunmasız omuz eklemlerini korumaya yardımcı olacaktır.
Günün Videosu
Perfect Press Ups
Pike press up, deltoid'lerin yanı sıra kollar, arka ve üst tarafları da zorlayan kuvvetli bir egzersizdir. Vücudunuzla bir Sermaye A şekli oluşturan yerde başlayın, ayaklarınız kalça genişliğinde, kalçanız havada yüksek ve elleriniz yere bastırın. Kafanı aşağıya al ve bakışlarını yere bırak. Vücudunuzu yavaş yavaş yere indirin ve sonra başlangıç konumuna geri itin. Kollarınız yorulduğuna kadar tekrarlayın.
Çekme Gücü
Çekme halleri omuz, göğüs, kol ve yanlara hedef. Güvenli bir şekilde monte edilmiş yatay çekme çubuğu veya benzeri bir yapıya sahip olmanız gerekir. Barda omuz genişliğinde ellerinizle başlayın. Kendinize çekin, böylece çenenizi barın üstünde gezdirin, sonra kendinizi aşağı indirin. Çubuk yeterince yüksek ayarlanmazsa, bacaklarınızı bükmeniz gerekebilir. Başlangıçta bir eşin yardımına ihtiyacınız olabilir, çünkü pullups tüm vücut ağırlığınızı kaldırmanızı gerektirir.
Tam Çember
Kol çevreleri, ekipman gerektirmeyen, omuz, triceps ve biseps güçlenmesine yardımcı olan basit bir alıştırmadır. Güçlü bir temel sağlamak için karın kaslarınızı omurganızın yakınına çekerek düz durun. Zemine paralel olacak şekilde kollarınızı yana doğru kaldırın ve küçük, hızlı çevrelerde ilerletin. Kolların yorulduğunda yön değiştirin ve geriye doğru hareket ettirin. Birkaç saniye dinlenin, daha sonra iki kez daha tekrarlayın.
Dikkat Çekin ve Endişeler
Güvenli bir şekilde güç kazanmak için egzersiz yaparken yoğunluğunuzu yavaşça arttırın. Keskin, ani bir ağrı hissederseniz durun ve bir doktora veya fizyoterapiste danışın. Bir deltoid yaralanmadan iyileşiyorsanız, nazik egzersizleri yapın. Missouri Üniversitesi, başınızın altındaki bir yastıkla sırt üstü yatık durmanızı ve zayıf kolunuzu yanınızdan yukarı doğru dikey bir konuma yükseltmenizi ve dirseğinizi kulağınızın yanında tutmasını önerir. Kolunuzu dik tutun, bilek ve parmaklarınızı düz tutun ve beş dakika boyunca veya kolunuz yoruluncaya kadar kolunuzu yukarı ve aşağı hareket ettirin.
